Правильное питание каждый день – простые советы диетолога

Для всех, кто мечтает обрести идеальные формы, основным вопросом становится: как правильно питаться, чтобы похудеть и как составить меню на каждый день. Ведь уже давно известно, что одни только физические упражнения не приносят желаемого результата.

Питание, основанное на советах опытных диетологов, позволяет не только попрощаться с ненавистными килограммами, но и улучшить состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей.

Если вы не хотите каждый раз долго думать над тем, что можно съесть, чтобы не набрать вес, то читайте дальше эту статью, и процесс правильного питания станет для вас простым и естественным.

Содержание:

- 5 секретов правильного питания

- Миссия невыполнима или как воздержаться от сладкого?

- Почему нужно есть углеводы

- Не есть после 18 часов – миф или правда?

- Не пейте по 2 литра воды в день!

- Как подсчитать объем порций без весов и калькулятора

- Ссылки на ресурсы с рецептами и он-лайн калькуляторы калорий

5 секретов правильного питания

Если вы до сих пор думаете, что все люди, которым удалось сбросить вес, знают какие-то секреты, то вот вам 5 «секретов» правильного питания:

1. Правильное сочетание продуктов. Крахмалистые овощи (картофель, свекла), а также макароны не сочетаются с мясом. Т.е. наше любимое блюдо: пюре с котлеткой или макароны с сосиской нужно отменить. Картофель лучше исключить или употреблять не более 1 раза в неделю, а мясо сочетать с крупами или овощами. Что же касается макарон, то итальянцы вообще глубоко возмущены привычкой русских добавлять к ним вульгарную сосиску или мясо в соусе. По мнению знатоков этого продукта, макароны – вполне самостоятельное блюдо, которое можно дополнить только сыром, либо соусом. И я с ними в этом полностью согласна. Но опять же, готовить его желательно не более 1 раза в неделю, если уж вы хотите похудеть.

2. Прием пищи 5-6 раз в день через равные промежутки времени (обычно 2-3 часа).

Так уж сложилось исторически, что голод – сигнал для нашего организма, что при первой же возможности нужно запасать питательные вещества. Потому что неизвестно, когда в следующий раз попадется мамонт и получится нормально поесть. Именно поэтому после длительных голодовок вес возвращается снова, и зачастую в большем размере.

Не будем вводить в стресс наш заботливый организм, и успокоим его постоянным и регулярным поступлением пищи. Тогда он поймет, что ему ничего не угрожает, и сало на зиму можно не запасать. И лишние килограммы будет отдавать более охотно. Конечно, размеры порций при этом нужно уменьшить.

3. Исключение из рациона вредных продуктов: все изделия из белой муки, рафинированный сахар и все продукты, в которых он содержится. Это все пустые калории, которые никакой пользы не несут. В 1 баночке кока-колы, например, содержится около 6,5 ложек сахара! Вы бы съели столько специально? Конечно, нет! А выпивая 0,33 колы незаметно для себя съедаете.

4. Самое главное и самое простое правило похудения: дефицит калорий! Иначе говоря, все, что вы съедаете должно привносить в организм меньше калорий, чем вы тратите. А сколько это, спросите вы? У всех по-разному. Разнорабочий в магазине тратит намного больше, чем бухгалтер, сидящий целый день за компьютером в кабинете. Но это не значит, что бухгалтер не тратит калории совсем. Умственная работа так же требует расхода энергии, как и физическая. Вот только расход этот намного меньше. И если рабочему нужно в день 2000-2500 ккал, то бухгалтеру или менеджеру вполне хватит 1200-1500 ккал для нормального функционирования организма. Хотите похудеть? Уменьшайте это количество до 1200 ккал и будет вам счастье. Меньше крайне не рекомендуется, потому что сердцу, мозгу, печени и почкам тоже нужна энергия для работы. Если будет ее не хватать, начнутся сбои. А мы ведь стремимся быть здоровыми, а не наоборот.

5. Старайтесь подвергать продукты наименьшей тепловой обработке. Тем самым вы сохраните максимум полезных веществ в них. Поэтому выбирайте вареные, либо тушёные блюда. А овощи лучше есть сырыми в виде салатов. Жареное и консервацию нужно исключить из рациона совсем.

Миссия невыполнима или как воздержаться от сладкого?

Почему всем нам время от времени так хочется сладкого? Потому что при попадании в организм глюкозы, которая содержится в сахаре, вырабатывается гормон инсулин, а вместе с ним серотонин – гормон «счастья». Именно поэтому при возникновении стресса или ухудшении настроения нам хочется съесть конфету. Но при частом употреблении сладкого у человека развивается зависимость, как у наркомана. И тут уже сложно ограничится одной конфетой, дело доходит до целой шоколадки, а то и двух.

