ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Правильно построенное питание способствует сохранению здоровья человека и повышению его трудоспособности. Рациональная организация питания имеет особенно большое значение в нашем обществе, где человек является самым ценным капиталом.

Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности расходует энергию и непрерывно тратит вещества, из которых построено его тело. Для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы все эти траты восполнялись за счет питания. Пища человека должна содержать все необходимые пищевые вещества — белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины.

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

Белки

К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.

Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части — химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты, всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека. В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными. Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.

К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности в общем уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повышается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше необходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор аминокислот, которые удовлетворяют потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков. В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, печени, желудка и других внутренних органов. Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в калориях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.

Жиры

Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом человека.

Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходимых витаминов (А и D). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров. Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов молочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров витаминами А и D еще больше повышает их пищевую ценность.

Углеводы

Источник углеводов в питании — растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев дешевле животных, то углеводы являются самым дешевым источником энергии.

В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хорошей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых веществ — сахаров, которые затем постепенно всасываются и переходят в кровь. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесообразно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала. Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некоторых крупах — овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клетчатка не нужна. Некоторое количество ее необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами, которые обеспечивают организму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.

Минеральные соли. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.

Кальций и фосфор — основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца; фосфор входит в состав нервной ткани организма человека.

Железо необходимо для образования гемоглобина крови.

Магний влияет на работу сердца, а также на состояние костной системы.

Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недостаток, так и избыток ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки.

Далеко не все источники минеральных веществ равноценны. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пшеничном хлебе, усваивается гораздо хуже.

Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фосфор, содержащийся в животных продуктах, более благоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.

Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зелени, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.

Витамины

Эти вещества имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье. Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Из наиболее важных витаминов к первой группе относятся витамины С и группы В, а ко второй группе — витамины А и D.

Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям. Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.

Витамины В1, В2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены. Витамин B1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина у человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина B1 в пище приводит к тяжелым заболеваниям. В больших количествах витамин В1, содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа и рис бедны этими витаминами. Значительное количество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма. В значительных количествах витамин В2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах — печени, сердце; овощах — капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.

Витамин РР, иначе называемый никотиновой кислотой, предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах — молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин — вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А.

Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидоры, салат и другая зелень, а из плодов — абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.

Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и особенно при кулинарной обработке продуктов.

Более всего нестоек витамин С. Он растворяется при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.

Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.

НОРМЫ ПИТАНИЯ

Рациональное питание должно удовлетворить потребности организма, покрывать его энергетические траты, т. е. обеспечивать необходимое количество калорий, а также доставлять все необходимые пищевые вещества.

Потребность взрослого человека в калориях зависит от его веса, частично от возраста и особенно от характера труда. В пожилом возрасте потребность в пище несколько понижается. Наименьшее количество энергии тратится человеком во время сна — 60-80 калорий в час. Спокойно сидящий человек в среднем тратит 100 калорий в час. При легкой физической работе — 150 калорий в час. В еще большей степени увеличивается затрата энергии при тяжелой физической работе и занятиях спортом.

Для работников умственного труда потребность в калориях составляет примерно 3000 калорий в день, для рабочих, занятых механизированным трудом, — 3500 калорий. При тяжелом физическом труде, в угольной промышленности, на лесоразработках, строительстве, при немеханизированных или частично механизированных процессах рабочие тратят в сутки 4000 и более калорий.

Российскими учеными установлена потребность людей в важнейших пищевых веществах в зависимости от их профессии и характера выполняемой работы.

Норма белка для работников умственного труда составляет 100 г, для рабочих около 120 г, при этом определенная часть, не менее 1/3, должна поступать за счет полноценных белков животного происхождения.

Норма жиров в рационе взрослого человека должна составлять не менее 75 а и не более 100-120 г. Как уже отмечалось выше, как недостаток, так и избыток жиров понижают усвояемость пищи.

Потребность в минеральных солях характеризуется следующими данными: кальция 0,8 г, фосфора вдвое больше, или 1,6 г, магния 50% от нормы кальция, или 0,4 г, и железа 15 мг.

Потребность в поваренной соли (хлористом натрии) в умеренном климате вполне покрывается 12-15 г, а в жарком климате 20-25 г.

Потребность в витаминах характеризуется следующими цифрами: С - 50 мг, B1 - 2 мг, В2 - 2 мг, РР - 15 мг, А - 1 мг или каротина - 2 мг. При тяжелой физической работе потребность в витамине B1 возрастает до 2,5 мг, а в витамине С до 75 - 100 мг.

