Идеальная тренировка для начинающих здоровый образ жизни


Сколько раз мы говорили себе: начну заниматься спортом завтра, или с понедельника. Но этого завтра или понедельника так лине наступало. Мы все время находим оправдания, чтобы не пойти в спорт зал сегодня: слишком устал, слишком занят, нет настроения и пр. 

Однако, вы не поверите, как только начнете занятия и почувствуете прилив сил, бодрости и здоровья, то вас уже будет не остановить!

Самая тяжелая, она же и самая эффективная тренировка - это утренняя тренировка, однако, каждый человек уникален, поэтому выбирайте время тренировки комфортное для вас самих. Тоже самое можно сказать и о месте тренировок: кто то стесняется и комфортнее заниматься дома, а кому то обязательно нужно придти в спорт зал, потому что дома просто будет не до этого (дети, домашние хлопоты и прочее).

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями или же не занимались долгое время (год и больше) то начинать следует с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать по мере привыкания ваших мышц.
Ниже мы предлагаем комплекс упражнений для утренней тренировки. С ее помощью вы зарядитесь энергией на весь день.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 подхода, в первом подходе делать 10-12 повторений, во втором подходе - 12-15 повторений и в третьем подходе - 15-20. Таким образом вы будете увеличивать нагрузку при каждом подходе.

1. Статичное упражнение: удержание равновесия тела

Лягте лицом вверх. руки вытяните за головой, ноги также вытянуты прямо. Поднимите руки так, чтобы поднялись лопатки. Поднимите ноги таким образом, что только нижняя часть спины удерживает тело. Продержитесь в таком положении сколько сможете.

2. Мостик с одной поднятой ногой

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу перед собой прямо и поднимайте бедра как можно выше. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах при выполнении упражнения. Поднимайтесь быстро и медленно опускайтесь. Как только выполните один подход с правой ногой, сделайте тоже самое, но уже с левой поднятой ногой.

3. Складывания

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой, руки поставьте сзади, упритесь ладонями. Наклонитесь немного назад для удержания баланса и поднимите ноги на 5 см от пола. Затем подтяните согнутые ноги к груди сначала правую сторону и выпрямите ноги, затем аналогично в левую. Упражнение считается выполненным правильно, если вы чувствуете напряжение в области талии с того бока куда делаете скручивания.

4. Планка с поднятием колена

Упражнение начинается с положения в упоре на руки и на носки ног головой вниз. Затем поднимите правое колено и подтяните левую руку (ладонь) к правому колену, затем повторите с другой ногой. Старайтесь делать упражнение интенсивно, чтобы получить максимальный результат.

5. Подъем двух ног

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, ноги также прямые. Поднимите ноги вместе так, чтобы образовался угол 90 градусов (или стремитесь к нему). Затем медленно опустите ноги как можно ниже, но не касайтесь пола и продолжайте упражнение. Чем ниже вы опустите ноги, тем лучше. 

6. Приседания

Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. Совершайте приседания, вытягивая руки перед собой, при этом не отрывайте пятки от пола. Приседайте не слишком низко, но и не лишком высоко, вы должны чувствовать напряжения в ягодицах на бедренной части ног.

7. Боковой выпад с коленом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите левую ногу, согнутую в колене к груди, затем вытяните ногу влево и присядьте на нее, руки при этом соедините перед собой для удержания равновесия. Вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход левой ногой, затем правой и так три подхода. 

8. Отжимание червячком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь, чтобы достать руками до пола, совершайте поступательные движения руками, пока туловище не выпрямится, отожмитесь и таким же образом (перебирая руками) вернитесь в наклонное состояние и выпрямитесь 

Вот такая тренировка! Хочется отметить, что не все упражнения будут получаться с первого раза, одето- будет тяжело, но если вы будете пробовать все выполнять, то через нескольких попыток у вас обязательно все получится! Будьте здоровы!