В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.
Как быстро и безопасно похудеть подростку?
Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:
- сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
- фаст-фуд;
- чипсы, снэки;
- сдобные булочки, сладкие пирожки;
- сладкие газированные напитки;
- пакетированные соки.
Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.
Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.
Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.
Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира. Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек). Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.
Особенности питания в подростковом возрасте
В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.
Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:
- рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
- суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
- на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
- основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
- даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.
Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.
Правила диеты для подростков
Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.
Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.
Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.
Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц. Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать. При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.
В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.
При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.
- Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
- Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
- Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
- Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
- Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
- Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
- На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
- В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
- Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
- Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.
Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.
Примерное меню на неделю
Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья. Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы. Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.
Понедельник
- завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
- перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
- обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.
Вторник
- завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
- перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
- обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.
Среда
- завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
- обед: овощной суп + тефтели с рисом;
- полдник: творожная запеканка с изюмом;
- ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.
Четверг
- завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
- перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
- обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварное куриное филе + винегрет.
Пятница
- завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
- перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
- обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
- полдник: запеченное яблоко с творогом;
- ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.
Суббота
- завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
- перекус: творожная запеканка с изюмом;
- обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.
Воскресенье
- завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
- обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
- полдник: йогурт с ягодами и орехами;
- ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.
Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.
Диета для набора мышечной массы для подростков
Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.
В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.
В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.
Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:
- набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
- чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
- помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
- суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.
В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.
Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом. Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.