Необходимо также указать на большое значение воды для человека. Недостаток воды вреден для организма, но и избыток жидкости увеличивает нагрузку на сердце, почки и кожу. Общее количество жидкости за сутки, считая влагу, содержащуюся в продуктах, и все виды напитков, должно составлять для взрослого человека 2-2,5 л в день.

УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Пищевые вещества, введенные в организм с пищей, в пищеварительном тракте человека расщепляются на более простые вещества и всасываются через стенки кишечника в кровь. Усвояемость различных веществ неодинакова.

Углеводы, за исключением клетчатки, и жиры усваиваются хорошо при любом составе пищи.

Белки мяса, молока и яиц усваиваются на 95%, белки пшеничного хлеба и некоторых круп (манной, риса) — на 85%, а белки ржаного хлеба, пшена и некоторых других круп — на 70%.

Жиры усваиваются в зависимости от температуры их плавления. Жиры, температура плавления которых близка или ниже температуры тела, как например сливочное масло, свиное сало, растительное масло и маргарин, усваиваются на 95%, а жиры с более высокой температурой плавления, как например говяжье и баранье сало, усваиваются хуже.

Для усвоения пищи большое значение имеет ее разнообразие. Разнообразная пища обеспечивает организм необходимыми пищевыми веществами, возбуждает аппетит и лучше усваивается.

Большую роль в усвоении пищи играют овощи. Как показали опыты, включение овощей в рацион повышает усвояемость белка, жира и минеральных веществ.

Усвояемость пищи находится также в зависимости от ее вкусовых качеств. Вкусная, красиво оформленная пища вызывает аппетит и способствует лучшему ее перевариванию.

Для правильного составления рациона необходимо знать пищевую ценность различных продуктов.

Молоко и продукты его переработки являются одними из наиболее ценных Продуктов питания.

Сухое вещество молока богато высокоценными белками и жирами. Оно является также наилучшим источником кальция. Молоко содержит в значительном количестве витамин А, а в летнее время, когда скот питается травой, и некоторое количество витамина С.

Мясо и мясопродукты ценны в первую очередь как источник полноценного белка. В зависимости от вида и упитанности мясо может содержать значительные количества жира.

Из субпродуктов большой пищевой ценностью отличается печень, она богата витамином А, витаминами группы В, железом и другими веществами.

Рыба по своему химическому составу близка к мясу, но в большинстве случаев беднее жиром, хотя между отдельными породами рыб имеются огромные колебания в содержании жира.

Яйца содержат высококачественный белок и жир примерно в равных количествах.

В целом следует отметить, что животные продукты являются источником полноценного белка и жира, а некоторые из них, кроме того, важны как источники минеральных веществ и витаминов. Все они хорошо усваиваются. Калорийность их в зависимости от различного содержания жира и воды колеблется в широких размерах.

Хлеб, мука, крупа, макаронные изделия и бобовые среди растительных продуктов имеют наибольшее значение. Вся эта группа продуктов характеризуется сравнительно высокой калорийностью. В первую очередь эти продукты важны как источник углеводов. Но их роль этим не ограничивается. Они являются поставщиками белков, хотя и менее ценных, чем животные, а также содержат значительные количества витаминов группы В и особенно В1. Бобовые, которые по содержанию белков приближаются к мясу, по богатству витаминами значительно его превосходят.

Овощи, плоды и ягоды в отличие от хлеба, муки, крупы и других аналогичных продуктов характеризуются в среднем небольшой калорийностью и незначительным содержанием белка. Ценность их определяется наличием минеральных веществ и, в частности, наиболее важного из них — кальция. После молока некоторые овощи, в том числе такие распространенные, как капуста, наиболее богаты кальцием.

Еще большее значение в питании овощи и плоды имеют как основной источник витамина С и частично витамина А (каротина). Кроме того, овощи, как уже было указано ранее, благоприятно влияют на пищеварение и повышают усвояемость пищи.

Особое место занимает картофель, который благодаря высокому содержанию крахмала (16-20%) отличается от других овощей сравнительно высокой калорийностью,

Сахар является чистым углеводом, он содержит очень мало влаги (не более 1%) и поэтому относится к высококалорийным продуктам; 1 кг сахара выделяет при сгорании 4000 калорий.

Жиры отличаются наибольшей калорийностью. По этому показателю их можно разделить на две группы.

