Літнє меню на цілий день

Якщо ви ще не встигли привести себе в форму, то не турбуйтеся! Літо - саме час, щоб почати працювати над своєю фігурою і вести здоровий спосіб життя. В першу чергу займіться перебудовою свого раціону.

Необмежений вибір сезонних фруктів, ягід і овочів робить харчування більш різноманітним, а процес приготування менш трудо- і времязатратним.

Ділюся з вами своїм планом харчування на день. Рецепти займають мінімум часу, а готові страви приносять максимум задоволення! Випробувано і доведено на друзях і рідних.

Влітку зовсім не хочеться їсти термічно оброблену їжу, тому основу мого раціону складають сирі фрукти і овочі. Але я не забуваю про норму білка і в кожний прийом їжі включаю що-небудь білкове.

Сніданок

Вранці можна гаяти жодної хвилини. Приготування сніданку повинно займати якомога менше часу. Ідеальний варіант - корисні сендвічі.

Час приготування: 6 хвилин

Складові:

Чорний цільнозерновий хліб - 2 скибочки

Рукола - за смаком

Шпинат - за смаком

Куряче яйце - 2 шт.

сир Фета - 20 г

Приготування:

1. Посмажте яйця.

2. Намажте хліб сирним сиром.

3. Наріжте авокадо.

4. На скибочку хліба викладіть шарами зелень, яйця, авокадо.

5. Накрийте другим скибочкою хліба.

На 100 г:

Б - 9,55

Ж - 6,95

У - 13,68

Ккал - 154,73

Найпростіший і доступний джерело білка - яйця. Вони містять близько 6 г білка високої якості. Яйця є багатим джерелом вітамінів. Вони містить вітаміни А, Е і К, а також ряд вітамінів групи В (B12, рибофлавін і фолієву кислоту). Яйця також містять всі вісім незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м'язів. Ні в якому разі не відмовляйтеся від жовтків! У жовтку міститься 1⁄3 яєчного білка, а також кальцій, фосфор і цинк. А ось кількість холестерину мізерно мало.

Перекус 1

Для перекусу ідеально підійдуть свіжі ягоди. Наприклад, черешня. Це прекрасне джерело вітамінів і антиоксидантів. Але це також джерело цукру, адже на 100 г доводиться 11 г вуглеводів. Тому є її відрами не варто, навіть якщо дуже хочеться. 300-400 г черешні - ідеальне кількість для перекусу.

Обід

Літній швидкий варіант обіду - грецький салат, але не класичний, а більш поживний. Одним з додаткових компонентів буде сочевиця. Це прекрасне джерело білка і складних вуглеводів.

Час приготування: 6 хвилин

Складові:

Сочевиця - 60 г (в сухому вигляді)

Помідори черрі

огірки

перець

Сир Фета - 20 г

Приготування:

1. Відваріть сочевицю.

2. Наріжте огірки, помідори, перець, сир.

3. Змішайте інгредієнти.

4. Заправте 1 столовою ложкою оливкової олії.

На 100 г:

Б - 7

Ж - 2,43

У - 7

Ккал - 74

Перекус 2

Для другого перекусу ідеально підійде популярний літній напій - смузі. Моє улюблене поєднання - полуниця і банан. Підбадьорливий мікс солодощі та свіжості - кращий перекус! Але я раджу не пити, а є смузі. Так мозок краще усвідомлює процес вживання їжі, а ви швидше відчуєте насичення. Ягоди, банан і йогурт варто змішати в блендері. До отриманої маси додайте сир додати окремо, щоб смузі можна було їсти ложкою. Прикрасьте кокосовою стружкою.

Час приготування: 5 хв

Складові:

Полуниця - 200 г

Банан - 1 шт.

Грецький йогурт - 260 г

Сир 1% - 80 г

На 1 порцію:

Б - 28

Ж - 11

У - 62

Ккал - 463

Вечеря

Кращий варіант для вечері - поєднання білка і клітковини. Ідеальне рішення - салат. Цей майже ресторанний рецепт сподобається кожному! Всі, хто його пробував, закохалися з першого ложки, а точніше, вилки!

Час приготування: 5 хвилин

Складові:

Сир Dorblu - 20 г

Куряче філе - 100 г

Полуниця - за смаком

Рукола - за смаком

На 100 г:

Б - 9,59

Ж - 2,59

У - 3,0

Ккал - 77,13

Приготування:

1. Відваріть або запечіть куряче філе.

2. Наріжте сир і полуницю.

3. Вимийте рукколу.

4. Змішайте інгредієнти.

5. Для заправки змішайте столову ложку оливкової олії і чайну ложку винного оцту.

Разом на підготовку: 18 хвилин

Все дуже просто і шалено смачно! Додайте до вашого раціону щоденні тренування, прогулянки в парку, катання на велосипеді. Зайві кілограми і сантиметри розтануть під літнім сонцем!

Будьте у формі!