Как быстро накачать ягодицы

В этой статье поговорим о том как быстро накачать ягодичные мышцы и предать им форму не зависимо от того где вы будете заниматься в зале или в домашних условиях. Эти рекомендации подойдут и мужчинам и женщинам. Так как вопреки расхожего мнения, тренировки все таки строятся по одним и тем же принципам.

Если вы действительно хотите понять принципы как быстро накачать ягодицы и методику построения тренировочной программы для ягодичных мышц, а не просто посмотреть веселые картинки которыми интернет просто переполнен, то я рекомендую просто дочитать эту статью до конца. И вы получите максимально полную информацию по этому вопросу.

Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях?

Опять же куда не посмотри все рекомендуют приседать. Приседания это очень хорошее упражнения, но вы должны понимать, что оно самое базовое из всех упражнений на ноги. Это значит, что в работу включено сразу несколько суставов и нагрузка распределяется между всеми мышцами ног.

На приседаниях можно очень хорошо включить ягодичные мышцы. Но прежде вы должны разобраться во всех тонкостях фитнеса.

Если вы новичок вряд ли вы сможете максимально перенести нагрузку на ягодицы, и при этом минимизировать её на другие мышцы ног. Таким образом приседая вы скорее всего больше вкачаете квадрицепс, чем свои ягодичные мышцы. К тому же для эффективной нагрузки приседания желательно использовать отягощения. И приседания больше подходят для тренажёрного зала. Хотя при составлении тренировочных программ в домашних условиях приседания мы тоже, как правило включаем.

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны в двух случаях

  • При тренировках с железом
  • При наличии достаточного опыта, который позволит вам сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах
Поэтому для новичка я бы выделил другое упражнения — выпады. Оно тоже базовое, но при выпадах включить ягодичные мышцы в десятки раз проще. Кроме этого выпады можно эффективно выполнять как в зале, так и домашних условиях. Так как само по себе это упражнения не требует большой дополнительной нагрузки. Подойдут гантели или любое другое отягощение которое создаёт дополнительное сопротивления.
Поэтому для новичка я бы выделил другое упражнения — выпады. Оно тоже базовое, но при выпадах включить ягодичные мышцы в десятки раз проще. Кроме этого выпады можно эффективно выполнять как в зале, так и домашних условиях. Так как само по себе это упражнения не требует большой дополнительной нагрузки. Подойдут гантели или любое другое отягощение которое создаёт дополнительное сопротивления.

В выпадах есть несколько ключевых моментов

Если выполнять выпады не правильно, то нагрузку можно сместить на квадрицепс и не затронуть должным образом ягодичные мышцы.

  • Во первых когда вы выполняете выпады старайтесь держать примерно прямой угол между бедром и голенью, чтобы колено не выходило за носок. Именно в такой амплитуде движения проще всего почувствовать ягодичные мышцы.
  • Во вторых вы должны почувствовать натяжения в своей пятой точке. Можете попробовать сделайте шаг вперёд с прямым углом между бедром и голенью и медленно опускайтесь вниз. В нижней точке ягодичной мышцы вы должны почувствовать натяжение. Если этого не происходит попробуйте наклонить корпус не много вперёд. Когда натяжение появится, тогда вы максимально растянули ягодичную мышцу и включили её в работу.
  • В третьих когда вы будете вставать толкайтесь именно той ногой которая у вас впереди. Не той ногой которая у вас сзади. Это основная ошибка которая сводит на нет все старания большинства новичков. Если вы толкаетесь той ногой которая сзади, то толчок происходит не за счёт ягодичной мышцы, а за счёт квадрицепса. Ягодичная конечно тоже включается в работу, но на 40-50% от того на сколько могла бы. Задняя нога служит больше для стабилизации и равновесия. Толчок происходит передней ногой, со всей стопы преимущественно с пятки.

Попробуйте: опуститесь с прямым углом между бедром и голенью корпус наклоняете немного вперёд растяните ягодичную мышцу и оттолкнитесь передней ногой с пятки. Если вы ранее выполняли выпады не правильно, то почувствуете колоссальную разницу, особенно на следующий день или через день.

Когда ваша ягодичная мышца после выполнения 10-15 повторений начнёт жечь, тогда ягодичная работает.

Если вы просто выполнили выпады и нечего не почувствовали тогда нагрузка прошла в холостую. Это разумеется касается и остальных упражнений.

После выпадов мы можем приступить к более изолирующим упражнениям.
При выполнении базы в работу включаются и другие мышцы ног, а изолирующие упражнения хоть и не дадут для ягодичных такую мощную нагрузку, но позволят сконцентрироваться на них более детально. И отдельно включить в работу разные отдельные участки ягодичной мышцы.

При выполнении разных движений вы можете включить в работу разные части ягодиц. Придать своей пятой точке максимально эстетичный вид. Это могут быть как упражнения типа мостика в разных его вариантах, так и изолирующие махи ноги назад и в сторону. Принцип здесь тот же, максимально включить в работу ягодичные мышцы. Если вы из не будете чувствовать, то тренировка пройдёт в холостую.

Одно из самых анатомически верных упражнений для ягодичных мышц это отведения ног в разных вариантах. Самый простой вариант это махи ногами вверх. Или отведения ног назад. Плюс этих упражнений в том, что ягодичная мышца забирает почти всю нагрузку. Другие мышцы ног работают только косвенно.

Начинать тренироваться следует только с собственным весом. Пока вы не поймёте в какой именно амплитуде происходит сокращения ягодичной мышцы.