К 1-й группе относятся жиры с содержанием влаги до 1% (топленое масло и сало, кухонный маргарин и растительное масло). При сгорании каждого килограмма жира выделяется свыше 9000 калорий.

Во 2-ю группу входят жиры, содержащие 15-20% влаги (сливочное масло, столовый о сливочный маргарин, шпик и сало-сырец); 1 кг жиров этой группы дает 7-8 тыс. калорий,

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Для повышения усвояемости пищи и лучшего ее использования большое значение имеет правильный режим питания.

Пищу следует принимать в твердо установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это способствует лучшей усвояемости. Нерегулярное питание ослабляет аппетит.

Большую роль играет количество приемов пищи и правильное распределение суточного рациона между ними. Установлено, что наиболее целесообразно принимать пищу три или четыре раза в день.

Пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% от калорийности суточного рациона, на обед 45% и на ужин 25%.

Завтракают обычно перед началом рабочего дня, и, следовательно, организм должен получить такое питание, которое покрывало бы все его траты в первую половину рабочего дня. Обед является основным приемом пищи, поэтому на него и должно падать немногим менее половины суточного рациона. Последний прием пищи, ужин, не должен отягощать пищеварительный тракт, и поэтому на его долю следует относить примерно четверть суточного рациона.

При распределении рациона между отдельными приемами пищи следует учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая дольше остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна даваться к завтраку и обеду, в период наиболее активной деятельности организма. На ужин следует давать более легкие, быстро переваривающиеся блюда.

Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен создавать чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит как от состава пищи, калорийности, так и от ее объема. Пища, достаточная по калорийности, но малая по объему, будет казаться несытной.

Длительность чувства насыщения зависит также от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в известной мере обусловливается и способом приготовления пищи. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и отчасти рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.

Соблюдение правильного режима питания — необходимое условие для сохранения здоровья, для предохранения от заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮД

Отдельные виды блюд и кулинарных изделий характеризуются различной пищевой ценностью.

Холодные блюда из овощей обогащают рацион ценными минеральными веществами, витаминами, возбуждают аппетит, способствуют лучшему усвоению пищи. Ввиду того, что холодные блюда подаются небольшими порциями — по 100-150 г — и состоят в основном из овощей и картофеля, калорийность их значительно ниже большинства других блюд.

Супы готовят из разнообразных продуктов: картофеля, овощей, круп, бобовых и т. п. Овощи и картофель обогащают супы витамином С и важнейшими минеральными солями. Картофель, крупы и макаронные изделия, кроме того, обеспечивают наличие углеводов. Использование бобовых (гороха, фасоли, нута и чечевицы) значительно повышает содержание белков в супах.

Пищевая ценность первых блюд определяется в основном составом плотной части супов.

Пищевая ценность бульона невелика. Она определяется содержанием экстрактивных веществ (из овощей, грибов и других продуктов), которые обусловливают вкусовые качества супов и способствуют лучшему усвоению пищи.

Мясные и рыбные блюда чаще всего состоят из трех частей: основного изделия, гарнира и соуса.

Основное изделие ценно как источник белка животного происхождения. Калорийность этих изделий колеблется в пределах от 50 до 200 калорий. Наименьшей калорийностью характеризуются изделия из некоторых субпродуктов (рубцы, головы), мелкой отварной и припущенной рыбы, а наибольшей — жареное мясо и рыба.

Гарниры повышают калорийность мясных и рыбных блюд и дополняют их недостающими пищевыми веществами — углеводами, важнейшими минеральными солями и витаминами. Гарниры разнообразят вкус блюда и способствуют созданию чувства насыщения.

Соусы повышают пищевую ценность блюд и улучшают усвояемость пищи.

Калорийность соусов невелика и колеблется от 25 до 50 калорий.

Качество многих блюд можно значительно улучшить, если при их изготовлении использовать ароматические и вкусовые вещества (специи). В рецептурах блюд настоящего канала предусмотрены специи, но это не значит, что их сочетание и дозировку нельзя изменять. Наоборот, приготовление пищи — творческий процесс, и каждый может внести в него что-то новое, в соответствии со своим вкусом и знаниями.

Пшца должна быть не только вкусной и питательной, но и красиво оформленной. При оформлении блюд и кулинарных изделий многое также зависит от художественного вкуса мастера, от его изобретательности, умения использовать особенности сырья, ясного понимания значения красивого оформления блюд.

Помочь приготовить из разнообразных продуктов вкусные и высокопитательные блюда — цель данного канала «О вкусной и здоровой пище».