Строим чудовищные грудные мышцы, специализированная программа которая заставит твои грудные расти.

22.06.2018

Программа рассчитана на 6 недель, больше тренироваться по данной схеме нельзя и повторять чаще чем два раза в год тоже не рекомендуется, так как интенсивность очень большая и можно легко уйти в перетренированность.

Требования к программе: стаж тренировок белее 6 месяцев, все остальные мышцы тренируются в поддерживающем режиме с минимумом упражнений и подходов (3 упражнения в 2-3 подходах), без намека даже работы на отказ, обильное питание с расчетом КБЖУ для вашего текущего веса, полноценный 7-9 часовой сон.

Цель программы: увеличение силы и массы грудных мышц.

Неделя 1

Жим лежа - 3 подхода по 20 повторений
Разведения гантелей на горизонтальной скамье - 3 подхода по 20 повторений
Жим Свенда - 3 подхода по 20 повторений

Неделя 2

Жим лежа - 3/15
Разведения - 3/15
Жим на скамье с отрицательным наклоном либо отжимания на брусьях - 3/15
Жим Свенда - 3/20

Неделя 3

Жим лежа - 3/10
Разведения - 3/10
Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди) - 3/10
Жим на скамье с отрицательным наклоном либо отжимания на брусьях - 3/10
Жим свенда - 3/20

Неделя 4

Жим лежа - 4/6
Разведения - 4/10
Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди) - 4/6
Жим на скамье с отрицательным наклоном либо отжимания на брусьях - 4/6
Жим Свенда - 4/15

Неделя 5

Жим лежа - 5/4 (после отказа в последнем подходе сбрасываем вес и снова доходим до отказа)
Разведения - 5/8 (после отказа в последнем подходе не бросая гантелей начинаем делать жим этими же гантелями до отказа)
Супер сет - жим гантелей на наклонной скамье (верх груди) - 5/4 + без отдыха разведения гантелей на наклонной скамье (верх груди) - 5/10
Жим на скамье с отрицательным наклоном либо отжимания на брусьях - 5/4 (после отказа в последнем подходе сбрасываем вес и снова доходим до отказа)
Жим Свенда - 5/12

Неделя 6 дублирует 5 неделю.

Как будет выглядеть наша программа в течении этих 6 недель:

Пн - грудь
Вт - отдых
Ср - спина/бицепс
Чт - ноги/плечи
Пт - грудь (выполните 3 любимых ваших упражнения на грудь, в диапазоне 15-20 повторений, без отказа, просто чтобы пропампить мышцы)
Сб-Вс - отдых

Отдых между подходами 1-2 минуты. После окончания 6 недель на 7 и 8 неделях тренируйте грудь легко в режиме пампинга 1 раз в неделю.

Если понравилась статья и считаете информацию полезной поддержите канал лайком и подпиской.