Альтернативы травмоопасным упражнениям

Травмоопасные упражнения в бодибилдинге

Осторожно, слабые звенья!

Выводим суставы ног из-под удара

Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!

Как разгрузить позвоночник?

Упражнения без отягощения – в чем подвох?

Приступая к силовым тренировкам, выясните, какие есть опасные упражнения и их замена – это убережет вас от травм, если у вас обнаружатся противопоказания, о которых вы ранее не подозревали, или низкий уровень подготовки пока не позволяет придерживаться верной техники.

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника. Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата. Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке. Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Выводим суставы ног из-под удара

Сложное строение коленного сустава само по себе располагает к травмам, поэтому колени надо беречь, а не истязать разгибаниями на тренажере, иначе от связок колена вскоре останутся одни клочья. Сплит-приседания так же основательно загружают квадрицепсы, но не изнашивают суставы.

Приседать в машине Смитта разрешается только под присмотром тренера. Закрепленный гриф движется прямолинейно, тогда как для человеческого организма более естественна изогнутая траектория. Для наработки правильной техники требуется немалый опыт занятий в тренажерном зале, а начинающим больше подходят выпады с отягощением и обычные приседания со штангой, не испытывающие коленки на прочность.

Отведение бедра с большим весом может изрядно навредить тазобедренным суставам, затронутым артрозом. Если вы ощущаете сильное сопротивление, попробуйте заниматься с эспандером – затяните резиновые петли на лодыжках и двигайтесь в сторону приставным шагом.

Девушки, желающие избавиться от «галифе» и «медвежьих ушек», нередко злоупотребляют разведениями и сведениями, хотя это не только малоэффективно, но и небезопасно. Во-первых, локальные жировые отложения уходят только при общем похудении либо удаляются хирургическим путем. Во-вторых, при многократных повторениях перерастягивается грушевидная мышца, расположенная поблизости седалищного нерва. Раздражение нервных волокон может вылиться в изнурительный болевой синдром.

Если же вы хотите подтянуть латеральную поверхность бедра без наращивания объемов, опробуйте махи стоя и на боку, а привести в тонус вялый аддуктор помогут приседания-плие и зашагивания на платформу.

Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!

Самые травмоопасные упражнения для плечевого пояса предусматривают подъемы веса высоко над головой. При этом наблюдается трение отростка лопаточной кости о вращательную манжету плечелопаточного сустава. К рискованным практикам относят:

  • жим сидя и из-за головы;
  • вертикальная тяга сзади;
  • подъем гантелей вверх;
  • тяга к подбородку;
  • сведения рук на блочном тренажере.

При частом травмировании сухожилий недалеко до развития хронического воспалительного процесса. Если вам уже приходилось сталкиваться с неприятными проявлениями тендинита и импиджмент-синдрома, используйте для тренировки трапеций, дельтовидных мышц, трицепсов и широчайшей мышцы спины нетравматичные аналоги:

  • вертикальная и горизонтальная тяга на грудь;
  • подъем гантелей вперед;
  • разведения гантелей;
  • отжимания с узкой постановкой;
  • жим лежа.

Внимательно следите за локтями: острые углы перегружают суставные связки и разрушают межсуставный хрящ.

Как разгрузить позвоночник?

Атлетам, перенесшим травмы спины, необходимо избегать сдавливания межпозвонковых дисков. К примеру, становую тягу рекомендуют заменить на более физиологичную гиперэкстензию. Когда в разгибаниях участвует не только поясница, но и задняя мускулатура бедра с ягодицами, позвонки частично освобождаются от компрессии.

Тем не менее, при экструзии на тонкой ножке даже незначительное переразгибание поясницы может привести к ущемлению или разрыву межпозвонкового диска, поэтому любые гиперэкстензии запрещены. В таких случаях стоит освоить квадриплекс – одновременные подъемы вытянутой правой руки и левой ноги и наоборот параллельно полу из позиции на четвереньках.

Как ни парадоксально, но многие опасные упражнения для позвоночника выполняются с фиксированной спиной. В частности, при жиме ногами и подъеме нижних конечностей лежа или в станке с опорой на предплечья «выключаются» стабилизирующие мышечные структуры, которые могли бы уравновесить подкручивание таза и усиление тяги пояснично-подвздошной мышцы, грозящее смещением позвонков. При болезненных ощущениях в пояснице или крестце переходите на менее травматичные планки, приседания, выпады.

«Велосипедные» кранчи и отягощенные наклоны – не лучшие методы проработки косых мышц живота по причине перенапряжения передних межпозвонковых дисков. При искривлении позвоночного столба в поясничном отделе упражнение однозначно противопоказано. Опасаетесь осложнений остеохондроза — осваивайте боковые планки и скручивания на кольцах.

Польза от вращения корпуса в тренажере тоже очень сомнительна. Противоположное направление ротации таза и грудной клетки создает предпосылки для появления подвывихов и грыж в поясничном отделе. Альтернативным способом проработки косых мышц пресса может стать тяга со скручиваниями на верхнем блоке.

Упражнения без отягощения – в чем подвох?

Занятия с собственным весом не так безобидны, так может показаться на первый взгляд. Мало кто знает, что классические скручивания с подъемом туловища к согнутым ногам задействуют не только прямую вентральную мышцу, но и внутреннюю мускулатуру таза, сдавливающую позвонки. Кранчи с неполным подъемом менее травматичны, но слишком напрягают шею. Чтобы снизить напряжение, широко разводите локти, соединенные в замок.

Выпрыгивания и прыжки с приземлением на ноги всей массой тела быстро приводит в негодность межпозвонковые и межсуставные хрящевые прокладки. Пока слаборазвитая мускулатура не позволяет прыгать легко, приседайте и выполняйте полупрыжки.
Выпрыгивания и прыжки с приземлением на ноги всей массой тела быстро приводит в негодность межпозвонковые и межсуставные хрящевые прокладки. Пока слаборазвитая мускулатура не позволяет прыгать легко, приседайте и выполняйте полупрыжки.

Гиперэкстензии и подъемы ног на римском стуле также ставят поясничный отдел в уязвимое положение, поскольку в момент подъема поясница округлена, а позвонковые диски испытывают дополнительные нагрузки, ведущие к обезвоживанию пульпозного ядра. Лучше делать поперечную планку или «ласточку» – распрямление спины уменьшит компрессию.

Будьте аккуратны с кранчами и гиперэкстензиями, если у вас офисная работа. При сидячем образе жизни межпозвонковые диски поясничного отдела постоянно находятся под давлением. Совершенно незачем нагружать их еще и в зале, поэтому имеет смысл полностью отказаться от динамических нагрузок на пресс и сосредоточиться на изометрических тренировках. Планка – ваше все!

Ваш наставник подскажет вам и другие варианты эффективных и безвредных упражнений на все группы мышц. Слушайте, запоминайте и повторяйте без ошибок!