Что нужно знать спортсмену о своих мышцах?

Хочешь заняться спортом? Смотришь видосики и ищешь полезные статьи? Уже, наверно, и программу себе составил? А все ли ты знаешь о своих мышцах?

Для начала немного о физиологии мышц, свойствах и видах мышечных волокон. Нас интересуют скелетные мышцы, которые разделяют на быстрые (получение энергии при гликолизе) и медленные (получение энергии за счет окисления). Считается что при рождении (по данным научных исследований) у человека их приблизительно одинаковое количество (конечно генетика играет в этом большую роль), но со временем эта пропорция изменяется (возможно под действием тренировок или образа жизни). Для быстрых волокон запаса энергии хватает не более чем на 20 - 30 секунд, в то время как для медленных волокон не менее 50 - 60 секунд. А истощение запаса энергии приводит к микро травмам, которые в дальнейшем заживая обеспечивают рост мышечной массы.

Несмотря на то что, для второго вида необходима продолжительная аэробная нагрузка, от которой прироста мышечной массы не наблюдается, советую вам тем не менее периодически "разминать" мышцы подобного вида нагрузками - выносливость еще никому не навредила. Как вы уже поняли основная цель наших тренировок - это быстрые мышечные волокна. А значит для достижения результатов следует выполнить условие, которое мы обсудили ранее - уложиться в 20 - 30 секунд. Для этого существует два варианта: либо делать сет большим весом, но таким, чтобы сил хватило на заданное время, либо взять вес меньше, но увеличить темп и количество повторений на протяжении сета - все это позволит добиться максимального истощения, а значит и микро травм. Это не означает что мы берем 2 кг и мотыляем ими на лево и на право вес должен быть таким (не помню кто сказал), "чтобы с последним повторением вы выплевывали кусочки зубной эмали":). В общем вес подбирается опытным методом.

По мнению специалистов, сеты с меньшим весом и большим темпом (количеством повторений) позволяют достичь лучших результатов, т. к. при больших количествах повторений можно добиться максимального истощения энергетических ресурсов чем при больших весах (вы просто напросто не осилите вес, несмотря на то, что какие-то силы еще остались), именно поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на убывание веса (дроп-сеты), но в таком случае не всегда удается уложиться в оптимальный отрезок времени.

Немного о результатах: для начинающих спортсменов активный рост силы и массы начинается приблизительно через 2 - 3 месяца после начала регулярных тренировок, до этого времени происходит адаптация организма к новым нагрузкам. Но к сожалению через 4 - 5 месяцев после начала тренировок возможен первый период застоя(прекращается рост массы) - многих это сбивает с настроя - "тренируешься, а толку нет", но не стоит отчаиваться - это не надолго, главное не сдаваться.

В общем из всего выше изложенного можно сделать вывод: для достижения максимального эффекта подход должен быть рассчитан на 20 - 30 секунд с максимальным количеством повторений, на протяжении данного времени, и с соответствующим весом для достижения полного истощения.

Ну и конечно не забываем про безопасность - при получении травм не в коем случае не тренироваться до полного восстановления, так же во избежание травм делайте упражнения правильно (лучше уменьшить нагрузку и выполнить правильно, так и результат будет лучше и вы целее), рассчитываете свои силы, не рискуйте и не спешите - результаты оправдают все ожидания.