Как сжигать жир? Силовые тренировки или кардио?

В этой статье я подробно расскажу о принципах построения тренировочной программы для снижения жировой прослойки и увеличении рельефа мышц. Расскажу об упражнениях, количестве подходов и повторений, времени отдыха. Эта информация касается только натурального тренинга без применения запрещенных препаратов и как говорят в натураху.

Давайте разберем программу, которая будет оптимальной для снижения жировой прослойки. Примеры программы я привожу на основе тренировок в зале, но при составлении программы дома мы придержемся в основном тех же принципов.

Пожалуй начнем с количества повторений это один из самых спорных вопросов. Что полезно? Большое количество повторений или малое? Здесь мы руководствуемся в первую очередь принципам траты накопившихся жировых запасов и по факту чем больше калорий мы потратим, тем лучше.

Здесь есть нюансы, о которых я расскажу позже. Но в целом объем который можно создать за счет высоко интенсивного тренинга будет несопоставимо выше чем тот объем, который можно создать за счет силового тренинга. То есть если вы жмете скажем 100 кг на 2 раза то объем вашего подхода ставят 200 кг, если же вы жмете 70 кг на 10 раз, то объём вашего подхода составит 700 кг. Разница есть!

Я считаю, что для снижение жировой прослойки нужно выбирать более высокое количество повторений, как правило это 10 - 15 повторений. И то что такая схема эффективно уже не раз подтверждено на практике. Почему 10 – 15? Почему не больше? Дело в том, что при выполнении упражнений в очень большом временном диапазоне происходит и очень сильная закисление, которое не очень положительно влияет на мышцы. Чтобы оптимально нагрузить мышцы, потратить достаточно большое количество калорий и добиться выброса большого количества анаболических и жиросжигающих гормонов, достаточно тренироваться в диапазоне повторений, который как раз и составляет примерно 10 15 повторений в подходе.

Будет ли худеть человек, который тренируется на 4 - 6 повторений? Да конечно будет если он грамотно построит свой рацион питания. Человек, который будет питаться на 100% верно будет худеть и вообще без тренировок! Результат везде будет разный. Ведь яму можно выкопать и экскаватором, и обычной лопатой, но время и результат будут разными.

Какие упражнения нужно выполнять? Здесь все отличается от набора мышечной массы. Как правило это 3 - 4 силовые тренировки и 1 - 2 отдельных кардио тренировки в неделю. Также можно делать кардио после тренировки, главное не переборщить. Нужно понимать, что если вы правильно скорректировали питания, вам этого будет более чем достаточно. Если же вы будете тренироваться слишком много, то может возникнуть ситуация, при которой ресурсов организма просто не хватит на то, чтобы полноценно восстанавливаться.

Если вы 50 раз отжались и 30 раз подтянулись и прошли пешком 3 км, это не особо может вызвать перетренированность. Даже если вы будете делать это каждый день. Но если силовые тренировки качественные полноценные, то 3 или максимум 4, более чем достаточно.

Какие должны быть кардио тренировки? Есть 3 вида кардио: Умеренная, интервальная и сумасшедшая. Умеренно — это когда вы просто идете быстрым шагом, интервальная – это, когда вы идете пешком или легко бежите, но при этом каждый несколько минут ускоряйтесь на максимум секунд на 30, а затем снова идете пешком и через 2 3 минуты ускоряетесь и снова идете пешком, и сумасшедшая – это когда вы бежите на максимуме несколько минут.

Но здесь нужно учитывать и ваш тренировочный объем если вы полноценно потренировали какие-то крупные мышечные группы и после такой тренировки решили провести интервальную, то есть возможность перетренироваться. Поэтому после силовой тренировки рекомендую делать всего несколько ускорении каждый 3 - 5 минут и перейти на умеренные кардио минут на 20. Либо перейти на умеренное кардио после силовой тренировки. Если вы, конечно, выложились по полной.

Кстати, интервальное кардио это не обязательно может быть бег, это может быть и работа, например на мешке или какая-то подобная функциональная нагрузка. 30 секунд максимальный взрыв, затем несколько минут отдыха до восстановления. Если же вы занимаетесь в отдельно от силовой тренировки день, ускорений конечно же можно сделать и больше. Это будет зависеть и от этапа вашей диеты и от вашей усталости. Одно дело, когда у вас небольшая дневная занятость и вы потребляете углеводов в первой половине дня, а другое, когда работа и куча других дел, и этап диеты, при котором вы потребляете углеводы только на завтрак и уже скинули кучу жира вместе со своими силами, и уже выжаты как лимон. В таком случае в отдельный от тренировки день вы также можете просто перейти на умеренное кардио. Не загоняйте себя!

Если говорить о том, что все-таки лучше для снижения жировой прослойки, силовые или кардио нагрузки, то здесь на первое место я бы однозначно поставил силовые тренировки. Потому что именно силовые тренировки в значительной степени меняют гормональный фон, когда мы в коротком временном диапазоне испытываем максимальную нагрузку и выполняем те самые, условно говоря, 10 повторений. И кроме всего прочего, когда человек худеет, занимаясь при этом силовыми видами спорта или фитнесом, фигура в результате получается совершенно иной, чем если бы мы просто делали кардио. Это относится и к мужчинам, и женщинам.

Поэтому основой своих тренировок я рекомендую делать именно силовой тренинг. Отдых между подходами при снижении жировой прослойки - это как правило 2 - 3 минуты. Есть мнение, что чем короче будет перерыв между упражнениями, тем лучше. Дело в том что если перерывы будут слишком короткие, вы будете очень сильно закисляется и по сути превратите силовую тренировку в аэробику. Поэтому меньше двух минут перерывы между упражнениями я бы делать не рекомендовал. И при этом на временя отдыха между подходами можно сделать поправку.

Если вы придерживаетесь круговых тренировок, то перерывы могут быть и короче. Что такое круговая тренировка? Это когда вы выполняете ряд упражнений на разные мышечные группы друг за другом, то есть не жим лежа 3 подхода по 10 повторений, а потом разведение гантель лежа 3 подхода по 10 повторений. А, например вы делаете жима лежа на 10 повторений, затем подтягивание на 10 повторений и так далее, то есть здесь в каждом следующем упражнении работают разные мышечные группы. И закислив одни из них, вы переходите к другой. Это позволяет проводить короткие перерывы между упражнениями минуту и даже меньше. Получается тренировка чем-то похожа по своей системе на кроссфит. Также она хорошо подходит для тех, у кого очень мало свободного времени предположим 20 или 30 минут в день.

Ну если же мы делаем жим лежа и через 45 секунд снова делаем жим лежа, то это неправильно. В классических схемах в среднем отдых между подходами и упражнениями 2 - 3 минуты. При выполнении каких-то суперсетов можно отдыхать и больше, и чем больше тренируемая мышечная группа, тем больше нужно времени для восстановления и, тем больше можно отдыхать между подходами.

Вот как-то так надеюсь, что эта информация была для вас полезной и вы успешно будете применять её в своих тренировках.