Меню правильного питания

В статьях Программа питания, Расчет калорий для похудения: девушки я рассматривала способ измерения своего уровня потребности калорий в сутки в нормальном состоянии.

При подсчете мы использовали специальную формулу и соответствующий нашему уровню физической нагрузки коэффициент.

Теперь важно понять, что наша цель-избавление от жира при сохранении мышечной массы (сушка). В это период мы должны получать меньшее количество калорий, чем тратим.

Тогда и только тогда организм начнет сжигать жир. При это все нутриенты должны иметь весьма качественные источники.

Что это значит?

Углеводы должны быть получены не из конфет и тортов, а из овсяной каши (как пример). В каше тоже содержатся углеводы, при этом они являются медленными. Да, они не дают нам мгновенного выброса инсулина, и в этом их главное преимущество, несмотря на наши ощущения голода.

Белки необходимо также брать их хороших источников: рыбы, птицы, яичных белков.

Жиры. Желательно свести к минимуму потребление животных жиров, так как они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и на организм в целом. Животные жиры все равно будут поступать в наш организм с яйцами, рыбой, курицей и т.д.

Поэтому, при составлении меню все эти моменты должны быть учтены.

С учетом Вашей индивидуальной цифры, полученной при подсчете необходимого количества килокалорий с использованием формулы, составляем меню из разрешенных продуктов.

Для примера, приведу свои цифры. При подсчете у меня получилось 1570 килокалорий.

Таким образом, чтобы начать избавляться от лишнего жира, мне необходимо употреблять меньшее количество, и при этом жить полноценной жизнью: работать, учиться, отдыхать и т.д. Поэтому снижать очень сильно не рекомендую.

Снизить потребление калорий на 1/4 это очень хорошо, поэтому так и поступлю.

1570-1570/4=1177,5 килокалорий. Именно такое количество заложим как цель.

Теперь разберем примерное меню в соответствии с необходимым количеством калорий.

В день рекомендуется питаться не менее 5 раз, возьмем как пример именно пятиразовое питание.

Завтрак № 1.

2 яйца - одной яйцо в готовом виде весит примерно 50 грамм. В 2 яйцах 100 грамм и 157 килокалорий.

яблоко - весит в зависимости от размер в среднем 130 грамм и 58 килокалорий.

Так, завтрак - 215 килокалорий.

Завтрак № 2.

Творожная запеканка без сахара, с изюмом. Возьмем 100 грамм и соответственно 165 килокалорий

Чай без сахара 0-3 килокалории

Второй завтрак 167 килокалорий.

Обед.

Куриная грудка (отварная или на пару) 130 грамм и 145 килокалорий

Гречка отварная 100 грамм и 90 килокалорий

Свежие овощи (огурцы, помидоры, листья салата) 150 грамм и 40 килокалорий

Обед 275 килокалорий

Полдник.

Филе трески на пару 100 грамм и 75 килокалорий

Тушеные овощи в томатной пасте без масел (капуста, морковь, лук) 150 грамм и 65 килокалорий

Орехи (перекус) 30 грамм и 230 килокалорий

Полдник 370 килокалорий

Ужин.

Стакан кефира (1 % жирности) 160 миллилитров и 70 килокалорий

Яичный белок 20 грамм и 30 килокалорий.

Ужин 100 килокалорий

Итого получилось 1019 килокалорий в сутки.

Это идеальный вариант, цель, которой необходимо придерживаться. Когда захочется сладкого, съешьте больше фруктов утром чем обычно.

Гречку иногда можно заменить рисом, на завтрак съесть кашу без масла, с минимальным количеством сахара или добавлением изюма.

Пропорции и вес блюд можно менять в зависимости от ваших потребностей (расчет по формуле).

Как видите, чтобы худеть, надо есть, но есть полезные и хорошие продукты, приготовленные без добавления лишних жиров.