Представьте: каждый день вы просыпаетесь в прекрасном настроении. И ощущаете с утра прилив сил вместо «разбитости». В зеркале видите привлекательного человека с подтянутой фигурой. И этот человек – вы – имеет хороший иммунитет и крепкое здоровье. И весь день вы в тонусе, чтобы успешно и творческие решать свои жизненные задачи. Хотите, чтобы так было всегда (ну, или почти всегда)?
Есть отличный способ. Да, да, попробуйте начать бегать! Движение – это жизнь. Проверено тысячами людей по всему миру, и я в их числе. А если вы пока новичок в этом деле, главное – узнать, как бегать правильно. Чтобы пробежки были комфортными и принесли вам максимум пользы. Тогда вы их непременно полюбите!
Утром или вечером?
Я предпочитаю утренние пробежки, они дают колоссальный заряд бодрости на весь день. Кроме того, утром концентрация вредных веществ в воздухе обычно ниже. Вечером сложнее выкроить время для занятий бегом: может появиться усталость, или захочется провести время с близкими и друзьями, попасть на какое-то интересное событие. Однако в утреннее время особенно важно «разогреть» мышцы - сперва пройтись, сделать разминку перед бегом. И ни в коем случае не начинать с быстрого темпа, иначе можно получить травму.
Вечерние пробежки лучше подойдут тем, кто по каким-то причинам не может рано ложиться и рано вставать. Если вы легли спать слишком поздно и не выспались, не надо себя мучить. А то будет не до жизнелюбия :) Серьёзно, в таком случае пробежка ранним утром вредна для здоровья сердца. Зато вечерний бег хорош тем, что снимает стресс после рабочего дня и способствует здоровому сну. Хотя, если вы не хотите получить обратный эффект – бессонницу – нужно бегать не позже, чем за три часа до сна.
Приём воды и пищи
Вода необходима, но для правильной работы организма нужно пить небольшими порциями. Выпейте стакан воды за полчаса до пробежки. Сразу же после пробежки вас может одолеть жажда, тогда сделайте несколько маленьких глотков воды. А если можете, подождите полчаса. Главное - постарайтесь не пить воду залпом во время тренировки.
Бегать на голодный желудок – значит истощать свой организм. Вряд ли ему такое понравится. Но и слишком наедаться тоже не стоит. Лучше всего будет просто перекусить, причём не позднее, чем за полчаса до пробежки. Например, хорошо, если это будут макароны, овсяная каша, томат, виноград, персик, грейпфрут или банан – на ваш выбор. Нужны сложные углеводы, чтобы дать организму энергию.
Не рекомендуют перед тренировкой кушать жирную пищу, жареную, мясную, бобовые, брокколи, груши, яблоки и другую пищу, богатую клетчаткой. Также лучше отказаться от кофе и газировки.
Где лучше бегать? Выбираем покрытие
Чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем лучше амортизация и тем меньший вред вы можете нанести своим связкам и суставам. Если есть возможность, лучше всего бегать по грунтовой дорожке – в парке или в лесу. Но в дождливую погоду лучше предпочесть другое покрытие, ведь скользкая земля может быть травмоопасной. Отлично подойдёт беговая дорожка, потому что с ней вы не зависите от погодных условий.
Возможно, неподалёку от вашего дома есть стадион с прорезиненной крошкой. Такая поверхность – не хуже грунта. Она подходит не только для новичков, но и для профессионалов.
Удобство асфальта в том, что не нужно добираться до стадиона или парка: вышел из дома и побежал. Вот только асфальт - достаточно жёсткое покрытие, и регулярные тренировки на асфальте, особенно в кедах, могут быть вредны для голеностопа. Создайте амортизацию с помощью ортопедических стелек или кроссовок со специальной подошвой, смягчающей силу удара. Тогда бег по улице станет комфортным и безопасным.
Сухой песок не очень подходит новичку для бега, потому что он проваливается под ногами, создавая для них дополнительную нагрузку. Есть и вероятность подвернуть ногу. Мокрый и плотный песок – другое дело, он похож на грунтовое покрытие и помогает укрепить стопу.
Желательна консультация профессионалов
Прежде, чем вы приступите к тренировкам, проконсультируетесь с врачом, выясните, нет ли у вас противопоказаний. Если со здоровьем всё в порядке, подготовьте к пробежкам свой организм - как можно больше ходите пешком.
Что касается техники бега, то лучше всего поговорить об этом со спортивным тренером, которому вы доверяете. Даже если не собираетесь становиться крутым бегуном и марафонцем. Потому что в этом вопросе нужен индивидуальный подход – в зависимости от вашего роста, веса, особенностей стопы. В интернете, конечно, тоже много информации, но не всегда она может подойти конкретно для вас.
Широко известная типовая ошибка – это когда бегуны сначала выводят голень вперёд, а затем жёстко приземляются на пятку.
Новичку не нужно бегать, форсируя нагрузку. Правильнее начать постепенно.
Не пренебрегайте разминкой, попробуйте начать тренировку с быстрой ходьбы. А затем выберите комфортный для вас темп бега, медленный или средний. Если чувствуете, что вам становится тяжело бежать, переходите на ходьбу. Например, можно чередовать: две минуты бега, две минуты ходьбы. И с каждым днём уменьшать время ходьбы, увеличивая время бега.
Ни в коем случае не форсируйте нагрузку. Это может привести к тому, что после первых же 400 метров, которые вы пробежали на максимальной скорости, возникнут проблемы с дыханием и боли в боку.
Первая дистанция – тоже вопрос индивидуальный. В среднем, нормальная дистанция для новичка – 1-2 километра. Ежедневные пробежки на начальном этапе вам точно не нужны и вряд ли вас осчастливят. Для хорошего самочувствия и здоровой нагрузки вполне достаточно будет трёх-четырёх тренировок в неделю.
Надеюсь, что знания о том, как правильно начать бегать, помогут вам создать максимально комфортные условия для пробежки. На мой взгляд, для новичка важно сочетать любовь к спортивным нагрузкам с комфортом. Чтобы и жизнь была прекрасной, и отношения со спортом стали долгосрочными.
_____
Если вам интересна тема экологичного и здорового образа жизни, подписывайтесь на мой канал ECO-FRIENDS