4 минуты в день и прощай жир!

22.06.2018

Табата. Знаете что это? Если нет-срочно читать статью, она полезная. Если знаете-все равно читайте, вдруг Собака нарыла что-то интересное.

Что же такое табата?

Давайте по порядку: Идзуми Табата, японский физиолог и по совместительству доктор наук в уже далеком 1996 году искал эффективный способ повышения выносливости спортсменов. В Национальном институте итнеса и спорта в Токио Табата с группой единомышленников провели следующий эксперимент: были отобраны две группы спортсменов. Первая тренировалась со средней интенсивностью по графику один час в день в течении пяти дней. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. По четыре минуты в день в течении четыре дней.

По окончании шестинедельного контрольного периода, в течении которого Идзуми Табата с командой тщательно контролировали и анализировали показатели спортсменов, исследователи пришли к следующему вводу-первая группа за шесть недель существенно улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система). показатели анаэробные (мышечные) у группы остались без изменений. Вторая контрольная группа повысила как аэробные, так и анаэробные показатели в ходе четырехминутных тренировок.

Доктор Идзуми Табата.
Доктор Идзуми Табата.

С чем и как едят табату?

Тут Собака вас разочарует, дорогие читатели. табату, не смотря на экзотическое название, не едят. Ее выполняют. Интенсивно. 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты! Однако это будут четыре минуты после которых захочется лечь и сдохнуть, если вы просто пухлый диванный герой. Потому что выкладываться эти четыре минуты надо по полной, халтура не пройдет. Нагрузка должна быть резкой, взрывной. Если есть минимальная физическая подготовка-вытянете. Но пот будет литься как в бане, готовьте полотенце. Собака проверила все на себе.

Структура табата-тренинга:

20 секунд интенсивная нагрузка

10 секунд отдых

Повторяем 8 циклов

Между табата-раундами из восьми циклов делаем перерыв в одну-две минуты. Раундов может быть сколько угодно, но, если выкладываться по максимум, хватит трех или четырех. Общая длительность таким образом составит пятнадцать-двадцать минут. После трех раундов Собака ползала как будто ее грузовик переехал. Правда. Поэтому для неподготовленных лучше начать с одного раунда. И постепенно наращивать.

В чем отличие табаты от кардио?

Во время кардио единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Какие упражнения подходят?

Для табата-тренинга используются силовые упражнения с весом собственного тела или силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе. Старайтесь менять набор упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок.

Например:

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Важно помнить, что табата это та тренировка, в которой соблюден не только временной интервал 20/10 но самый важный принцип: работаем на педеле сил. Не забываем про взрывную нагрузку! Иначе это не табата, а так, кот начхал. Собака не рекомендует.

Кстати:

Собака порылась в этих ваших интернетах и накопала несколько очень даже годных приложений как на ведроид, так и иось, которые помогут контролировать вам вашу тренировку.

Писать что это за приложения не буду-мне за это не платят, а рекламировать на за чих собачий производителей не хочу. Собака принципиальная.

Противопоказания. Читать внимательно.

Табата-протокол категорически не подходит для следующих категорий граждан:

1) физически неподготовленным людям без опыта тренировок;

2) тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;

3) тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;

4) тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;

5) тем, кто имеет низкую выносливость.

Чуть не забыла-на ютубе можно найти вагон и маленькую тележку видосов с уже готовыми табата-треньками на любой уровень подготовки.

Удачных тенировок и мощных результатов, мои двуногие друзья!

С уважением, ваша Бешеная Собака.