Правила безопасности при силовом тренинге

02.05.2018

В этой статье речь пойдет о соблюдении правил безопасности при силовом тренинге. Причем говорить мы будем не о травмах, а о вещах для практика неочевидных, которые вылезают в виде проблем со здоровьем спустя годы тренировок.

Особое внимание на эту информацию стоит обратить тем, кто только начинает свои тренировки, так как здесь даются надежные индикаторы состояния организма. Атлетам со стажем тоже может быть интересно, особенно если имеют место регулярные эпизоды перетренированности.

Все статьи этого цикла, посвященные развитию долгосрочной силы вы можете прочитать здесь: Развитие силы в Айки-Цигун

Ссылка на предыдущую статью: Правила силовой подготовки

А теперь непосредственно правила техники безопасности при силовых тренировках:

Правило №4: Контролируйте свой пульс и артериальное давление.

Это нужно не для раннего выявления гипертонии (хотя это тоже имеет большое значение), а в качестве весьма надежного индикатора первых признаков перетренированности.

Если вы даете себе избыточную (т.е. истощающую невозобновимые ресурсы вашего тела) нагрузку, то активируется механизм краткосрочной адаптации. А это означает активацию симпатической вегетативной нервной системы. Что, в свою очередь, обязательно повышает частоту пульса и сосудистый тонус.

Измерять давление и пульс на тренировке необязательно: после силового упражнения они естественно повышены – это нормально. Замеры нужно проводить на следующее утро, только встав с постели, а еще лучше – лежа. Если вы накануне перегрузились – пульс будет выше вашей нормы. Если перегружаетесь регулярно, вполне возможно и давление будет повышенным.

К примеру, мой обычный пульс в покое – 75 ударов в минуту, давление – 115-120 на 80 мм.рт.ст.

Если на следующее утро после тренировки пульс выше 80 – однозначно нагрузку нужно уменьшить, процентов на 20. Если же еще и верхнее давление выше 120 мм.рт.ст., то однозначно была перегрузка и нужно срочно сбрасывать веса или количество повторений. Возможно, даже прогулять тренировку, а то и две, чтобы тело полноценно отдохнуло.

С другой стороны – пульс ниже 70 в минуту для меня положительный признак, говорящий о том, что нагрузка была абсолютно адекватной, и пошел процесс укрепления тела.

Если пульс в районе 75, а накануне я увеличил рабочий вес или количество повторений, то это говорит о том, что ближайшие две-три недели вес увеличивать нельзя. Но и сбрасывать не стоит – с этой нагрузкой тело вполне справляется.

Что касается технической реализации, то проще всего купить электронный тонометр. Стоит он недорого, при этом одновременно и пульс считает и давление измеряет. Учитывая тот факт, что мы не в вакууме живем и у большинства есть семья, без работы он не останется и свои деньги отработает в любом случае. Головная боль при повышенном, пониженном и обычном давлении по ощущениям одинакова. Поэтому при любой головной боли у ваших близких (и у себя любимого) нужно измерять давление. Если бы в каждой семье был тонометр, то количество людей парализованных после инсульта снизилось бы в разы.
Что касается технической реализации, то проще всего купить электронный тонометр. Стоит он недорого, при этом одновременно и пульс считает и давление измеряет. Учитывая тот факт, что мы не в вакууме живем и у большинства есть семья, без работы он не останется и свои деньги отработает в любом случае. Головная боль при повышенном, пониженном и обычном давлении по ощущениям одинакова. Поэтому при любой головной боли у ваших близких (и у себя любимого) нужно измерять давление. Если бы в каждой семье был тонометр, то количество людей парализованных после инсульта снизилось бы в разы.

Важный момент: перед применением электронного тонометра обязательно прочитайте инструкцию – у каждой модели есть свои нюансы в использовании.

Игнорирование этого правила легко может привести к хронической перетренированности (т.е. истощение ресурсов тела и сокращению продолжительности жизни) и в будущем к развитию гипертонической болезни (гиперактивация симпатической нервной системы – одна из основ этого заболевания). Кстати, так называемое «Сердце спортсмена» тоже следствие хронического перетрена.

