Основные принципы успешной диеты

22.06.2018

Приветствую вас, мои дорогие читатели. В предыдущей статье я рассказывал вам, почему низкокалорийная диета никогда не увенчается успехом. Сегодня, как я и обещал, расскажу вам принципы, на которых должна базироваться ваша диета. Неважно для каких целей - будь то набор мышечной массы или потеря лишнего жира, здоровый образ жизни, улучшение показателей на тренировках и соревнованиях - в данной статье я дам вам необходимую базу знаний и практических примеров для достижения ваших целей. Что же, не буду долго разглагольствовать, приступим.

Основные принципы рабочей диеты.

Очень часто слышу, что та или иная диета работает или не работает. Но от чего зависит успех и какие основные показатели того, что диета будет работать? И ответ на этот вопрос: дефицит калорий. Они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы тратите, что и приводит к дефициту калорий и потере веса.

Аналогично пирамиде потребности Абрахама Маслоу, существует пирамида важности питания, составленная Эриком Хелмсом:

Как вы уже заметили, основа этой пирамиды и в целом в питании для корректировки веса – это количество калорий, которые мы потребляем. Для снижения веса вам нужен дефицит калорий, другими словами потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для увеличения веса вам нужен профицит (не путать с избытком) калорий, то есть нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Вторым уровнем этой пирамиды является пропорции макронутриентов : белки, жиры, углеводы (далее БЖУ). Если же вы создадите дефицит калорий за счет недостаточного потребления белка, то потери мышц будут больше, а потеря подкожного жира – меньше. Алкоголь мы рассмотрим отдельно, не скажу что он полностью под запретом (о котором я позже напишу в следующей статье) но скажу сразу, что его потребление должно быть ограничено. Также в погоне за этими показателями БЖУ, не стоит и забывать о пищевых волокнах, т.е. “чистильщиками” нашего организма, такие как клетчатка, но об этом чуть позже.

Далее идет количество микронутриентов и воды, в свою очередь важно избегать дефицитов витаминов и минералов, особенно тех, которые регулируют наш обмен веществ и участвуют в синтезе и регуляции различных гормонов.

Следующий фактор – время и частота приемов пищи (по-другому тайминг, от англ.timing). Есть теории, которые гласят, что для потери веса нужно разделять питания на 6-12 приемов пищи, однако никакие исследования не показали преимуществ данного метода, но и не показали их недостатки. К примеру, вам нужность съесть 500г мяса, допустим курицы, управитесь ли вы за один прием пищи? Или же лучше съесть по 250г за два приема пищи? Поэтому количество приемов пищи должно зависеть от ваших предпочтений и количества еды в рационе. Также данный уровень включает в себя частоту потреблений калорий и макронутриентов, питание перед, после и во время тренировок, отдых от диеты и т.д.

И на вершине пирамиды у нас пищевые добавки, которые играют самую последнюю роль в коррекции веса и построении тела. Мультивитаминные комплексы, BCAA, омега-3 жирные кислоты, креатин и т.д. На начальном этапе тренировок и диеты, эти добавки вам ровным счетом не дадут ничего, так что если вы только на начале нелегкого пути, то в сторону пищевых добавок можете и вовсе не смотреть, пока не достигните значимых результатов (к тому же в России пищевые добавки удовольствие не из дешевых). После определенного этапа проделанных вами упорных работ над собой и появления заметных результатов, когда будете осознавать , что постепенно упираетесь в “потолок”, вот в таком случае уже целесообразно использовать пищевые добавки, но опять повторюсь, удовольствие не из дешевых.

Данная пирамида это конечно хорошо, но она бессмысленна если у вас плохой образ жизни, о котором мы сейчас и поговорим. Вы можете знать много теории, но быть не способным применить её на практике( а ведь таких людей множество!), использовать весы для измерения веса тела и веса еды, подсчитывать общее количества еды, калорий и макронутриентов. Вы можете сказать что все это пустяки, “я все это на глаз сделаю правильно”, в таком случае вы глубоко ошибаетесь. Если хотите добиться желаемого результата, то нужно проявить жесткую дисциплину и строгие подсчеты, но и не стоит перегибать планку и быть чересчур безжалостным к себе и превозмогать через диету через “не хочу”, также нужно быть более пластичным в своей диете, использовать свободные приемы пищи, читмилы (от англ.cheat meal, cheat – жульничать, meal – еда) и количество тех или иных нутриентов (например, 20-40% жира, где вы решаете, сколько вы хотите съесть в тот или иной день). Надо понимать, какие есть «плохие» и «хорошие» продукты в плане потери веса; да, некоторыми продуктами легче набрать суточную норму калорий и недобрать клетчатки, витаминов и минералов, но не стоит полностью исключать ту еду, которую вы любите, даже если это фаст-фуд, лимонады, соки и т.д. Такие продукты вредны, когда они составляют основу вашей диеты, но потребление 10-20% ваших калорий из фаст-фуда не повлияет на вашу фигуру. Еще одну очень важную роль играет разнообразие диеты, что позволяет восполнить недостатки витаминов и минералов, и нормализировать микрофлору кишечника.

