Вашему вниманию: внимание!

Как концентрироваться на главном (и стоит ли), можно ли стать внимательнее и, конечно, процессы в мозге

на картинке 8 различий для любителей задачек на внимательность, в конце поста будет ответ
на картинке 8 различий для любителей задачек на внимательность, в конце поста будет ответ

Всем, даже учёным, хочется сосредоточенно заниматься делами, не попадать под машину и не забывать дома ключи. (Я минимум один раз возвращаюсь домой с лесницы за забытым чем-то. А часто два.) Поэтому исследования, посвященные вниманию, очень популярны, и мы знаем в этой области сравнительно много (а еще вниманием активно интересуются в маркетинге, что обеспечивает научную область неплохим финансированием;)) Тем и оттенков здесь много, можно сказать, что сегодня будет введение.

Прежде чем завести разговор о теории внимания, я предлагаю вам посмотреть карточный фокус, чтобы убедиться: мы слишком хорошего мнения о своей внимательности!

Поражены? Тогда давайте подробнее.

В бытовом понятии внимание смешано две психически и нейробиологически различных вещи:

  • бдительность, которая позволяет поддерживать сконцентрированность на конкретной задаче продолжительное время;
  • и избирательное внимание, которое позволяет выделить из общей картины конкретные, важные в данный момент вещи и сфокусироваться на них.

Два этих типа внимания активно взаимодействуют между собой, но всё же хорошо отличимы друг от друга. На примере гениев мы видим, что можно быть очень рассеянным человеком, но замечать мельчайшие оттенки смысла во время работы. Или можно очень бдительно ехать на велосипеде по московским дорогам и не запомнить ни одной детали из этой приятной поездки ( о взаимодействии памяти и внимания когда-нибудь нас ждёт отдельный разговор).

Избирательное внимание - это то, что мы всё время хотим развить с помощью волевого усилия. Но, возможно, тренировка бдительности скорее приведёт к цели по следующей причине:

у внимания два "направления": изнутри - наружу и снаружи - внутрь: первое работает когда мы сознательно концентрируемся на чём-то, а второе - когда возникает внешний раздражитель. Как показано на картинках ниже, за каждый тип отвечает отдельная структура в мозге.

Corbetta, 2003
Corbetta, 2003

Когда мы фокусируемася на чём-то, работают отделы мозга, отмеченные синим, а когда появляется отвлекающий фактор, включаются "жёлтые" участки. Они особенно чувствительны к движущимся объектам, к громким звукам, а также к звуку собственного имени. Этот эффект называется эффектом вечеринки, The cocktail party situation, потому что был изучен на примере оклика человека по имени во время вечеринки еще в 1950х (Moray,1959).

В жизни мы склонны ругать себя за эту особенность, мы думаем, что в идеальном мире мы не отвлекались бы совсем, но вот главное, что нужно запомнить из этой статьи: способность отвлекаться - это не проблема, а важнейшие эволюционное достижение и тип внимания сам по себе. Благодаря этому умению(!) мы уворачиваемся от летящего в нас мяча, замечаем сигнал тревоги или слышим окрик приятеля на очень оживленной улице: мозг выбирает для нас самое важное без нашего сознательного контроля. Если вы особенно чувствительны к подобного рода помехам, считайте, что у вас просто прекрасно развиты связи в участках мозга, направленных на отличную реакцию, и вы были бы замечательным волейболистом или суперагентом. Но сознательно выбрали другую карьеру.

Тем не менее, при желании реакцию на внешний сигнал можно контролировать с помощью тренировки бдительности, а не избирательного внимания. Тренировка бдительности не помешает замечать раздражитель с той же чувствительностью, что и раньше, но позволит регулировать реакцию на него. Вы сможете выбирать, повернуть ли голову в сторону замеченного окрика и вздрогнуть ли от сигнала автомобиля, какой бы утопией это не звучало.

если знаете автора, скажите мне, пожалуйста
если знаете автора, скажите мне, пожалуйста

Не знаю, как сильно вы будуте удивлены, но медитация - главный способ такой тренировки. Воспринимайте ваш мозг как мускул, потому что изменения, которые происходят с нейронами под воздействием тренировки никак не меньше. Одни связи растут, другие отмирают: нейропластичность мы обсуждали в предыдущем посте. Существует огромный пласт исследований, подтверждающий, что медитация - это такая силовая тренировка для мозга: заставляя мозг оставаться сфокусированным, вы укрепляете и формируете связи, отвечающие за контроль внимания (а еще улучшаете память).

Удивительно и потрясающе, что мозг медитаторов физически отличается от мозга людей, не практикующих медитацию, грубо говоря, в лучшую сторону: плотность клеток и количество связей в областях, ответственных за эмоциональный контроль, принятие решений и самосознание у медитаторов больше.

Еще лучше, что работает любая техника. Выбирайте, что вам ближе - от концентрации на вдохновляющем образе по вашему выбору до простой фокусировки на дыхании. Исследования разных традиций - я встречала статьи, посвященные дзен медитации, випассана медитации, раджа-йоги, и нейтральной технике концентрации, разработанной в США в 1970х для клинических нужд - демонстрируют очень схожий результат.

И вишенка на торте: тренинг работает на любой стадии. Сначала, когда концентрироваться сложно, развиваются отделы, ответственные за концентрацию и бдительность (вы становитесь сосредоточеннее и эффективнее), а с опытом появляются изменения в зонах, связанных с эмоциональным контролем.

А вот и обещанный пряник для самых терпеливых:

В следующий раз обсудим кратковременную память, а вопросы, касающейся этого поста, можно задать мне в фейсбук, потому что здесь, к сожалению, комментарий не оставить.