Правила эффективного жиросжигания

Жиросжигаение – это процесс, при котором излишки жировых отложений перерабатываются организмом в энергию. Именно это процесс происходит, когда мы худеем.

Как добиться правильного похудения?

Похудение происходит, когда наш организм избавляется от лишнего жира, но при этом мышечная масса не уходит.

Даже при условии выполнения всех техник правильного жиросжигания, небольшой процент мышц все равно может уйти, такова природа. Однако процесс разрушения мышц при похудении и увеличения количества потерянного жира можно корректировать.

В этом помогут несколько советов, нацеленных на эффективное жиросжигание.

1. Соблюдение режима питания

Употребление меньшего количества калорий, чем ваша дневная норм (используем формула Харриса Бенедикта)
Отказ от кондитерских и мучных изделий из муки высшего сорта
Потребление питьевой воды не менее 2 литров в день
Включение в рацион орехов (фундук, миндаль), белой и красной рыбы
Отказ от калорийного ужина
Обеспечение поступления не менее 2 грамм белка на единицу веса тела в день
Употребление полезного завтрака (яйца, овсянка, гречка или рис)

2. Выполнение упражнений

Ежедневно необходимо выполнять не менее 30 минут кардио нагрузки (бег, эллипс, велосипед, ролики, футбол, подвижные игры)
Тренироваться в зале на силовые показатели (можно групповые типа upper-body и подобные без сильных нагрузок)
Разминка суставов обязательна (не менее 10 минут активных движений для суставов)

3. Общие рекомендации

Обеспечение дневной нормы физической активности
Прием витаминных комплексов обязателен (любой)

Формула подсчета дневной нормы калорий поможет узнать, сколько калорий в день нормально употреблять вам индивидуально.

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

BMR –обозначает количественный показатель метаболизма человека, то есть, сколько калорий необходимо человеку в день.

  • BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  • BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

Пример подсчета.

Пол-женский, возраст - 29, вес - 48 кг, рост - 159 см.

Формула будет выглядеть так:

655+9,6 х 48+ 1.8 х 159 –6.7 х 29 = 655+460,8+286,2-194,3= 1207,7

Это количество определяет базовые функции организма, при этом не учитывается физическая активность человека, которая у всех отличается. Поэтому используем коэффициент, чтобы получить более индивидуализированные данные.

Умножим полученный результат на цифру в зависимости от вашего уровня физической активности.

  • 1.2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3 — легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5 — средняя активность (спорт или другая активность до 5 раз за неделю);
  • 1.7 — активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9 — экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Возьмем коэффициент 1.3, поэтому умножим 1207.7 на 1,3 и получаем 1570,01.

Чтобы начать терять жир, необходимо употреблять меньше чем полученное число килокалорий в сутки.

Также не забываем о том, что это всего лишь голые цифры и не получится похудеть, соблюдая эти показатели, если кушать некачественные калории (сладкое, мучное, жирное).

Читай также:

Вводим в рацион продукты правильного питания
Названы самые полезные продукты
Минус 5 кило за месяц без вреда для здоровья

Понравилась статья? Подпишись :)