Вернуть здоровый сон

Десять советов, как справиться с бессонницей и восстановить режим сна

Лечь и заснуть — казалось бы, что может быть проще и естественней? Мы все прекрасно знаем, что это нормальный физиологический процесс, который дарит нам не только отдых. Сон — время для структурирования воспоминаний, раскладывания «по полочкам» новых знаний. Но в то же время сон — это поведение.

В прямом смысле слова — наши тела могут и научиться хорошо спать, и освоить практику плохого сна. Организм человека следует естественному — циркадному — ритму и в этом вопросе очень любит рутину и ритуалы. Даже у самых креативных и продвинутых. И у сов, и у жаворонков. Как мы можем воспользоваться этим знанием для своей пользы?

Шаг первый. Начать вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные

Как мы уже говорили, человеческий организм обожает привычки. Поэтому стоит приучить его засыпать и просыпаться в одно и то же время — создать своеобразный «шаблон» сна. Конечно, в выходные очень хочется поваляться подольше, но вот незадача — именно тогда, когда никуда не нужно торопиться, мы обычно просыпаемся без будильника. Поблагодарите свои естественные часы за несколько лишних часов для нужных дел.

Шаг второй. Сделайте себе тихо, темно, прохладно и комфортно

Ученые-сомнологи, которые знают про сон все, утверждают — чтобы заснуть, надо слегка замерзнуть. Поэтому выбирайте одеяло потеплее и открывайте окно пошире. А заодно приобретите хорошие плотные шторы, которые сейчас называют модным словом blackout, и огородите себя от постороннего шума.

Шаг третий. Назначьте спальню местом для сна и секса. Или только сна

Ну что поделать, если почти все спальни — очень многофункциональные помещения, в которых разве что только душ не принимают и еду не готовят. Но, как выяснилось, вся электроника, которая обитает в спальной комнате — телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и т. д., — отличный стимул, чтобы взбодриться и не заснуть. Даже небольшое количество света от монитора компьютера способно разбудить самого уставшего. Тем более цветовая температура мониторов — «синяя, утренняя». Поэтому убираем это все за дверь — в спальне надо спать. Поработать можно и в других местах.

Шаг четвертый. Долой кофеин, алкоголь и никотин за 4 часа перед сном

Кстати, кофеин можно найти в самых неожиданных продуктах, а не только в чашке эспрессо. Какао, шоколад, чай, некоторые виды сладкой газировки… Все эти продукты могут работать стимуляторами, нарущающими процесс засыпания. Точно так же, кстати, работает и никотин.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь на ночь не способствует здоровому сну. Хотя принятый на ночь бокальчик может сделать человека сонным, спиртное нарушает последовательность и продолжительность стадий сна, и утром вы вряд ли будете чувствовать себя отдохнувшим.

Шаг пятый. Не перебивайте сон

Чем дольше человек бодрствует, тем больше он хочет пойти спать. Пытаясь подремать в течение дня, мы, конечно, взбадриваемся, но потом получаем проблемы с засыпанием ночью. Если возникает желание поспать в транспорте или просто прилечь днем, попробуйте отвлечься и переждать острый период сонливости, занимаясь каким-то активным делом.

Физкультпривет сну

Ежедневная физическая активность, о которой нам постоянно твердят эксперты в области здорового образа жизни, — еще и способ улучшить качество сна. Поэтому хотя бы полчаса упражнений ежедневно — очень важны. Впрочем, не стоит качать пресс или крутить обруч прямо перед сном — вы, конечно, устанете физически, но вот мозг проснется и решит еще пободрствовать. Лучше за час до отбоя прогуляться по улице.

Шаг шестой. Вспомните детство, колыбельные и сказки перед сном

Думаете, ритуал отхода ко сну нужен только малышам? Ничего подобного, как мы помним, и взрослый организм — раб привычек. Поэтому минут за пятнадцать до укладывания в постель займитесь какой-нибудь «сонной рутиной». Найдите скучную книгу, полежите в ванной, проведите косметические процедуры или включите спокойную музыку. Чашка травяного чая «для сна» тоже вполне подойдет.

Шаг седьмой. Перестаньте считать овец

Если заснуть не получается, не стоит ворочаться в постели и уговаривать себя во что бы то ни стало заснуть. Мозг, независимо от вашего мнения, может счесть, что кровать — это не место для расслабления и отдыха, а территория тревоги и принуждения. Поэтому если не получается отойти ко сну в течение 15–20 минут, вылезайте из-под одеяла и отправляйтесь посидеть или полежать в каком-нибудь другом месте. Почувствуете, что готовы заснуть — добро пожаловать обратно в кровать.

Шаг восьмой. Не пейте много перед сном

Необходимость несколько раз за ночь встать для похода в туалет делает сон рваным и существенно понижает его качество. Ученые недавно выяснили, кстати, что прерванный сон приводит к состоянию, очень напоминающему утреннее похмелье, и крадет несколько полезных «сонных» часов в неделю. Поэтому не пейте много жидкости за 2–3 часа перед сном.

Шаг девятый. Сон — это святое

Сон всегда в приоритете — свежий и отдохнувший человек, по определению, более работоспособен, чем трудоголик, доделывавший дневные дела за полночь. Засиживаться до поздно в гостях, сидеть в соцсетях, играть в компьютерные игры и смотреть бесконечные сериалы — еще более бессмысленное мероприятие, чем полуночные трудовые подвиги.

Шаг десятый. Не откладывайте исполнение этих правил на потом

Сейчас вам кажется, что вы упадете лицом в подушку и сразу выключитесь. Но график современного человека нередко бывает очень рваным — и время бессонницы и ночных бдений за экраном монитора еще придет. Поэтому начинайте приучать организм к сонной рутине, а себя — к строгому графику уже сейчас. Впоследствии это вам очень пригодится.

Снежана Шабанова специально для Apteka.RU