Как не навредить себе упражнениями

Проверено:  экономические кризисы стимулируют интерес людей к оздоровительным и развивающим системам. Когда валюта крепка, а доходы высоки, можно позволить себе потребительский подход: вот он я и мои деньги – дайте мне таблетку. Благо, предложений пруд пруди. А вот когда все наоборот, хочешь – не хочешь, приходится искать альтернативные решения.

Одно «но» — любая работающая система, направленная на восстановление и укрепление здоровья, требует соблюдения определенных правил, нарушение которых чревато. Это, кстати, абсолютно справедливо и для лекарственной терапии. Каждый работающий препарат имеет свою схему приема, нарушать которую не стоит. Иначе вместо желаемого лечебного эффекта, вы получите эффекты побочные.

Иными словами, все что реально работает (будь то лекарство, диета или система упражнений) требует к себе уважения. И соблюдения правил, которые позволят получить максимальный эффект без побочных явлений или осложнений. О них и поговорим.

Любой неофит, в своей практике делает одни и те же ошибки. Это следствие так называемого «потребительского подхода», который в нас вдалбливают чуть ли не с детства (все-таки живем в обществе победившего капитализма).  Ошибки настолько стандартные, что стоит, пожалуй, начать с них.

Ошибка первая: Быстрый старт.

Все хотят все и сразу. Юноша в спортзале – большие мышцы. Девушка на диете – тонкую талию. Страдающий от головной боли возле аптечки – чтобы боль прошла.

И это нормально. Нет особого смысла делать что-то, что не приносит заметного эффекта в разумные сроки. Проблема в том, что больше не значит лучше.

Большой вес в качалке для неподготовленных связок и позвоночника – смещенные позвонки и надорванные связки. Смещенные позвонки аукнутся тяжелыми неврологическими осложнениями уже в районе тридцати-сорока лет. Надорванные в молодости связки в зрелом возрасте легко воспаляются, что способствует развитию реактивного воспаления в близлежащих суставах и ведет к артрозу.

Жесткая диета  легко может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.  И проблемам с лишним весом, почками и гинекологией. Тело, протестуя против нефизиологичного сброса веса, в качестве защиты начинает этот вес набирать. Висцеральный жир защищает почки от переохлаждения и способствует их фиксации. Резкое похудение может привести к их опущению (нефроптоз), а переохлаждение к воспалению почечной лоханки (пиелонефрит). Кроме того, жир задействуется в поддержании гормонального фона, поэтому нарушения менструального цикла при резком похудении — дело обычное.

Большие дозировки препаратов (чтобы уже наверняка) ведут к развитию толерантности(проблема любого наркомана), когда нормальные дозы действующего вещества не оказывают никакого эффекта. И нужны либо конские дозы, либо переход на более мощные (и соответственно более опасные) лекарства. Дело в том, что любое лекарственное вещество, поступившее извне, воспринимается организмом, как агрессор, что вызывает защитную реакцию. По мере того, как эта реакция совершенствуется, эффективность препарата падает, что и ведет к развитию так называемой толерантности. Стандартные схемы лечения это учитывают и поэтому толерантность развивается медленно и ее можно контролировать и уменьшать. Однако самовольное применение лошадиных доз ведет к бурной защитной реакции и быстрому развитию толерантности, не говоря уже об опасности передозировки.

Причина тому в том, что резкий рост нагрузки всегда означает мощнейший стресс для организма. И гарантированные проблемы.

Тело (да и психика) любого человека всегда имеет слабые места. У каждого они свои.

Пока все нормально, организму хватает ресурсов для того, чтобы держать их в порядке. Однако дайте ему резко сильную нагрузку и он бросит эти ресурсы на решение проблемы. А они не бесконечны и чем мы старше, тем их меньше. По закону сохранения энергии, если где-то прибыло, то где-то и убыло. А это значит, что одно из слабых мест осталось без прикрытия. Там и рванет. Не сегодня, так завтра.

Любая система упражнений, диета или лекарственный препарат это дозированная, специфическая нагрузка на тело. Пока эта нагрузка физиологична, она тренирует и укрепляет, т.е. в случае оздоровительной программы лечит. Но если ее резко наращивать, будет плохо.

Возьмем, к примеру, тренажерный зал и личный пример. В качалку я пришел в почти сорокалетнем возрасте. При этом имел для своего возраста крепкую спину и не менее крепкие ноги. Более чем десять лет практики столбового стояния (Айки-Цигун III: Секреты Жизненной Силы) дали плотные и крепкие связки и сухожилия, хорошо фиксирующие поясницу и суставы.

При этом имелись и больные колени (остеоартроз обеих коленных суставов – память о бурной молодости рукопашника). Которые держались в отличной форме практикой. Ходил и бегал я без боли, а что такое обострение артроза не знал уже лет десять (с тех пор, как начал практиковать свою систему).

