Немецкий объемный тренинг "10х10": версия для тренировок с гирями

24.06.2018

Привет, друзья!

Сегодня наш канал предлагает вам испытать на себе эффективную тренировочную схему немецкий объемный тренинг по тяжелоатлетической системе «10х10». И как вы уже догадались из заголовка, данная версия подстроена именно под тренировки с гирями.

Классическая система «10х10» подразумевает выполнение одного упражнения в количестве 10-подходов, каждый из которых состоит из 10 повторений.
Рабочий вес у штангистов в каждом подходе один и тот же, и составляет примерно 60-70 % процентов от максимального веса для одного повторения. Многие атлеты называют такую работу «в полсилы».

Главное отличие нашей системы от классической – цель.

Нам необходимо добиться максимального увеличения количества выполняемых повторений с гирями в подходе, а не веса штанги, с которым мы можем сделать 10 повторов за сет.

Что же может вам дать старая-добрая система "10х10"

Она вам очень даже подойдет если вашей целью является:

  • личный рекорд в количестве повторений выполненных в одном подходе базового упражнения (толчке, рывке, толчке по длинному циклу, тяге в наклоне, жиме гирь лежа, различных многосоставных упр. из кроссфита и т. д.);
  • переход на новый (более продвинутый) уровень тренировок с гирями;
  • внесение разнообразия в тренировочный процесс, когда старая методика уже не приносит результатов.

Также работая по гиревому варианту системы «10х10» (вполсилы), т. е. отойдя на время от выполнения каждого упражнения до полного отказа в нескольких подходах, вы сможете:

  • дать отдохнуть своей ЦНС от сверхинтенсивных нагрузок,
  • улучшить двигательные навыки – максимально отточить технику выполняемого вами упражнения,
  • увеличить силу и плотность мышц, а также пополнить их необходимыми энергетическими запасами,
  • подготовить себя к собственному рекорду!!! (см. далее)
Кстати, если грамотно подойти к делу – делать достаточным отдых между подходами (внимательно следить за восстановлением пульса и дыхания), то данный метод тренировок будет идеальным вариантом физ. нагрузок для мужчин в возрасте от 35 до 50 лет.

Настало время объяснить вам, как подстроить легендарную немецкую систему «10х10» под ваши тренировки с гирями!

1. Поскольку в нашем случае мы имеем дело с гирями (т. е. фиксированным весом), то мы будем считать необходимые нам 60-70 % не от веса, а от максимального количества повторений, которое вы на данный момент способны выполнить в интересующем вас упражнении. Оказалось, что и здесь, этот метод очень даже эффективно работает!!!

2. Если вы не способны сделать упр. на 10 раз в подходе, то считайте свой максимум от того количества повторов, которое вы делаете. Но он не должен быть менее 5. В противном случае вам нужны, для начала, либо наиболее легкие гири, либо другая тренировочная схема из разряда «тренировки с нуля».

3. Если вы легко выполняете необходимое упражнение с гирями в подходе более 10 раз, например, 30, то вам, по логике, так же нужно высчитывать требуемый % повторений именно от вашего максимума, т. е. это будет уже 21 повторение (ваши 70 % от 30 раз).

Однако, 10 подходов по 21 повтору ( 210 подъемов за тренировку только в выбранном упр.) – это уже далеко не система "10х10", подводящая вас к личному рекорду. Это скорее тренировка на проверку своего духа:)).

Как же быть богатырям в таком случае?

Все, на самом деле, очень просто! Делайте так же 10 подходов по 10 (максимум 15) повторений, но максимально возможно сократите количество времени интервального отдыха (смотрите по своей физ. подготовке).

Ну и как же поставить чертов рекорд в упражнении?!

Суть метода проста.

1. Начните выполнять выбранное базовое упражнение в комфортном для вас режиме - вполсилы и с достаточным количеством отдыха (2-3 мин.), но именно 10 подходов по 10 повторений. Если для вас поставленная задача покажется сложной, придите к 10-ти сетам постепенно, за 2-3 тренировки.

2. Каждую тренировку (на которой вы делаете это упр.) по системе "10х10" , старайтесь уменьшать длительность интервального отдыха на 10-15 сек. (смотрите сами по самочувствию).

3. Поставьте в тренировочном дневнике задачу, примерно через 10-15 подобных тренировочных сеансов (если брать изначальный отдых по 2 мин) выполнить тренировочный сеанс с минимальным интервальным перерывом (20-30 сек.).

Поверьте, когда, в конечном итоге, вы дойдете до выполнения того же гиревого рывка в режиме "10 подходов по 10-15 повторений в вышеуказанном темпе, и попытаетесь однажды проверить себя на максимум вы "на свежую силу" меньше 30-40 раз уж точно не сделаете:)).
Фокус в том, что в начале применения данной тренировочной системы вы постепенно привыкаете к длительной нагрузке и параллельно имеете возможность хорошенько отработать технику.
Затем вы сокращаете паузы между сетами и в конечном итоге выполняете упражнение практически за один сет (назовем его гигантским дроп-сетом).
Ну а сделав с маленьким перерывом 100 жимов, тяг, рывков или приседаний, вы обязательно сможете выполнить свое упр. 40-45 раз после, в нормальном классическом подходе на "свежие" силы.

Рекомендации из практики

1. Пока на начальном этапе отдых длинный, и вам не так сложно выполнять заданные повторы в 10-ти сетах, сделайте главный акцент на технике (отработке движения и дыхания во время его выполнения).

2. Не торопитесь раньше времени сокращать интервальный перерыв, всегда прислушивайтесь к своему организму и не делайте в подходе макс. число повторов (до отказа).

3. Практика показала, что лучше использовать данный вид тренинга с гирями не более чем для 1 базового упражнения. Т. е. если вы предложенным способом практикуете рывок в день спины, то тренировка, например, дельт и бицепса на следующем занятии, не должна уже проходить по системе 10х10. Иначе это чревато утомление ЦНС и возникновением перетренированности.

4. Также тренировать выбранную мышечную группу стоит не более 1 раза в неделю. Иначе вы просто не успеете полноценно восстановиться (а нам ведь нужно стараться прогрессировать каждую тр-ку за счет уменьшения интервального перерыва).

Желаем Вам достигнуть высоких спортивных результатов и получать от тренировок только пользу и удовольствие!

Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.