Упражнения для поперечного шпагата

15.05.2018

Наверное, все девочки в детстве хотели сесть на шпагат. Но далеко не у всех получалось. Если вы именно та, у которой шпагат так и остался недостижимой целью, несмотря на кружки танцев и гимнастику в школе, не расстраивайтесь. Сделать это можно в любом возрасте!

Запомните эти правила растяжки:

— занимайтесь регулярно, не реже 4 раз в неделю;
— перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы (бег, скакалка, приседания):
— тренируйтесь не меньше 30 минут;
— если при растяжке возникает острая боль, дайте мышцам отдохнуть;
— восстанавливайтесь после тренировок;
— не спешите и не ставьте себе сроки: это всегда приводит к травмам.

Как сесть на шпагат

1. Широко расставьте ноги, разверните бедра, стопы и колени наружу. На выдохе опустите таз вниз, старайтесь раскрыть бедра. Задержитесь в таком положении, спину держите прямо. Далее упритесь локтями во внутреннюю часть бедра и выполняйте пружинистые движения.

2. Согните колено и поднимите его вверх. Отведите колено в сторону и выпрямите ногу, а затем снова согните ее. Выполните 10 повторений, на последнем задержите прямую ногу в воздухе на 20 секунд.

3. Широко расставьте ноги, на выдохе наклонитесь к правой ноге и задержитесь в этом положении, потом повернитесь к левой ноге. Возьмитесь руками за голени обеих ног и потянитесь в наклоне. Спину не округляйте, тянитесь животом к бедрам.

4. Сделайте глубокий выпад вбок, пятку опорной ноги поставьте на пол. Другую ногу разверните наружу и потяните стопу на себя. Чтобы держать баланс, обопритесь руками о пол. Чтобы усложнить упражнение, сцепите руки в замок и вытяните позвоночник.

5. Лягте на пол, раскройте бедра максимально широко, обопритесь на предплечья. Таз должен быть на одной линии с бедрами и коленями. Носки соедините, напрягите живот и выпрямите спину. Макушкой тянитесь вверх.

6. В этом упражнении правое колено опорное, а левая нога вытянута в сторону так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. Задержитесь в этом положении до легкого жжения, затем поменяйте сторону.

7. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и придвиньте их ближе к тазу. Выпрямите спину и выполняйте легкие покачивающие движения. Пытайтесь опустить колени к полу.

8. Лягте возле стены, поднимите ноги и прижмитесь к ней всей задней частью. Потянитесь ногами вверх, согните их, потяните колени к себе и раскройте бедра в стороны.

9. Сядьте на пол, широко расставьте ноги. На выдохе наклонитесь вперед. Тянитесь животом и макушкой, не сгибая спину. Если позволяет растяжка, опуститесь на предплечья.

10. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх и обхватите рукой голень или стопу. Левое бедро отведите в сторону, а правую ногу держите диагонально. Старайтесь опустить правый носок на одну линию с ухом. Поясница должна быть прижата к полу.

11. Лягте возле стены, прижмитесь к стене ягодицами и ногами. Натяните стопы на себя и, скользя по стене, опускайте ноги к полу. Помогайте себе руками, следите чтобы бедра были на одном уровне над полом.

Каждое упражнение выполняйте до легкого жжения. Движения должны быть плавными и аккуратными, чтобы избежать травм. И если вы уже задались целью, то тренировки пропускать нельзя.