Силовая тренировка #10 - день ног

Последняя тренировка с упором на нижнюю часть тела из интенсивного курса похудения, взятого в онлайн школе Анастасии Мироновой.

Тренировка 10 из 12: функциональная тренировка с упором на нижнюю часть тела

1. Кардио-разминка -10 минут (это может быть что угодно: бег на месте, прыжки на скакалке и т.д. и т.п.). Я вышла на короткую пробежку на улицу: пробежала 2 км за 13 минут.

2. Суставная разминка

3. Суперсет – 4 круга (сразу после упражнения 3А выполняется упражнение 3B, отдых между кругами – 40 секунд)
румынская тяга с гантелями/бутылками, 20 повторений
3Bотжимания от пола с колен с широкой постановкой рук, 20 повторений

4. Суперсет - 4 круга (сразу после упражнения 4А выполняется упражнение 4B, отдых между кругами – 40 секунд)
выпрыгивания из положения выпада, 20 повторений на каждую ногу
тяга резинки жгута в наклоне, 20 повторений

5. Суперсет - 4 круга (сразу после упражнения 5А выполняется упражнение 5B, потом сразу же 5C, отдых между кругами – 40 секунд)
выпады в шаге, 20 повторений на каждую ногу
5Bтяга резинки жгута в наклоне, 20 повторений
5Cотжимания от пола с колен с широкой постановкой рук, 20 повторений

6. Приседания с махом ногой в сторону – 4 подхода по 20 повторений, отдых между подходами – 60 секунд

7. Махи с утяжелителями – 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу, отдых между подходами – 60 секунд

8. Отведения бедра через сторону – 4 подхода по 20 повторений, отдых между подходами – 60 секунд

9. Боковая планка – 4 подхода по 1 минуте на каждую сторону. Отдых после выполнения планки на каждую сторону – 60 секунд.

10. Изометрические приседания у стены («стульчик») - 3 подхода по 1 минуте, отдых между подходами – 60 секунд

11. Вакуум – 3 подхода по 5 повторений.

12. Растяжка - уделите растяжке хотя бы 15 минут. Хороший комплекс растяжки для начинающих с подробными объяснениями на YouTube - тут.