При таких исходных данных неудивительно, что любимым упражнением для меня стала становая тяга (приседания со штангой я делать не мог – больные колени не позволяли). Она отлично нагружает спину и ноги, дает мощный гормональный ответ и рост мышц. Крепкие связки спины и ног позволили таскать серьезные для натурала-новичка веса, а выстроенный позвоночник  легко держал эту нагрузку.  При этом больные колени себя никак не проявляли.

Рабочие веса росли на глазах, мышцы пухли и бугрились, а душа пела и плясала.

Пока в один прекрасный день я не смог спуститься с лестницы. Как и потом подняться без опоры на перила.

Боль в коленях при нагрузке, «стартовая боль» в начале движения и боль по ночам (плохой сон, как следствие). Катастрофическое падение тонуса из-за гиподинамии.  Типичная жизнь человека с артрозом.

Месяц усиленной практики сухожильно-суставной гимнастики, чтобы день проходил без боли и таблеток. Потеря наработанных результатов столбовой практики (пришлось существенно уменьшить время стояния в столбе). Два месяца перерыв в качалке.

Два месяца размышлений на тему, что я сделал не так.

Все оказалось просто.

Физическая нагрузка дает следующее: рост и адаптацию мышц, рост и укрепление связок и сухожилий. И ускорение обмена веществ и энергии, которое необходимо для обеспечения этих процессов: роста мышц и их силы, а также должного развития сухожилий.

Обеспечивает это работа эндокринной системы, которая в ответ на команду мозга производит должное количество соматотропина и тестостерона (и целую кучу других веществ, многие из которых до сих пор не открыты), которые обеспечивают должный уровень обмена веществ и энергии, а также рост и восстановление мышц. По некоторым данным тот же соматотропин даже способен вызывать восстановление суставного хряща.

Так что же пошло не так?

Мозг о факте физической нагрузки узнает многими способами и один из них – поступление нервных импульсов от нервных же рецепторов.

Прочные связки позволили моим мышцам выкладываться на полную мощь. В результате этого пошло сильное раздражение проприорецепторов мышц, которые посылали мощный сигнал мозгу. В ответ на это мозг запустил серию реакций, описанных выше.

Одно но – все эти ресурсы пошли на восстановление тех, кто громче всех орал, т.е. мышц.

Проблема в том, что работали, а следовательно нуждались в восстановлении не только они.

Суставы тоже работали, испытывали перегрузки и нуждались в питательных веществах и энергии.

Но на общем фоне нервные импульсы от них терялись, забивались нервным «шумом» от мышц, которые и получали основное внимание.

Колени терпели сколько могли, а потом дали закономерную реакцию – воспаление.

Вышел из этой ситуации я так же легко, как и вошел.

Все очень просто. Задавил воспаление сухожильно-суставной гимнастикой и столбами. А потом вернулся в спортзал. Чуть больше разминки, снижение рабочих весов на 30 процентов, все та же становая тяга.

Мышцы и связки заметно недогружались. Фактически этой нагрузки хватало только на то, чтобы держать их в форме. Однако сам факт физической нагрузки вел к стимуляции эндокринной системы и обмена веществ, пусть и не такой выраженной. Однако теперь сигналы получаемые мозгом от коленных суставов ничто не забивало. Он стал их замечать, а следовательно наработанные ресурсы пошли туда.

Через два месяца я играючи увеличил рабочие веса в полтора раза. И, более того, спокойно ввел в свою программу присед со штангой – колени стали просто железными. Эти же колени теперь легко позволяют жать ногами в станке для жима ногами пять своих весов – для профи не бог весть какое достижение, но для сорокалетнего любителя вполне неплохо.

Подведем итог.

Первое и главное правило для новичков – плавный старт с медленным постепенным наращиванием нагрузки. Тело должно успевать адаптироваться. Если ваша задача сохранить или восстановить и преумножить здоровье – других вариантов нет.

Особенно об этом стоит помнить не пожилым и больным (им обычно здоровье не позволяет делать глупости), а молодым и здоровым. Молодой организм обычно злопамятен. Высокий уровень гормонов и обмена веществ ведет к тому, что травмирующие нагрузки, истощающие ресурсы тела, проходят незаметно и легко. И последствия выстреливают только в зрелом возрасте. То, что десять лет назад «зажило, как на собаке» сегодня оказывается вовсе не зажило и вовсе даже и болит, а что делать с этим неизвестно.

Поэтому если написано, что в китайском стульчике или базовом столбе время наращивается на 1 минуту в неделю, то так и нужно делать вне зависимости от того молоды вы или зрелы, здоровы или больны. Разным системам вашего тела, нужно разное время на восстановление и трансформацию и инструкции это учитывают.  Если не подчиняться эмоциям и потребительскому подходу (хочу все и сразу), четко следовать инструкциям, то и в двадцать и в сорок и в шестьдесят лет результат будет один – крепкое здоровье, бодрость и активность.

Продолжение этой статьи

С уважением, Сергей Ли

©