Найти в Дзене
Планета ЗОЖ

Что нужно для того, чтобы пресс было видно?

Оглавление

Многие хотели бы добиться прорисованных кубиков пресса, чтобы можно было в любой момент уверенно снять майку. Чтобы добиться такого пресса, нужно желание, дисциплина и регулярные тренировки, включающие простые упражнения. Что же от вас потребуется?

Даже прокачанный пресс не будет видно, если на животе имеется довольно большая жировая прослойка. Она должна быть меньше 1, 5 см, чтобы пресс можно было увидеть со стороны. Для этого необходимо сбросить лишний вес, снизив процент жира в теле до 10-12 %. Так что от вас потребуется не просто качать пресс, а:

1. Правильно питаться и нормально спать.

2. Сжечь лишний жир и давать организму различную физическую нагрузку.

Тренировки могут быть разными – бег или работа на велотренажёре, плавание, силовые упражнения. Следует учитывать, что невозможно нарастить только мышцы пресс – мышечная масса растёт только тогда, когда тренируются все основные группы мышц.

Работа над прессом

-2

Пресс состоит из нескольких групп мышц. Каждая из них отвечает за выполнение определённых движений. Соответственно, необходимо выполнять такие упражнения на пресс, которые бы прокачивали каждую группу мышц брюшной области:

Прямые. Она ответственна за подъём и опускание таза. Для её прокачки необходимо выполнять подъёмы ног и туловища: поднимая корпус, вы работаете над верхней частью пресса, а при подъёме ног – над нижней.

Косые (наружные и внутренние). Наружная находится вдоль рёбер и отвечает за повороты и наклоны туловища. Её можно развивать, выполняя скручивания и вращения. Внутренняя расположена под наружной, окружает талию. Она задействуется при поворотах и сгибаниях туловища. Она прорабатывается при подъёмах ног, наклонах и вращениях.

Поперечные. Расположена под косой, и отвечает за форму живота. Чтобы добиться плоского живота, выполняйте подъёмы ног.

Примерный список упражнений

Классические и обратные скручивания – локтем до колена, в обратную сторону.

Подъёмы ног – в висе на турнике, в упоре на брусьях, лежа на полу.

Подъёмы туловище – полные подъёмы, на половину, с прижатыми руками.

Движения ногами – ножницы, велосипед, в наклоне.

Планки – на локтях, с опорой на одну руку.

Выполняя упражнения, следите за дыханием. Нагрузка должна ощущаться преимущественно в брюшном отделе. Старайтесь минимизировать раскачку корпуса, рывки за счёт рук и т. п.

Рекомендуем почитать