Упражнения со своим весом

Упражнения со своим весом универсальны, из них можно строить довольно эффективные тренировочные комплексы в домашних условиях или на улице.

Упражнения с собственным весом делятся на 2 типа: без дополнительного оборудования и с использованием самых простых снарядов.

Первые можно выполнять где угодно и когда угодно. Вторые - при наличии турника или каких-то аналогичных приспособлений. При правильном и грамотном использовании собственного веса, можно значительно улучшить свою физическую форму, не выходя при этом из дома, или тренируясь на улице.

В этой статье мы рассмотрим варианты упражнений с собственным весом и всем кому понравится или просто Вам интересна эта тематика, в конце статьи будет важная информация!

Ниже приведу подборку упражнений на основные группы мышц:

1. Руки

Трицепс:

-Узкие отжимания. Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижать локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко. Именно при таком варианте выполнения, основную нагрузку получают трицепсы.

-Обратные отжимания. Обратные отжимания - не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. Например, поставив ноги на пол, Вы облегчите себе задачу, а, если поставите ноги на стул(или другую возвышенность), то нагрузка увеличится.

-Разгибания рук на тросах. Разгибания на тросах отличное упражнение с собственным весом для новичка так как, есть возможность регулировать нагрузку(изменяя уровень наклона) и низкая вероятность травматизма. Оно отлично дополнит вашу программу тренировок. Лично я использовал обычный автомобильный трос, но можно приобрести и специальное оборудование. 

Бицепс:

-Тяга на бицепс. Первое упражнение - это классическая «тяга на бицепс». Выполняется с помощью троса точно так же, как и на фото выше(только руки сгибаем, кисти ладонями внутрь). Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу - тем нагрузка больше.

-Тяга предплечьем. Следующее упражнение - для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (большие пальцы рук смотрят на Вас), большая нагрузка идет на предплечье.

-Подтягивания обратным хватом. Подтягивания обратным хватом - это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков и не подходит для новичков.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы.

2. Плечи

-Махи в стороны с бинтом Мартенса. Это упражнение - аналог махов с гантелями в стороны, и прекрасно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы (плеча). Все делается элементарно: привязываем бинт к какому-то надежному предмету и выполняем отведения, как на изображении. Чем больше слоев бинта- тем выше нагрузка.

-Тяга на тросах, на задний пучок. Чтобы не говорить много слов. Вот такая техника выполнения упражнения, как на изображении, включает в работу задний пучок плеча. В одной тренировке, как правильно, оба эти упражнения комбинируются.

3.Грудь

-Классические отжимания с широкой постановкой рук. Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь - нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире - вы значительно сократите амплитуду движения.

-Отжимания с переносом центра тяжести. Ещё один вариант отжиманий - это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

4. Пресс

-Скручивания. Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

-Планка с подбросом ног к туловищу. Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами)

-Упражнение велосипед. В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед - более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение.

5.Ноги

-Приседания. Приседание - это основное упражнение для ног, не зависимо от того, какая цель перед вами стоит: похудеть, укрепить мышцы или набрать мышечную массу. Здесь ваша цель будет больше зависеть от питания. Грубо говоря, при выполнении приседаний, вы будете придерживаться положительной калорийности - будете расти. Если же скорректируете ваше питание «в минус» - худеть. Во втором случае упражнения лишь придадут форму ногам, но не увеличат их в объемах.

-Приседания с широкой постановкой ног. В этом варианте выполнения упражнения, мы даем немного большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Классические приседания и «широкие» необходимо чередовать в программе тренировок.

- Выпады. Выпады - это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Есть много вариантов выпадов, но нагрузка везде похожа. Это упражнение почти всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь.

-Подъемы на икры стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях. Можно выполнять с гантелями для дополнительной нагрузки.

Все упражнения для ног в домашних условиях выполняются, в среднем, на 15 повторений.

6. Спина

-Подтягивания. Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц - это подтягивания. Если вы не умеете подтягиваться - это тоже не проблема. Подтягивания могут быть классическими или обратным хватом. При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором - бицепс.

-тяга на тросах. Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения - поднимитесь.

Выполнять можно как сидя, так и стоя
Выполнять можно как сидя, так и стоя

-Планка. Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку классическую. Или выполнять ее с подбросом ног (см. упражнения для пресса). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота.

И на этом пока всё. В следующих статьях рассмотрим варианты упражнений с отягощениями.

А теперь та самая важная информация:

Решил вести канал ещё и в телеграмме для удобства взаимодействия с Вами (с теми, кто заинтересован в данной тематике). Там я буду публиковать краткое описание статей, которые публикую здесь.

Зачем это делать?:

-Во-первых это удобное оповещение, так вы ничего не пропустите.

-Во-вторых там Вы можете писать свои вопросы/пожелания(то что Вы хотели бы видеть на моем канале), также будут проходить опросы для улучшения взаимодействия и качества публикуемых статей.

Так что подписывайтесь, ссылки внизу)

Самая важная ссылка: t.me/zheknows

Ссылки на мои сопутствующие статьи:

-Принципы правильного питания при тренировках: ссылка
-Топ советов для тех кто решил начать заниматься: ссылка
-Важная составляющая безопасных занятий спортом: ссылка
-Будет интересно девушкам: ссылка
-Продукты для сжигании жира: ссылка