Как правильно начинать тренировку: динамическая растяжка

02.05.2018

Самая важная часть тренировки – это разминка, а самая важная часть разминки - это растяжка мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к интенсивным нагрузкам. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной. Что, если бы был другой способ растянуть мышцы? И я имею ввиду динамическую растяжку мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Динамическая растяжка — состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц. Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц. Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать. Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим. Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы. Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки. Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

· Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требуемым нагрузкам.

· Это улучшает кинестетическое сознание.пра Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться.

· Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и снизит риск травмы.

Ниже рассмотрим несколько простых упражнений на динамическую растяжку

1. Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

Новичкам рекомендую выполнять это упражнение с лёгким волейбольным мячом, во избежания травм

2. Боковой выпад к пальцам ног

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

В этом упражнении новичкам также рекомендую начинать без гантелей

3. Махи руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой.

3. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

4. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд.

5. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Также можно использовать утяжелители

4. Растяжка мышц бедра

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами к вытянутой руке

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

3. Повторите, чередуя ноги.

6. Прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Итак, в заключение хочу сказать, что растяжка мышц — самая важная часть тренировки, которая помогает Вам и вашему телу подготовиться к дальнейшим физ. нагрузкам, а динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Всем, кто дочитал до этого момента - моё уважение) Кому ещё и понравилось, те могут подписаться и поставить лайк, а я Вам взамен кучу интересных и полезных статей для здорового тела!