10 subscribers

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

125 full reads

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

Омлет – идеальный завтрак для тех, кто не бежит утром сразу после еды на тренировку. В яйцах содержится полноценный белок, тот, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Это значит, что из них организм сможет сам произвести то, что ему больше надо. Да и вообще, белок на завтрак – это хорошо, вне зависимости от его полноценности, особенно, с минералами и витаминами (овощами и зеленью).

  • От того, как начнётся день, зависит программа на целый день «экономия — запасание» или «изобилие -расход». Белковый витаминный завтрак (например, омлет или творог + зелень) запускают вторую программу – организм знает, что всё будет хорошо и ничего не запасает.

#1 Омлет с грибами

Количество порций:1

Общий вес:250 г

Калорийность:300 кКал

Ингредиенты

3 шт. - яйца

100-125 г (4-5 шт.) - грибы

8 шт. - помидоры черри

1 шт. - зелёный лук

1 ч.л. - трюфельное масло (по желанию)

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.
  • Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
  • Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
  • Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#2 Омлет со шпинатом и фетой

Количество порций:1

Общий вес:250 г

Калорийность:400 кКал

Ингредиенты

3 шт. - яйца

8 шт. - помидоры черри

50 г - шпинат

50 г - сыр фета

2 зубчика - чеснок

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.
  • Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться мелконарезанный чеснок.
  • Через полминуты отправляем на сковороду шпинат и помидоры. Тушим до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере.
  • Выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
  • Выкладываем на тарелку и посыпаем сверху мелкими кусочками феты.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#3 Омлет мексиканский

Количество порций:1

Общий вес:250 г

Калорийность:550 кКал

Ингредиенты

3 шт. - яйца

8 шт. - помидоры черри

50 г - консервированная фасоль

50 г - консервированная или замороженная кукуруза

100 г - авокадо

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.
  • Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • Непосредственно перед тем, как вылить яичную смесь на сковороду, протираем её оливковым или другим маслом.
  • По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • Выкладываем на половину омлета фасоль, кукурузу, авокадо и помидоры.
  • Складываем омлет пополам, накрываем сковороду крышкой и даём запечься омлету несколько минут на минимальном огне.
  • Выкладываем на тарелку и по желанию добавляем хлопья чили или другую острую приправу.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#4 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций:1

Общий вес:200 г

Калорийность:265 кКал

Ингредиенты

2 шт. - яйца

50 г - брокколи

50 г - сыр фета

1 горсть - листья петрушки

по вкусу - соль, перец

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

Инструкция по приготовлению

  • Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#5 Яичная запеканка с брокколи

Количество порций:6

Общий вес:100 г

Калорийность:140 кКал

Ингредиенты

5 шт. - яйца

100 мл - молоко

150 — 200 г - брокколи

200 г - болгарский перец

50 г - пармезан

1 упаковка - йогурт натуральный

по вкусу - соль, перец

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

Инструкция по приготовлению

  • Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • Форму для запекания (примерно 40х20 см) смазываем любым маслом, которое стерпит высокую температуру.
  • Брокколи нарезаем на мелкие соцветия и равномерно выкладываем на дно формы.
  • Болгарский перец нарезаем на мелкие кубики и выкладываем поверх брокколи.
  • Яйца взбиваем с молоком, солью и перцем. Выливаем яичную смесь равномерно на всю площадь формы. Не обязательно, чтобы смесь полностью покрывала брокколи и перец.
  • Посыпаем запеканку тёртым пармезаном и отправляем форму в духовку на 30-35 минут.
  • Готовую запеканку разрезаем на 6 квадратиков и подаём с ложкой натурального йогурта.
  • Такая запеканка весьма универсальна. Вместо брокколи и перца можно запечь практически всё, что угодно — грибы, цуккини, кабачок, варёные овощи, печёное мясо, оставшееся с ужина, и многое другое. 
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#6 Сытный омлет с гречкой и сыром

Количество порций:3

Общий вес:250 г

Калорийность:160 кКал

Ингредиенты

300 г - гречка варёная

3 шт. - яйца

20 г - сыр твёрдый

по вкусу - соль, перец

по вкусу - оливковое масло

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.
  • Готовим гречку любимым способом.
  • Яйца взбиваем вилкой в глубокой тарелке, солим, перчим. Добавляем в яичную смесь приготовленную гречку, тщательно перемешиваем.
  • Нагреваем сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, протираем салфеткой, смоченной оливковым маслом, и выливаем в сковороду яичную смесь.
  • Не давайте сковороде сильно раскалиться, иначе низ омлета быстро схватится, а верх будет ещё жидким — переворачивать его будет куда сложнее.
  • В ещё жидкий омлет натираем сыр.
  • Через несколько минут или, когда низ будет уже пропёкшимся, аккуратно переворачиваем лопаточкой омлет на другую сторону. Можете перевернуть омлет прямо на сковороде резким движением руки, как джедай, — так вероятность разорвать омлет куда ниже.
  • Готовим омлет на второй стороне буквально минуту и выкладываем на тарелку.
  • Подаём с йогуртом и свежими овощами.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.

#7 Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций:4

Общий вес:150 г

Калорийность:280 кКал

Ингредиенты

150 г - спаржа

12 шт. - помидоры черри

6 шт. - яйца

по вкусу - оливковое масло

по вкусу - соль, перец

Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.
  • Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.
Разнообразные ОМЛЕТЫ. 7 способов удивить себя.