Омлет – идеальный завтрак для тех, кто не бежит утром сразу после еды на тренировку. В яйцах содержится полноценный белок, тот, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Это значит, что из них организм сможет сам произвести то, что ему больше надо. Да и вообще, белок на завтрак – это хорошо, вне зависимости от его полноценности, особенно, с минералами и витаминами (овощами и зеленью).
- От того, как начнётся день, зависит программа на целый день «экономия — запасание» или «изобилие -расход». Белковый витаминный завтрак (например, омлет или творог + зелень) запускают вторую программу – организм знает, что всё будет хорошо и ничего не запасает.
#1 Омлет с грибами
Количество порций:1
Общий вес:250 г
Калорийность:300 кКал
Ингредиенты
3 шт. - яйца
100-125 г (4-5 шт.) - грибы
8 шт. - помидоры черри
1 шт. - зелёный лук
1 ч.л. - трюфельное масло (по желанию)
- Разбиваем 3 яйца в пиалу.
- Солим, перчим и взбиваем до однородности.
- Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
- Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
- Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
- По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
- Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
- Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.
#2 Омлет со шпинатом и фетой
Количество порций:1
Общий вес:250 г
Калорийность:400 кКал
Ингредиенты
3 шт. - яйца
8 шт. - помидоры черри
50 г - шпинат
50 г - сыр фета
2 зубчика - чеснок
- Разбиваем 3 яйца в пиалу.
- Солим, перчим и взбиваем до однородности.
- Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
- Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться мелконарезанный чеснок.
- Через полминуты отправляем на сковороду шпинат и помидоры. Тушим до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере.
- Выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
- По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
- Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
- Выкладываем на тарелку и посыпаем сверху мелкими кусочками феты.
#3 Омлет мексиканский
Количество порций:1
Общий вес:250 г
Калорийность:550 кКал
Ингредиенты
3 шт. - яйца
8 шт. - помидоры черри
50 г - консервированная фасоль
50 г - консервированная или замороженная кукуруза
100 г - авокадо
- Разбиваем 3 яйца в пиалу.
- Солим, перчим и взбиваем до однородности.
- Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
- Непосредственно перед тем, как вылить яичную смесь на сковороду, протираем её оливковым или другим маслом.
- По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
- Выкладываем на половину омлета фасоль, кукурузу, авокадо и помидоры.
- Складываем омлет пополам, накрываем сковороду крышкой и даём запечься омлету несколько минут на минимальном огне.
- Выкладываем на тарелку и по желанию добавляем хлопья чили или другую острую приправу.
#4 Омлет с брокколи и сыром фета
Количество порций:1
Общий вес:200 г
Калорийность:265 кКал
Ингредиенты
2 шт. - яйца
50 г - брокколи
50 г - сыр фета
1 горсть - листья петрушки
по вкусу - соль, перец
Инструкция по приготовлению
- Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
- Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
- Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
- Сыр фета крошим сверху на брокколи.
- Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
- Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.
#5 Яичная запеканка с брокколи
Количество порций:6
Общий вес:100 г
Калорийность:140 кКал
Ингредиенты
5 шт. - яйца
100 мл - молоко
150 — 200 г - брокколи
200 г - болгарский перец
50 г - пармезан
1 упаковка - йогурт натуральный
по вкусу - соль, перец
Инструкция по приготовлению
- Духовку разогреваем до 180 градусов.
- Форму для запекания (примерно 40х20 см) смазываем любым маслом, которое стерпит высокую температуру.
- Брокколи нарезаем на мелкие соцветия и равномерно выкладываем на дно формы.
- Болгарский перец нарезаем на мелкие кубики и выкладываем поверх брокколи.
- Яйца взбиваем с молоком, солью и перцем. Выливаем яичную смесь равномерно на всю площадь формы. Не обязательно, чтобы смесь полностью покрывала брокколи и перец.
- Посыпаем запеканку тёртым пармезаном и отправляем форму в духовку на 30-35 минут.
- Готовую запеканку разрезаем на 6 квадратиков и подаём с ложкой натурального йогурта.
- Такая запеканка весьма универсальна. Вместо брокколи и перца можно запечь практически всё, что угодно — грибы, цуккини, кабачок, варёные овощи, печёное мясо, оставшееся с ужина, и многое другое.
#6 Сытный омлет с гречкой и сыром
Количество порций:3
Общий вес:250 г
Калорийность:160 кКал
Ингредиенты
300 г - гречка варёная
3 шт. - яйца
20 г - сыр твёрдый
по вкусу - соль, перец
по вкусу - оливковое масло
- Готовим гречку любимым способом.
- Яйца взбиваем вилкой в глубокой тарелке, солим, перчим. Добавляем в яичную смесь приготовленную гречку, тщательно перемешиваем.
- Нагреваем сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, протираем салфеткой, смоченной оливковым маслом, и выливаем в сковороду яичную смесь.
- Не давайте сковороде сильно раскалиться, иначе низ омлета быстро схватится, а верх будет ещё жидким — переворачивать его будет куда сложнее.
- В ещё жидкий омлет натираем сыр.
- Через несколько минут или, когда низ будет уже пропёкшимся, аккуратно переворачиваем лопаточкой омлет на другую сторону. Можете перевернуть омлет прямо на сковороде резким движением руки, как джедай, — так вероятность разорвать омлет куда ниже.
- Готовим омлет на второй стороне буквально минуту и выкладываем на тарелку.
- Подаём с йогуртом и свежими овощами.
#7 Воздушная фриттата со спаржей
Количество порций:4
Общий вес:150 г
Калорийность:280 кКал
Ингредиенты
150 г - спаржа
12 шт. - помидоры черри
6 шт. - яйца
по вкусу - оливковое масло
по вкусу - соль, перец
- Духовку разогреваем до 200 градусов.
- Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
- Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
- Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.