3 варианта планки для сильных мышц кора

Используя сет из трёх упражнений на базе планки, вы укрепите пресс, руки и плечи и увеличите стабильность корпуса. 

Почему вам стоит их попробовать

Многие упражнения на мышцы кора основаны на сгибании и разгибании корпуса: подъёмы корпуса на пресс, различные скручивания и повороты. В этих упражнениях нет ничего плохого, они увеличивают подвижность и силу мышц.

Однако изометрические нагрузки — движения, в которых вы прикладываете усилия, чтобы удержать статичное положение, — прокачивают не только силу мышц, но и стабильность кора, что положительно сказывается на показателях в спорте.

Это необходимо для многих командных видов спорта: футбола, хоккея, регби. Когда вы на полной скорости догоняете противника и он внезапно поворачивает в другую сторону, вам нужно мгновенно преодолеть инерцию, несущую вас вперёд, чтобы развернуться туда, куда убежал ваш противник, а для этого необходимы сильные мышцы кора.

Конечно, это не значит, что вам надо совсем отказаться от сгибаний и вращений спины. Изометрия — лишь один из многих инструментов для развития тела. Просто знайте, что жёсткость и стабильность иногда предпочтительнее подвижности.

Мы покажем несколько вариаций планки, которые испытают ваше чувство равновесия, силу и способность правильно дышать. Упражняясь таким образом, вы научитесь лучше передавать усилия через мышцы кора, что увеличит ваши спортивные показатели.

Отжимания в планке

Отжимания с подъёмом руки
Отжимания с подъёмом руки
  • Встаньте в упор лёжа.
  • Медленно опуститесь в отжимание.
  • Быстро выйдите из отжимания и вытяните правую руку вперёд.
  • Удерживайте планку как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение и не терять жёсткость корпуса.
  • Когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, опустите руку и повторите сначала, но на этот раз поднимите левую руку.
  • Чем шире постановка ног, тем проще упражнение.

Алфавит в планке

Алфавит в планке
Алфавит в планке

В этом упражнении вы фактически опираетесь только на одну руку, при этом удерживаете корпус жёстким и стабильным и двигаете другой рукой с разной скоростью.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте правую руку на скользящую поверхность, например на кусок ткани.
  • Стараясь удерживать правильное положение, «рисуйте» правой рукой буквы алфавита от А до Я.
  • Не задерживайте дыхание, не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы ваша планка не «провисала».
  • Когда закончите «рисовать» алфавит правой рукой, переложите скользящую поверхность под левую и сделайте то же самое.

«Лучник» в планке

«Лучник» в планке
«Лучник» в планке

Для этого упражнения вам понадобится эспандер.

  • Зацепите эспандер за неподвижный объект невысоко от пола.
  • Встаньте в упор лёжа на расстоянии двух шагов от неподвижного объекта и возьмите в руку эспандер.
  • Вытяните руку с эспандером вперёд, чтобы натяжение ослабло.
  • Согните руку и подтяните локоть к поясу, задержите на несколько секунд и снова вытяните руку вперёд.
  • Выполните 5–10 тяг и поменяйте руки.
  • Во время выполнения мышцы кора остаются жёсткими и напряжёнными, дыхание — ровным.
  • Чем шире вы поставите ноги, тем проще будет удерживать равновесие.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки. Они оказывают мягкое воздействие на тело, не сильно нагружают суставы, позволяют эффективно проработать мышцы копа и улучшить свои показатели.