Висцеральный жир

Почему мир сегодня так зациклен на похудении? Почему из за каждого угла пропагандируют ЗОЖ и тренировки? Всё просто. Лишний жир – это не только испорченная внешность, но ещё и большая опасность для здоровья. Жир бывает подкожным и висцеральным. Подкожный жир крайней опасности не представляет, разве что – эстетический фактор, нагрузка на сердце и суставы. Висцеральный же жир — это жировое накопление нашего организма, но скапливается он не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости и как раз он представляет серьёзную угрозу.

Основным признаком избытка висцерального жира является заметно выступающий живот. Происходит это из за того, что висцеральный жир обволакивает органы брюшной полости.

Это приводит к нарушению метаболизма, таким осложнениям, как остеопороз, ночное апноэ, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому надо следить за его количеством, вовремя проводить мероприятия по избавлению от лишнего жира. Скажу сразу, норма это 10-15% от общего количества жировых клеток.

Как определить, что у вас чрезмерно много внутрибрюшного жира? Для этого достаточно измерить талию, не втягивая живот. У мужчин критичный показатель — это 94 см в обхвате, а для женщин — 84 см. Если этот параметр превышен, нужно бороться с избыточным содержанием жировых клеток. Перед этим следует понять, что к его увеличению привело.

Основные причины это неадекватное питание – много жирного, углеводистого, ежедневное превышение нормы калорий. Также нехватка физической активности. Мы ведь даже не задумываемся насколько мало двигаемся – вся наша активность – это дойти до автомобиля и обратно. Для многих час кардио кажется мукой, хотя даже часа мало чтобы покрыть норму на день. Другие причины переизбытка висцерального жира – это недосып, стресс, нарушение гормонального фона.

Логически мы подошли к главному вопросу - как же убрать висцеральный жир? Запасы внутрибрюшного жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки. Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем.

Главным критерием при выборе физических нагрузок для похудения является легкость поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей это будет быстрая ходьба. Бег или плавание разгоняют сердце сильнее, что может быть опасным, плюс ваш организм будет работать на выносливость. Отдельно отмечу, что бег крайне не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник, чаще всего он оказывает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. У неспортивных людей тренировки в красной зоне сердцебиения, когда пульс превышает 90% от нормы, могут привести к проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Поэтому, для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров. Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям.

Сейчас поговорим о питании. Многие почему то уверены, что голод ужасно небезопасен для организма. А вот, то что каждый второй из вас есть ежедневно намного больше нормы, об этом никто не задумывается. А ведь от этого у нас проблемы не только с весом, но и с кожей, волосами, запахом тела, кишечником, и в некоторых случаях бессонницей. На самом деле нашему организму нужно вдвое, а то и втрое меньше того, что мы употребляем изо дня в день.

Итак, как же нужно питаться, чтобы избавиться от опасных излишек висцерального жира. Во первых нужно узнать свою суточную норму калорий. Посчитать все коэффициенты – рост, вес, возраст и дневная активность. Далее нужно исключить фастфуд, сладости, мучное, очень жирное, и другие продукты с большим содержанием консервантов, сахара и соли. А включить в свой рацион овощи в большом количестве, качественный белок – яйца, мясо птицы, рыбы, говядину, живущим на севере полезно мясо оленя, северная рыба. Из углеводов – этот тот нутриент, который наполняет нас энергией, нужно выбирать сложные: гречка, овсняка, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, полба, и другие.

Возможный вариант — питание по дробному принципу, кушать следует часто, небольшими порциями. Это облегчает работу метаболизма, плюс вам будет проще на первых порах, что кушать можно часто и не будет объедания. Еще один главный принцип – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Так вы будете легче засыпать, а утром чувствовать приятный легкий голод.

Важным является потребление питьевой воды в достаточном для человека объеме. Посчитать свою норму очень лего – 30 мл на 1 кг веса. То есть если человек весит 50 кг, то мы увеличиваем его вес на 30 и получаем его норму воды на день – полтора литра. Это позволит насытить клетки влагой и ускорить метаболизм, плюс когда вам покажется, что вы голодны, вы можете выпить стакан воды, и всё пройдет. Наш организм голодом показывает, что ему нужна влага.

Как избавиться от висцерального жира мы узнали, теперь давайте разберемся, как быстро должен уходить вес – что норма, а что нет. Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в один килограмм — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги, а главное мы уменьшаем риски заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итак, давайте подведем итоги. Избавиться от висцерального жира и выпирающего живота не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — это не гнаться за мгновенным результатом, а настроиться на постепенное достижение стройного тела. Ведь наедали вы этот жирок не неделю, и даже не месяц, а большую часть своей жизни. Так давайте чистое питание и физическую активность сделаем частью нашей жизни.