Стратегии преодоления социальной тревожности

1. Понимать, что беспокойство является естественным. Тревога является нормальной реакцией на предполагаемые угрозы – тело и ум в готовности к борьбе или бегству производит адреналин. Это полезно. Без адреналина, мы не можем показать свой лучший результат.

Озабоченность по поводу того, что думают другие, это естественно, тоже. Люди эволюционировали как социальные существа. Мы зависим друг от друга, чтобы выжить. 

Что раздувает эти чувства  - гены и воспитание. Тревожность в семье. Определенные гены создают чрезмерно чувствительную сигнализацию. Если ваши родители были весьма критично, настороженно относились к посторонним  – это тоже заложило основу для социальной тревожности.

2. Тревога не является реальностью. У каждого есть внутренний монолог – постоянный поток мыслей, который влияет на настроение и энергию. Социальная тревожность кормит мысли - точно преувеличивает опасность, предвидет тяжелые последствия и вносит негативные суждения к другим. Мысли вроде: "эта встреча будет катастрофой" приводит к учащенному сердцебиению,к ощущению холодного пота.

Думаю, это просто привычка. И, как и большинство привычек, она может быть изменена.

Настройтесь на свои мысли. Что вы говорите себе, когда вы чувствуете себя неуверенно, входя в комнату...  либо это презентации на встрече? Нужно вести дневник для записи каждой ситуации, ваши мысли и какой уровень тревожности вы испытываете.

3. Попробовать  метод перемаркировки. Симптомы тревоги и волнения практически идентичны. Если вы чувствуете себя как на иголках и думаете, "мне становится тревожно", эти мысли  создает разрушительную спираль. Но если вы думаете как “ я волнуюсь", вы будете чувствовать себя более подготовленными и способными.

4. Дышать при волнения. 

В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При этом усилия дыхательных мышц прилагаются только на вдохе, а на выдохе организм расслабляется.

При тревоге выдох становится короче. Человек прилагает дополнительные усилия на выдохе. По принципу обратной связи, исправляя эти изменения, мы можем уменьшить тревогу. Эффективные дыхательные техники нацелены на удлинение расслабленного выдоха.

5. Перенести фокус. Тревога акцентирует ваше внимание на врутреннем состоянии. Вы замечаете, что ваше сердце начинает учащенно биться... волнуетесь так, что руки трясутся...

Вместо этого сосредоточьте свое внимание на самом задание,  то подчеркивая ключевые моменты в презентации. Если вы разговариваете с кем-то - внимательно отнеситесь к тому, что он или она говорит. Подумайте о том, что он может чувствовать вместо того, что сказать дальше.

Если тревога продолжает главенствовать,  то попробуйте сосредоточиться на нейтральных факторах: цвет и текстура ковра, ощущение бумаги, которую ты держишь в руке. 

6. Будьте готовы испытывать дискомфорт. Некоторые вещи стоит делать, даже если вам тревожно. Вы будете поражены тем, что можете сделать все еще чувствуя массу неприятных ощущений. Иногда люди заметят вашу тревогу,  в другое время они этого не увидят. В любом случае, вы будете чувствовать себя лучше, если вы идете вперед и действовать/делать то, что вы хотите. 

7. Терпеть неопределенность. Это может быть самое сложное. Большинство людей любят, чтобы все было четко по плану. Вы должны в конечном итоге столкнуться с неприглядной правдой, что не можете контролировать все. Не каждому понравится Вы. Не все одобрят каждое ваше действие. Иногда ваш лучший выбор плыть по течению и освоить тонкое искусство принятия.

Анна Оловянишникова