Самые эффективные упражнения для ягодиц

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но нет возможности заниматься на тренажёрах? Тогда сегодняшняя подборка для Вас! При правильном построении системы тренировок занятия дома не менее эффективны, чем в спортзале.

Ниже я приведу Вам несколько эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки добиться желаемого результата. Вы можете подстраивать данную тренировку под себя в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

1. "Лодочка"

Это упражнение идеально подходит для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает мышцы кора, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижняя часть спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.

2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Как только вы почувствуете, что для Вас это становится легко, добавьте немного веса, чтобы увеличить нагрузку в области ягодиц. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Плиеприседания

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, передней поверхности бедер, икры

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.

2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.

3. На вдохе поднимитесь.

4. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.

5. Сделайте 30 приседаний.

3. Ягодичный мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Это основное упражнения для поддержания упругости ягодиц

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.

2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.

3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Чтобы усложнить это упражнение, можно выполнять мостик делая опору лишь на одну ногу, а другую держать на весу.

Также можно выполнять упражнения на фитболе (лягте на пол, ноги поставьте на фитбол)

4. Махи ногой назад

Данное упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц, задняя поверхность бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.

2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.

3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

5. Перекрестные выпады

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это перекрестные выпады. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, передняя поверхность бедер, четырехглавая мышца

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.

2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в перекрестном выпаде нога идёт назад по диагонали.

3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.

4. Повторите движение левой ногой.

5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Перекрестные выпады выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

6. Шаги на степе

Шаги на степе помогают развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлены на проработку ног и ягодиц. Старайтесь избегать раскачивания из стороны в сторону.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.

2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.

3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если Вы чувствуете, что нагрузка недостаточна, можно взять гантели в руки или надеть утяжелители для рук и ног

Решил оставлять ссылки на свои предыдущие статьи, подходящие по тематике в качестве дополнений

1.Всю важность разминки перед тренировкой Вы сможете узнать здесь

2. А узнать, как нужно питаться, чтобы тренировки приносили пользу Вы можете узнать здесь