Программа тренировк в домашних условия для мужчин

Простая программа тренировок для мужчин которая поможет вам привести и держать свою форму в порядке

Понедельник :

1.Подтягивания

Максимальное количество повторений

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

5 Разгибания рук с гантелями стоя

По 10-12 раз каждой рукой

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Среда :

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Становая тяга

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

Жим арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъем гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъем ног лежа

12-15 повторений

Пятница:

1 Жим гантелей/штанги лежа

10-15 раз

2 Становая тяга

10-12 раз

3 Выпады

20 раз (по 10 на каждую ногу)

Тяга к поясу

20 раз (по 10 каждой рукой)

5 тяга к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд

Если у вас нет чего то из инвентаря то эти упражнения можно заменить на похожие используя свой вес или подручные предметы.Удачи!