В прошлой статье мы поговорили о биологии тревоги: откуда она берётся, какие области мозга ответственны за это чувство, зачем нам нужна тревога с эволюционной точки зрения.
В этой статье разбираю основные способы борьбы с тревогой и страхами.
Порочный круг тревожности
Это Морти.
Морти страдает от социальной тревожности. Каждый раз, когда ему приходится общаться с группой незнакомых людей или выступать на публике, он испытывает страх.
Когда он поднимается на сцену, у него учащенно бьётся сердце, лицо краснеет, становится сложно дышать, голос дрожит. Мозг Морти помечает ситуацию как "страшную".
Каждый раз когда Морти предстоит выступать, он начинает сильно переживать, ожидая худшего. В его голове появляются неприятные мысли. Мысли вызывают чувство тревоги. Тревога запускает неприятные физические ощущения: одышка, напряжение в мышцах. Каждый день он чувствует себя "как на иголках".
В итоге Морти избегает встреч с новыми людьми, имеет сложности с учебой, где нужно часто выступать с проектами, рано уходит с вечеринок и не ходит в новые места один. Для того, чтобы хоть как-то социализироваться, он начинает выпивать, так как алкоголь помогает снизить чувство тревоги и немного расслабиться в общении с новыми людьми.
Морти застрял в порочном круге тревожности. Его мысли, физические симптомы и действия влияют друг на друга и поддерживают петлю.
Как разорвать порочный круг
Разбираться с тревогой нужно по всем фронтам:
- Понять, откуда берётся тревога и попытаться разобраться с первопричиной
- Уменьшить проявления физических симптомов
- Изменить мысли, вызывающие чувство тревоги
- Изменить поведение, связанное с тревогой
Лучший способ, который есть в нашем обиходе на данный момент — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (1).
*я намеренно не рассматриваю в этой статье фармакологические методы лечения, так что в этом предложении имеются в виду только нефармакологические способы лечения
КПТ — научно-доказанный вид психотерапии, который хорошо подходит для лечения депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, расстройств пищевого поведения и множества других психических проблем.
Основная предпосылка КПТ состоит в том, что мы можем изменить и преодолеть широкий спектр проблем, изменяя то, как мы думаем и что делаем. Эта идея была тщательно проверена в многочисленных исследованиях (2). На данный момент КПТ — самый исследованный вид психотерапии.
В этой статье я собрала основные техники, которые используются в КПТ при лечении тревожных расстройств, а также постаралась объяснить каждую из них с точки зрения нейрофизиологии.
1. Самомониторинг
Первое, что важно сделать в работе с тревогой — понять, что может её вызывать.
Подумайте, с чем связана ваша тревога? Связана ли она с определенными местами, людьми или ситуациями? Ухудшается ли чувство тревоги в определенное время суток? Самомониторинг — отличный способ выявлять причинно-следственные связи.
Что нужно делать:
Вести наблюдения за уровнем тревоги в течение двух недель (или дольше). Отмечать не только уровень тревоги от 0 до 10, но и контекст ситуации: где вы, с кем вы, что вы делаете, о чем думаете. Ведение дневника повышает осознанность по поводу того, какие ситуации могут вызывать у вас тревожность или чего вы избегаете.
2. Работа с мыслями a.k.a "приручение неокортекса"
При тревоге мы переоцениваем вероятность того, что с нами произойдет что-то плохое и недооцениваем нашу способность справиться с этим.
Проблема в том, что тревожные и негативные мысли способны активировать амигдалу, даже если мы не сталкиваемся лицом к лицу с нашими страхами. Это тот случай, когда активность в неокортексе не играет нам на руку.
Тревожные мысли часто иррациональны и часто представляют из себя ошибки мышления. Например, мы можем катастрофизировать ситуацию:
- "У меня сильно бьется сердце, мне сложно дышать, я точно умираю"
- "Если я не сдам этот экзамен, то всё полетит к черту"
- "Муж опаздывает домой. Что, если он попал в аварию?"
Или чрезмерно обобщать:
- "Я никогда не смогу измениться"
- "Я всегда буду бояться"
Когда мы верим в свои иррациональные мысли, мы повышаем активность в амигдале и запускаем тревожную сигнализацию. Как только амигдала включила режим паники, неокортексу сложно вмешаться и "убедить" её замолчать с помощью логики и рациональных аргументов.
Что делать?
Менять мысли, которые приводят к возникновению тревожной реакции. Меняем мысли о ситуации — меняем эмоции и поведение. Такой подход в КПТ называется когнитивной реструктуризацией. Можно сказать, это профилактика активации амигдалы неокортексом.
Цель когнитивной реструктуризации: перевести автоматические мысли, которые возникают быстро и не опираются на доказательства, на осознанный уровень и рационализировать их.
Когнитивная реструктуризация
1. "Поймайте" негативные мысли
Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Ещё они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими и просто становятся частью нас.
Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).
2. Идентифицируйте ошибки мышления
Проверьте свои мысли на наличие ошибок мышления.
Какие бывают ошибки мышления — pdf
3. Практикуйте рационализацию
Проанализируйте свои мысли с точки зрения следующих вопросов:
- Какие аргументы у вас есть в поддержку вашей мысли? Что подтверждает ее истинность? (реальные факты, а не мнения и оценочные суждения)
- Какие есть аргументы против? Попробуйте придумать аргумент против на каждое ваше «за».
- Существуют ли альтернативное объяснение происходящего?
- Могли ли у другого человека возникнуть какие-то другие мысли? Какие? Насколько они реалистичны?
- Что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации?
После разбора запишите "сбалансированную" мысль. Если вы будете практиковать подобный разбор негативных мыслей регулярно на бумаге, то через какое-то время научитесь отслеживать и "отбивать" их у себя в голове.
3. Работа с эмоциями a.k.a "укрощение амигдалы"
Амигдала (область мозга, которая генерирует чувство страха и тревоги) обучается страхам через ассоциативное обучение (об этом подробнее читайте тут). Если мы относимся к определенным ситуациям/людям/местам как к угрозам и пытаемся избежать их, то амигдала будет верить в то, что всё это действительно опасно для нашей жизни. Значит, и реагировать она будет соответствующим образом.
Это чревато застреванием в петле тревожности, так как из-за нашего избегающего поведения амигдала не сможет убедиться в том, что на самом деле все эти стимулы неопасны.
Если амигдала уже "натренирована" реагировать на какой-то стимул (даже если он на самом деле не является опасным) — мы можем её переучить только с помощью нового опыта и воспоминаний. Только так можно изменить сформированные ассоциации в амигдале, другого пути нет.
Тренировка амигдалы — активный процесс, в котором нам помогает лобная кора. Нам удается перестать чего-то бояться потому, что мы активно учимся воспринимать объект страха как менее страшный. А это происходит, когда мы сталкиваемся с потенциально опасной ситуацией, но ничего плохого не происходит.
Вспомните, как страшно было первый раз лететь на самолёте, плавать или водить машину. Однако со временем мы понимаем, что это безопасно и перестаём волноваться.
Что делать?
Сформировать новые воспоминания о триггере через постепенную экспозицию.
1. Выберите страх, над которым будете работать и поставьте конкретную цель
Например: страх публичных выступлений. Цель: выступить на конференции перед сотней человек.
2. Декомпозируйте страх на части
Какие шаги вы можете предпринять на пути к главной цели?
В случае публичных выступлений декомпозиция может выглядеть так:
4. Встретьтесь со страхом лицом к лицу
Начинайте с простых действий, которые вызывают у вас минимум тревоги. Постарайтесь оставаться в этих ситуациях дольше, несмотря на дискомфорт. Со временем дискомфорт начнёт снижаться, вы приобретете уверенность в себе и сможете перейти к следующей ситуации в списке.
5. Ослабляем физические симптомы — релаксация
Возбуждение и неприятные физические ощущения, которое мы ощущаем, когда испытываем чувство страха, запускаются с помощью симпатического отдела вегетативной нервной системы.
Чтобы справиться с этими физическими ощущениями, а также научиться избегать усиления этих ощущений вплоть до паники, необходимо практиковать упражнения для релаксации. При регулярной практике физическое напряжение в теле будет постепенно уходить.
Лучше всего работают техники мышечного расслабления и глубокого дыхания.
Глубокое дыхание
Когда мы находимся в состоянии тревоги, дыхание становится учащенным, появляется чувство нехватки воздуха. Учащенное и поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, в ходе чего увеличивается концентрация кислорода и снижается количество углекислого газа в крови. Из-за гипоксии может возникнуть головокружение, что ещё больше пугает нас.
При гипервентиляции важно помнить, что это состояние неопасно. Главная задача: постараться замедлить дыхание.
Вдохнуть через нос на 4 счёта. Задержать на 2. Выдохнуть через рот на 4 счёта. Задержать на 2. Дышать лучше всего через диафрагму.
Вот так:
При гипервентиляции для того, чтобы привести дыхание в порядок, требуется не менее трех минут глубокого дыхания.
Некоторым людям помогает подышать в бумажный пакет или сложенные руки. Когда мы дышим в бумажный пакет, уровень углекислого газа в крови повышается, поэтому наше дыхание нормализуется.
Учиться практике глубокого дыхания нужно в спокойном состоянии. После этого можно начать применять упражнение в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу.
Глубокое мышечное расслабление
Люди, страдающие от тревоги, часто находятся в таком напряжении весь день, что могут забывать, что значит чувствовать себя расслабленно.
Это упражнение научит различать чувство напряженности от чувства расслабления и отслеживать ситуации, в которых появляется напряжение.
Что делать?
Напрягайте и расслабляйте разные мышцы в теле. Фокусируйтесь на ощущениях, появляющихся во время упражнения. Подробнее об этой технике можно почитать тут.
Мы разобрали все основные техники, которые работают в отношении тревожных расстройств любого типа.
Что делать дальше
Попытка справиться с тревогой самостоятельно — нелегкая задача, особенно если ваша тревожность сильна или существует в течение длительного времени. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в работе с мышлением и поведением — обратитесь за профессиональной помощью.
Я собрала сервисы, в которых вы можете подобрать психологов/психотерапевтов, которые помогут вам справиться с тревожностью быстрее и менее травматично для себя, чем если бы вы пробовали делать это самостоятельно:
- Yasno.live (у ребят есть классный блог, психотерапевта подбираете вы самостоятельно, цена одинаковая на любого специалиста)
- Bemeta.co (есть автоматический подбор, диапазоны цен разные в зависимости от опыта специалиста)
- You-talk.ru (вам помогают подобрать специалиста после уточнения запроса, есть несколько тарифов в зависимости от формата общения, крутой блог в инстаграме с полезными постами)
С помощью этих сервисов вы сможете подобрать специалиста для работы как онлайн, так и оффлайн. Эти рекомендации — не реклама. Я лично пользовалась всеми сервисами, поэтому рекомендация личная и искренняя.
Если ваша тревога не так сильна и вы решили справляться с ней самостоятельно, помните, что техники, которые помогут управлять беспокойством — половина победы. Необходимо встраивать новые привычки в рутину и придерживаться их.
Присоединяйтесь к новому потоку курса Easy Habits — на курсе будем заниматься формированием новых привычек с опорой на науку о мозге. Один из уроков курса как раз посвящен негативному мышлению и способу борьбы с ним. Файл про ошибки мышления — оттуда:)
