Суточный рацион известных бодибилдеров

25.06.2018

Сегодня рассмотрим суточный рацион трех самых известных бодибилдеров, которого они придерживаются находясь в периоде набора мышечной массы.

В этот период конечно же атлеты ставят акцент на употреблении большого количества протеина, но в рационе также присутствуют сложные и простые углеводы и жиры. Бодибилдеры кушают несколько раз в день в среднем от 5 до 12 раз в день.

Пример дневного рациона Арнольда Шварценеггера

Первое блюдо

3-4 цельных яйца

2 кусочка бекона

1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда

Порошковый протеин

Содержание: 561 ккал, 30,4 гр жира, 16,2 гр углеводов, 22,1 гр белка.

Перед тренировкой - Порошковый протеин с молоком

После тренировки Порошковый протеин с молоком

Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

Второй прием пищи

Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр

Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо и оливковым маслом

Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр

Сладкий картофель – 1-2 картофелины

Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

Третий прием пищи

Протеиновый порошок с молоком

Четвертый прием пищи

Нежирное мясо на гриле – 335гр

Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо

Коричневый рис – 1-2 чашки

Содержание: 638 ккал, 29 гр жира, 63 гр углеводов, 48 гр белка

Пятый прием пищи

2 чашки творога (необезжиренного)

Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр

Содержание: 752 ккал, 34 гр жира, 18 гр углеводов, 72 гр белка

Последний прием пищи перед сном

Протеиновый порошок с молоком

Итого содержание в день:
3 825 ккал, 159 гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

Дневной рацион Джея Катлера

Первый прием пищи:
12 яичных белков либо 4 цельных яйца,
1 тарелка овсянки,
1 поджаренный французский батон,
1 столовая ложка меда,
1 чашка черного кофе,
1 банан,
1 порция сывороточного протеина.


Второй прием пищи:
280 г. говядины (вырезки или края);
1 тарелка брокколи или спаржи,
2 тарелки риса.

Третий прием пищи:
Посттренировочный коктейль с протеином и креатином.

Четвертый прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка брокколи или спаржи,
2 тарелки риса.

Пятый прием пищи:
15 яичных белков,
3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом),
1 тарелка овсянки.

Шестой прием пищи:
Коктейль с протеинами и углеводами.

Седьмой прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка брокколи или спаржи.

Восьмой прием пищи:
Ужин, состоящий из 3-4 порций суши.

Девятый прием пищи:
12 яичных белков или два цельных яйца,
1 тарелка овсянки.

Десятый прием пищи:
Сывороточный протеин,
5-6 овсяных булочек.

Одиннадцатый прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка овсянки,
Пищевые добавки.

Двенадцатый прием пищи:
По желанию протеиново-углеводный коктейль.


Дневной район Ронни Колемана

Первый прием пищи:

Мучные блины,
200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль


Второй прием пищи
450 г куриных грудок,
400 г риса


Третий прием пищи
150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина

Четвертый прием пищи
Заменитель питания (коктейль)
2 бутерброда с курицей:

Пятый прием пищи
2 куриные грудки, 800 г,
2 куска хлеба,
2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока

Шестой прием пищи
Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты

Количество калорий в день............................................4,111
Количество приемов пищи (твердых и жидких*)............8
Частота приемов пищи...................................каждые 2 часа
Белок.................................................. 24%
Углеводы............................................61%
Жиры (ненасыщенные)....................15%

Читай также:

Питание фитнес модели Мишель Левин
Вводим в рацион правильные продукты
Легкий ужин: быстро и вкусно

Понравилась статья? Подпишись на канал !