Чтобы избежать соблазна, всегда имейте под рукой сухофрукты, или мед. Когда захотите съесть конфету, положите в рот пол-ложки меда, но не глотайте сразу, а держите во рту пока он не раствориться. Таким образом, вы избежите ненужных калорий в виде шоколадного батончика. Если находитесь вне дома, то мед можно заменить курагой или финиками. Их удобно носить с собой, а в борьбе с тягой к сладкому они могут стать незаменимыми помощниками. Только увлекаться ими не стоит, все-таки сухофрукты тоже содержат большое количество калорий.

Еще один хороший способ удержаться от ненужной еды: выпить стакан воды. Наш организм часто путает жажду и голод. Возможно, именно в этот момент вода окажется тем, что ему действительно нужно.

Почему нужно есть углеводы

В последнее время стали модными белковые диеты. Если раньше народ массово отказывался от мяса и уходил в вегетарианство, то сейчас не менее массово стал отказываться от углеводов и переходить на мясные продукты.

Спешу вас разубедить: одним только белком человек питаться не может! Нет, хорошо, если основу рациона будут составлять нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Но исключать совсем углеводы не стоит, ведь это основной источник энергии для организма. Нужно только употреблять «правильные» углеводы, а именно «сложные»: овощи, фрукты и крупы. Их расщепление занимает больше времени, а значит чувство сытости будет более длительным. Например, съеденный за завтраком бутерброд с колбасой (есть ли в которой мясо еще вопрос) быстро усвоится, и через час вы снова захотите есть. А вот 2-3 ложки овсяной каши дадут вам более длительное чувство сытости.

Кстати, наиболее популярные диеты, основанные на употреблении белка (диета Дюкана и диета Аткинса) не рекомендуют отказ от углеводов на срок более 10 дней. Мне думается, что эти ребята знают, о чем говорят. Все-таки имеют опыт в несколько десятков лет в диетологии.

Не есть после 18 часов – миф или правда?

Если вы ложитесь спать ровно в 19:00, то для вас – это правда. Т.к. диетологи всего мира советуют есть не позже, чем за 3 часа до сна. Если же вы обычный работающий человек, который в 19 часов только приходит с работы домой, то зачем морить себя голодом до следующего утра? Вы ведь помните, что происходит с организмом при чувстве голода? Поэтому обязательно ужинаем, но тоже правильно. Ужин должен быть легким, но объемным. Самым оптимальным будет вариант из белка и клетчатки. Например, паровая куриная котлета и салат из свежих овощей. Либо паровой омлет, также с овощами.

Не пейте по 2 литра воды в день!

В любой диете можно встретить это напоминание: «обязательно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды каждый день!» Ну, а если вы весите всего 50 кг и роста у вас 150 см? Куда вам вместить эти 2 литра воды? А еще же хочется попить чаю, кофе, съесть суп в конце концов.

Поэтому мой совет: не пейте ровно 2 литра воды в день, не мучайте себя. Человеку нужно примерно 30 г воды на каждый килограмм веса. Т.е., если вы весите 50 кг, вам достаточно будет только 1,5 литров. В этот объем также входят чай (лучше пить зеленый), кофе, а также супы. Естественно, исключаем сладкие и газированные напитки. А также стараемся употреблять поменьше соли, чтобы вода не задерживалась в организме в виде отеков, а уходила, забирая с собой лишние килограммы.

Как подсчитать объем порций без весов и калькулятора

Итак, вы уже знаете, что есть и когда. Осталось только определиться, сколько? Помните «секрет» про дефицит калорий?

Исходя из него и нужно рассчитывать количество белков, жиров и углеводов, употребление которых даст возможность идти процессу похудения.

Ориентировочные цифры такие:

Белки – 1,5 – 2,5 грамм на каждый килограмм веса

Жиры – 1 грамм на 1 кг веса

Углеводы – не более 5 грамм на 1 кг веса.

Для того, чтобы правильно определить вес продуктов и блюд из них, желательно иметь на кухне весы. Но если таковых нет, то воспользуйтесь тем измерителем, который всегда при вас. А именно: ваши руки.

Объем белков: 1 порция = ваша ладонь

Объем жиров: 1 порция = ваш большой палец

Объем углеводов: 1 порция = ваша горсть

Количество овощей: 1 порция = ваш кулак.

Применяя эти нехитрые методы измерения, вы точно не переедите и получите все необходимые для организма вещества в нужном объеме.

Итак, теперь вы знаете как правильно питаться чтобы похудеть и как составить меню на каждый день по советам от диетолога. Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями или поставьте лайк.

Ниже представлены ссылки на ресурсы, где можно по вашим параметрам точно рассчитать необходимое количество калорий, а также белков/жиров/углеводов. Там же вы найдете ссылки на таблицы, в которых представлено содержание веществ в наиболее популярных продуктах.

Расчет КБЖУ http://musclegain.ru/calculator_bzu.html

Удобный сервис по подсчету калорий в продуктах http://www.ambal.ru/calories.php

200 золотых рецептов ПП https://www.liveinternet.ru/users/povarru/post415467356