Правило №5: Не будьте наркоманами — недорабатывайте на тренировках

Силовая тренировка обязательно сопровождается выбросом в кровь большого количества эндорфинов, сходных по механизму действия с наркотиками-опиатами. Более того, синтетические опиаты по своей силе с натуральными эндорфинами даже рядом не валялись. Этот выброс – защитная мера: организм готовится к возможным травмам и блокирует естественные болевые ощущения, идущие от мышц и суставов. Эндорфины дают эйфорию, а она мотивацию тренироваться.
Силовая тренировка обязательно сопровождается выбросом в кровь большого количества эндорфинов, сходных по механизму действия с наркотиками-опиатами. Более того, синтетические опиаты по своей силе с натуральными эндорфинами даже рядом не валялись. Этот выброс – защитная мера: организм готовится к возможным травмам и блокирует естественные болевые ощущения, идущие от мышц и суставов. Эндорфины дают эйфорию, а она мотивацию тренироваться.

Она же, к сожалению, может привести к тому, что человек начинает заниматься не ради долгосрочных позитивных целей, а ради сиюминутного кайфа. Т.е. превращается в пусть и спортивного, но наркомана.

Так вот, наркомания это плохо. Не будьте наркоманами. Если вы отработали свою программу на сегодняшний день (программа составляется на основе результатов замера пульса и давления после предыдущих тренировок), но вдруг понимаете, что неплохо было бы сделать еще один дополнительный подход, выжать штангу на пару раз больше чем планировалось или опять увеличить вес, то не делайте этого. Это не ваши мозги сейчас говорят, это внутренний наркоман хочет получить больше кайфа. А максимальный кайф он получит, загнав вас в зону запуска механизмов краткосрочной адаптации. В этой зоне эндорфины шарашат в кровь лошадиными дозами, так как организм считает (и не без оснований), что нам сейчас придет конец и будет очень больно.

Тренироваться нужно так, чтобы вы уходили с силовой тренировки немного неудовлетворенными. При этом, естественно, контролируем свой пульс/давление и рост силовых показателей. Если пульс на следующий день частит – нужно «неудовлетворяться» еще больше. Однако, если пульс в норме, а силовые показатели не растут вообще, то нагрузку нужно все-таки увеличить.  При правильной «неудовлетворенности» сила пусть и медленно, но стабильно растет.

Я ориентируюсь на следующие показатели. Если я жму финальный вес на два повторения и чувствую, что могу еще один-два раза выжать, то этот вес и это количество повторений для меня максимальные и тренировку пора заканчивать.

Другим ориентиром для меня (помимо пульса и давления на следующий день) является самочувствие. Если я ощущаю себя абсолютно нормально, в мышцах ощущается только небольшая тяжесть, и нет боли – нагрузка была оптимальной.

Спортивная наркомания опасна тем, что вы начинаете стабильно перегружать свое тело, что ведет к хронической перетренированности. Более того, такие травмы, как разрывы сухожилий, мышц, отрывы сухожилий от кости при работе с предельными и запредельными весами – следствие того, что люди теряют контроль и действуют под влиянием эндорфинов – т.е. в неадекватном состоянии.

Правило №6: Соблюдайте цикличность нагрузки

Обычно интуитивно мы считаем, что как только мышца перестала болеть, она восстановилась. На деле, как показали исследования, это совсем не так. Крупные группы мышц могут восстанавливаться от двух до трех недель. Соответственно, если у вас каждая тренировка «тяжелая», т.е. вы работаете с максимальной нагрузкой, это ведет к постепенному накоплению усталости, а оно к перетрену. Который может себя явно никак не проявлять (поэтому читаем правило №4 – пульс не врет): просто сначала сила перестает расти, потом отвращение к тренировкам возникает, а дальше неизвестно как оно выстрелит.

Особенно осторожными следует быть тем, у кого доминируют красные волокна. Они хорошо кровоснабжаются и соответственно быстро восстанавливаются. Однако в работе участвуют не только они. Работает и сердце, и легкие и нервная система пашет, как раб на галерах. Учитывая тот факт, что красноволоконщики обычно тяготеют к тренировкам на выносливость, нагрузки на них ложатся более чем серьезные. Но из-за быстрого восстановления мышц может казаться, что организм восстановился полностью, что вовсе не так.

