Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц в условиях дома в свободное время помогут буквально за месяц подтянуть проблемные зоны и накачать рельефные мышцы без специального оборудования.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

1) Приседания, носки врозь на 45 градусов: упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины.

  • Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  • С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  • С вдохом поднимаемся обратно.
  • Во время приседания держим спину ровно.
  • Выполняем 30 повторений.
Пример выполнения приседаний
Пример выполнения приседаний

2) Пятки в потолок из стойки на четвереньках:

  • Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  • С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  • Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  • Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  • Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  • Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  • Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

3) Приведения бедра вбок из положения лежа: это наиболее действенное упражнение для укрепления  бедер и ягодиц.

  • Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  • С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  • С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  • Снова повторяем упражнение.
  • Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  • Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  • Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.
Пример упражнения
Пример упражнения

4) Выпады конькобежцев: делает попу упругой и для его выполнения не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Это упражнение улучшает координацию и позволяет накачать бедра и ягодицы и приводит в тонус мышцы корпуса.

  • Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  • С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  • На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  •  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  • Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  • Делаем 20 повторов на каждую ногу.
Выпады назад
Выпады назад

5) Становая тяга: Для его исполнения нужны гантели. При их отсутствии можно взять в руки по литровой бутылке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.
  • Становимся прямо, немного согнув колени.
  • Берем подготовленный вес в обе руки.
  • На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  • Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  • С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  • При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  • Выполняем 25 повторений.
Становая тяга в тренажерном зале
Становая тяга в тренажерном зале

Помните, что ягодицы быстро не накачаются. Помимо физических нагрузок необходимо следить за своим питанием, добавлять нагрузку постепенно, а не сразу, выполнять кардио-упражнения и выполнять упражнения регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю.

Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

А главное, любите себя и свое тело, ухаживайте за ним и заботьтесь, ведь Вы у Вас одни)

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации