Приседания со штангой

22.06.2018

Приседания со штангой, со свободным весом. Упражнение для ягодиц.

Показывает Татьяна Прокофьева
Показывает Татьяна Прокофьева

Не простое базовое упражнение. Для новичков рекомендуется приседать с пустым грифом. Цель наработать технику. Правильная техника - залог прогресса!

Подойдите к снаряду. Наклонитесь под штангу упираясь обеими ногами в пол (чтоб нагрузка распределилась равномерно, что способствует снижению получения травм). Подстройтесь так, чтоб гриф ложился ниже шейных позвонков. Сведите лопатки, но локти старайтесь держать перпендикулярно полу и не заламывайте кисти чтоб не травмировать их. Зафиксируйте положение рук. Снимите гриф (штангу) со стойки и сделайте один шаг назад.

Расставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны примерно на 15-20 градусов, чтоб вам было удобно стоять. Пригните немного в коленях. Спина ровная. Вот ваша стойка с которой вы начинаете упражнение и заканчиваете.

И так. Начинаем приседать, медленно и подконтрольно. Опускайте ваш таз отводя его назад. Старайтесь, чтоб ваши колени не выходили за носки и не сводились, наоборот старайтесь их разводить и удерживать их ровно. Держите спину ровно.

Многое зависит от глубины приседания, поэтому приседайте глубоко, но не садитесь полностью, чтоб мышцы не расслаблялись, а всегда были в напряжении. Это ваше нижнее положение в этом упражнении.

Теперь начинаем подъём. Тоже медленно и подконтрольно. Начинаем подъем с ног, а именно отталкиваемся пятками (представляйте себе это, когда начинаете подъем). Колени не сводим. Спину держим ровно. Таз сам начнет выравниваться при правильном подъеме. Старайтесь не двигать тазом. Таз должен двигаться вверх и вниз. Не разгибайте ноги до конца, оставляйте всегда напряжение в ногах.

Сделайте три подхода по 15 повторений. Не гонитесь за большими весами. Правильно подобранный вес, правильный темп выполнения упражнения и правильная техника гарантируют вам прогресс!