Между тем, телу все равно, кто там не успел восстановиться – легкие, нервы или сердце. У него на семь бед один ответ – запуск механизма краткосрочной адаптации и развитие перетрена.

В силу таких особенностей (быстрое восстановление мышц)  у красноволоконщиков перетренированность может развиваться медленно, постепенно и, что хуже всего, протекать скрыто, что ведет к более серьезным и долгосрочным последствиям.

Поэтому циклирование нагрузки (в самом простом варианте тренировка тяжелая – тренировка легкая) обязательно, как для тех, кто работает со штангой, так и для тех, кто работает с гирями или со своим весом.

Что касается силового тренинга для обладателей доминирующих белых волокон, то после становой тяги и приседа со штангой тело восстанавливается от двух до трех недель – поэтому эти упражнения выполняются максимум раз в неделю. После жима лежа восстановление происходит быстрее, поэтому тяжелоатлеты обычно ставят его два раза в неделю. Однако если пауэрлифтинг или бодибилдинг не ваше основное занятие и вы занимаетесь чем-то еще, то, на мой взгляд, достаточно трех тренировок в неделю. Одна тренировка – одно базовое упражнение. К примеру, понедельник – присед, среда – жим, пятница – становая тяга. На пятницу советую ставить самое тяжелое для вас упражнение. Для меня это присед (из-за больных коленей) — поэтому моя программа выглядит немного по другому: пн. — становая, ср. — жим, пт. — присед.

Циклы при таком режиме тренировок двухнедельные. Примерная программа:

Первая неделя:

Понедельник: Становая тяга – тяжелый день.

Среда: Жим лежа – тяжелый день.

Пятница: Присед со штангой – легкий день.

Вторая неделя:

Понедельник: Становая тяга – легкий день.

Среда: Жим лежа – легкий день.

Пятница: Присед со штангой – тяжелый день.

В этом режиме происходит следующее:

Первая неделя:

Понедельник – тяжелая становая тяга

Мы даем в становой субмаксимальную (с учетом пульса после предыдущей тяжелой тренировки становой) нагрузку, нагружающую белые волокна. Она запускает механизм краткосрочной адаптации, который дает телу, команду на рост силы. Работают янские меридианы, идущие по задней и внешней стороне тела. Поскольку нагрузка подбирается, исходя из показаний пульса – главного индикатора работы симпатической нервной системы, запуск механизма краткосрочной адаптации не приводит к разрушительным последствиям: все системы (в том числе и эндокринная) работают в плановом режиме.

Среда – тяжелый жим лежа

Теперь субмаксимальную нагрузку получают мышцы груди и иньские сухожильно-мышечные меридианы, идущие по передней и внутренней стороне тела. В этот день, тело еще восстанавливается после тяжелого понедельника, однако из-за того, что при даже тяжелом жиме нагрузки значительно меньше, перегрузки симпатической нервной системы не происходит.

Пятница – легкий присед со штангой

Присед тоже задействует янские меридианы, которые работали в понедельник и сейчас восстанавливаются после тяжелой становой. Если в этот день поставить тяжелый присед, возникает риск развития перетренированности. Поэтому в этот раз  нагрузки небольшие – примерно 60-70% от субмаксимальных весов.

Вторая неделя:

Понедельник – легкая становая тяга

Делаем становую с весами от 60 до 70% от субмаксимальных весов. В этот день тело все еще восстанавливается после предыдущей тяжелой становой тяги. Умеренная нагрузка на этой тренировке показывает телу, что прошлый понедельник не был случайностью, которую можно проигнорировать, как временное явление и в будущем эта нагрузка будет еще не раз. В ответ на это тело запускает механизм долгосрочной адаптации: запускается целый ряд плановых мероприятий, целью которых является полная перестройка тела. Перестройка, которая позволит выдавать требуемую силу без запуска механизмов краткосрочной адаптации.

Иными словами, когда механизм долгосрочной адаптации завершит свою работу, вы сможете работать с весами тяжелой становой тяги без риска разрушить свое тело. Исходя из этого, легкая тренировка в цикле не менее важна, чем тяжелая. Если тяжелая тренировка дает прирост силы, то легкая этот прирост закрепляет и делает нормальным для тела. Запомните этот момент, это важно:

Легкая тренировка в цикле не менее важна, чем тяжелая

Среда – легкий жим лежа

Механизмы аналогичны вышеописанной становой тяге. Единственная разница – все процессы проходят плавнее из-за более быстрого восстановления грудных мышц. Поэтому процессы долгосрочной адаптации при жиме раз в неделю преобладают.

