Тренировка ног и попы от Кати Усмановой: убрать галифе и округлить ягодицы

Екатерина Усманова сняла доступное видео по тренировке ног и ягодиц. Постоянно смотреть ролик с техникой неудобно, поэтому я выпишу технические моменты, чтобы можно идти с ними в спортивный зал и тренироваться (+секреты для большей эффективности!)

Тренировка хороша и для массы и для рельефа. Все дело в том, сколько у вас повторений будет, какой возьмете вес и какое время перерывов между подходами.

Упражнение №1 Приседания с гирей

Вес:

Широкая постановка ног, носки расставлены в стороны, корпус держим ровно, лопатки сведенные. Спину держим ровно.

Движение - приседание начинается со сгибания таза. Таз пошел назад. Садимся ГЛУБОКО на вдохе , на выдохе - подъем. При подъеме давим на пяточку.

Внимание! Не заваливайте колени внутрь

2. Выпады в машине Смита

Ножку ставим вперед относительно перекладины. Вторую ногу опираем на лавочку.

Движение начинается с движения таза, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку . НИ в коем случае колено передней ноги не должно уходить вперед!

Спина, корпус наклоняется за счет отведения таза назад. Опускаемся до параллели с полом. На выдохе опускаемся. Нога на лавочке не работает совсем. Давим на пяточку.

Дыхание: При подъеме - выдох

3. Махи в наклоне

Это упражнение шлифует попу.

Спина ровная в этом упражнении. Даже когда мы возвращаем ногу в исходное положение, спина не закругляется.

Максимально растянули (на выдохе) и сократили, то есть вернули ногу назад. Чем больше амплитуда - тем лучше. Делаем не рывок, а тянем попу вверх. Обязательно в верхней точке прожимаем, не бросаем ногу.

В домашних условиях можно это делать на диване, использовать утяжелитель.

4. Суперсет: жим ногами+разведение ног

Жим ногами с узкой постановкой. Берем веса нормальные. Прогрессируем в весах. От минимума до вашего максимума.

Ставим стопы вместе и чуть-чуть выше, чем центр платформы, чуть ближе к верхнему краю. Нужно давить колени друг в друга. КОЛЕНИ НЕ РАЗВОДИМ. Опускаем до прямого угла. На выходе - подъем. Прям давим на пяточку. Опускаем на вдохе.

Разведение ног

Добиваем верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Корпус наклоняем вперед. Можно держаться за сиденье. И разводим ноги как можно шире и на долю секунды задерживаемся в конечной точке. Это не должны быть бесконтрольные махи. На выдохе - прожали. Спина ровная.

5. Растяжка.

Складка сидя, ноги вместе. Полушпагат. Разведение ног.

Секрет. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо питаться с дефицитом калорий.

Как часто делать? Думаю, что 2 раза в неделю - достаточно. Если нужно подкачаться, то исключаем кардио, если сушиться, то делать данную тренировку 1 раз в неделю + кардио.

Секрет от Лены Миро. После данной тренировки делаем интервальное кардио 20 минут (бег), 2-3 часа не едим. Жиросжигание пойдет быстрее, хотя мышцы тоже могут уйти, так что будьте осторожнее.

Вообще делать силовые тренировки при полных ногах лично я не рекомендую. Чтобы ноги похудели их качать не нужно. Другое дело - плохое качество ног. Подкачать попу и не перекачать квадрицепсы - это реально. Но убрать эту "капельку" над коленкой бывает сложно.

Ссылка на ролик тренировки Усмановой тут

Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх. Я расскажу вам множество лайфхаков. Непроверенные глупости на странице я не пишу (типа как сбросить 10 кг за дней)