Как расходуются калории?

Теперь я немного расскажу тебе о метаболизме человека и поясню, как и на что мы тратим потребляемые калории.

1. Потребляемые калории в течении дня. Мы едим еду и получаем энергию. Все просто.

2. Базальный метаболизм (о котором я говорил в предыдущей статье и сейчас распишу по подробнее):

- Расход калорий на пищеварение и усвоение еды. Около 10% всей еды будет расходовано на эти процессы, которые в совокупности называются термический эффект пищи(далее ТЭП). ТЭП белка составляет 25%, то есть четверть белка исчезает ещё до того, как достигнет ваших мышц. У жира это число составляет 2-3%, и у углеводов – 6-8%. Отсюда мы делаем вывод, что урезать калории за счет белка не выгодно для потери веса. И если заменить некоторое количества жира на углеводы, то будет легче сбросить вес, даже если общее количество еды будет одинаково. Однако заменять полностью не рекомендуется, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем

- Расход калорий за счет вещей, которые мы не обсуждаем в приличной компании: мочи, газов и кала. Расход калорий небольшой.

- Расход калорий за счет процессов, которые поддерживают жизнь в вашем теле: дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственная деятельность (мозг использует 20% ваших калорий, преимущественно сахар). Сухая масса тела (всё, кроме жира) основной компонент базального метаболизма. Чем больше её у вас (если другие составляющие равны), тем больше энергии вам нужно на её поддержание.

3. Расход калорий за счет сознательной физической активности: передвижение, занятия спортом, секс и т.д. Для большинства из нас, это будет 20-30% энергетических затрат.

Качество продуктов и диеты

Алан Арагон определяет качественную диету, которая выглядит следующим образом:

- 80% минимально обработанные продукты, которые вам нравятся

- 10% минимально обработанные продукты, которые вам не нравятся

- 10% любая еда, фастфуд, джанкфуд ( другими словаи “пустые калории”,На Западе junkfood — это любая заведомо вредная еда: дешевый фастфуд, консервы, чипсы-крекеры, в общем, любые фабрикаты и полуфабрикаты и т.д. )

«Минимально обработанные» не означает, что исключаются любые виды обработки. Приготовление (термическая обработка, измельчение и т.д.) являются техниками обработки, но мы их не исключаем из нашей диеты, поскольку они позволяют многим нутриентам лучше усвоиться.

Под категорией минимально обработанных продуктов понимаются следующие группы продуктов: • Рыба и морепродукты

• Мясо животных

• Молоко

• Орехи и семена

• Фрукты

• Овощи

• Картофель и другие клубни

• Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т.д.)

Затем идут слегка более обработанные продукты, которые мы включаем в те 80% нашей диеты:

• Молочные продукты, например, йогурт и сыр

• Цельнозерновые продукты (хлеб, макаронные изделия и т.д.)

• Рафинированные зерновые продукты, например, рис

Эти продукты и некоторые добавки должны составлять 90% вашей диеты. 10% продуктов, которые вам могут не нравится – фрукты и овощи, которые люди обычно не потребляют в достаточном количестве, что не позволяет добраться до необходимых дневных дозировок витаминов и минералов. Цельные и необработанные продукты имеют преимущество над просто отдельными нутриентами.

Остальные 10% будут фастфуд и прочая «вредная» еда. Например:

• Сладкие газированные напитки (кола, спортивные напитки, различные холодные чаи и т.д.)

• Мороженное и замороженные десерты

• Выпечка (печенье, пироги, торты)

• Сладости (батончики, конфеты, шоколад)

• Картошка-фри и т.д.

• Рестораны типа Макдональдса, Бургер Кинга, KFC и т.д.

Ну вот и все. В этой статье я подробно расписал то, что должна включать в себя любая диета, не зависимо от целей ( набор массы или потеря веса и т.д.). Однако я не могу тебе дать гарантии, что после прочтения этой статьи у тебя все получится, 85% людей ,зная теорию, так и не добились желаемого результата, лишь у 15% людей получается сделать это, потому что они строго выполняют все указания у них все систематизировано. И к какой категории относишься ты, решать тебе.

Мой дорогой друг, надеюсь тебе понравилась эта статья. В следующей статье я подробно разберу про БЖУ. Если тебе понравилась данная статья, то ставь палец вверх и подписывайся на мой канал, тебе ведь не сложно, а мне приятно.