Пятница – тяжелый присед со штангой

Запускаем механизм краткосрочной адаптации, работая с субмаксимальными весами.

Сразу оговорюсь: эта схема с точки зрения профессионального пауэрлифтера или бодибилдера будет крайне примитивной – грамотные тренера и атлеты пользуются программами намного сложней и изощренней. Однако цель этих программ – быстрый рост показателей, в то время как я строю свои планы с целью добиться долговечности полученных результатов, что не требует быстрого роста. Более того, быстрый рост для здоровья не слишком хорошо, так как всегда есть риск развития перетренированности.

Красноволоконщики могут циклировать нагрузку разными способами.

Первый – работа по принципу день легкий – день тяжелый. Т.е. пн. — тяжелый, ср. – легкий, пт. – тяжелый, пн. – легкий и т.д. Нагрузка дозируется продолжительностью и интенсивностью тренировки или варьированием количества повторений упражнения.

Второй способ – группировка упражнений по тому, что они больше загружают. К примеру, отжимания грузят все тело, но большая часть нагрузки ложится все же на верхнюю половину.

Приседания и прыжки грузят ноги. Прокачки на пресс и планки – среднюю часть тела.

Соответственно, если ваши тренировки включают в себя большое количество упражнений, то можно разбить их на три группы – по числу тренировок. К примеру, понедельник – верхняя часть тела, среда – средняя, пятница – нижняя. Это позволит вам применить к своему тренировочному плану принципы циклирования, приведенные выше – в примере с базовыми упражнениями со штангой.

Ну и еще один совет красноволоконщикам: если работаете со своим весом, то используйте большое количество разнообразных упражнений.

Разберем на примере.

К примеру, вы любитель отжиманий. Если вы всю неделю долбите одни и те же отжимания от пола, то есть достаточно высокий риск развития перетренированности. Причем перетренированность будет не от перегрузки мышц (не такая уж и большая нагрузка), а от перегрузки нервной системы.

За любой двигательный навык отвечает определенный узор нервных связей в коре мозга, который образуется нейронами и их отростками. К примеру, если вы раз научились ездить на велосипеде, то в вашем мозге формируется нейронный узор, отвечающий за этот навык. И каждый раз, когда вы садитесь за руль велосипеда, большая часть микродвижений во время езды будут управляться этим узором нейронных связей.

То же и с отжиманиями – по мере наработанности навыка такой узор сформируется обязательно.

Далее процесс идет следующим образом. К примеру, вы отжимаетесь 100 раз в день. Нейроны, составляющие узор отжиманий, генерируют нервные импульсы, побуждающие ваши мышцы сокращаться в определенном порядке и последовательности. Т.е. им нужно 100 раз побудить ваше тело совершить это движение. Это работа, после которой им нужно отдохнуть. Если вы отжимаетесь каждый день, времени на отдых у них нет. Если у них нет времени на отдых в течение года, то вы возненавидите эти отжимания самой лютой ненавистью.

Обратный пример

Вы так же отжимаетесь 100 раз в день. Но из них 33 процента – обычные отжимания, еще 33 процента – отжимания с хлопком ладонями, и оставшиеся 34 процента – отжимания с перемещением (отжимаясь, совершаем прыжок всем телом, двигаясь, таким образом, вперед). Эти упражнения внешне похожи, но все-таки различаются – разные режимы мышечного сокращения, разные последовательности и пр. Соответственно, мышцы работают одни и те же, а вот нейронные узоры будут разными. Поэтому в каждом упражнении работает своя группа нейронов. Еще лучше, если вы чередуете дни: на одной тренировке используется один вид отжиманий, на другой – другой. В этом случае у каждой группы нейронов достаточно времени на восстановление и риск развития перетренированности существенно снижается.

На этом пока все. В следующей части ждите правила, позволяющие сделать вашу силу долговечной.

С уважением, Сергей Ли

©