Как похудеть на 20 кг? Питание

1 May 2019

Этой статьей мы завершаем историю похудения реального человека, которую поведал в своем блоге американский персональный тренер Джон Фокс.

Рекомендуем вам также прочесть предыдущие 2 статьи данного цикла, в которых были описаны программа тренировок №1 (по которой клиент занимался в течение первых 6 недель) и программа тренировок №2 (которая уже была лишена недостатков первой и идеально соответствовала потребностям клиента).

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com
Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com

Клиент – разработчик программного обеспечения и аспирант в университете, рабочая нагрузка которого была настолько велика, что он перестал обращать внимание на свое питание, физическую форму и состояние здоровья.

В результате чего располнел до 35-40% жира в теле.

За 5 месяцев совместной работы клиент потерял 20 кг жира и набрал некоторое количество мышечной массы.

Программа тренировок и питания, которым клиент следовал на протяжении 5 месяцев, особенно интересны тем, что сопровождаются комментариями тренера, что может дать вам представление о том, как можно составлять и видоизменять собственные программы.

Собственно, тренировки были подробнейшим образом описаны в предыдущих статьях, ну а темой данного поста является...

Питание

"Клиент уже значительно улучшил свой рацион перед тем, как обратился к моим услугам. Он ел 3 раза в день в одно и то же время, употреблял в пищу фрукты и овощи, и исключил любой очевидный «джанк-фуд».
С другой стороны, он допустил несколько типичных ошибок новичка. Он пил фруктовые соки, потреблял недостаточно белка, не циклировал калорийность рациона и избегал потребления жиров.
Вот как стала выглядеть его диета после того, как я проконсультировал его по питанию."

Завтрак

Обычно 2-3 яйца, немного ягод и протеиновый коктейль с низкожирным молоком. Если клиент тренировался утром, то он также съедал тарелку овсянки.

Обед

Какое-либо мясо и овощное блюдо, зачастую домашнего приготовления, с чайной ложкой растительного масла. Обычно 150-200 г нежирной говядины или курятины с овощами.

В дни занятий в тренажерном зале эту пищу клиент съедал перед тренировкой, и иногда добавлял к этому какой-либо фрукт или небольшое количество риса. Если же он не успевал нормально поесть, то выпивал протеиновый коктейль в зале.

Ужин

Мясо и овощное блюдо, как и в обед, но порции немного больше, плюс небольшое количество риса и фрукт. В дни занятий в спортзале это были 2 мерных чашки риса. В другие дни рис был ограничен одной мерной чашкой.

"Каждый прием пищи был примерно одинаковым по количеству питательных веществ и составлял около 400-500 калорий, за исключением ужина в дни занятий в тренажерном зале, который достигал 700-800 калорий.
Общее потребление белка составляло около 110-140 г в день, распределенных равномерно по приемам пищи.
Помимо содействия наращиванию мышечной массы, прием углеводов на ужин также помогал клиенту лучше спать, поскольку мозг использует их для производства серотонина.
Я также не хотел, чтобы потребление углеводов было не ниже 80 г в день, чтобы гарантировать, что организм клиента не перейдет в состояние "кетоза"".

Также у клиента был "чит мил" 1 раз в неделю. Это всегда была какая-то любимая китайская еда из ресторана, обычно жареное мясо и овощи с рисом или лапшой и сладким соусом.

Обычно "чит мил" был в пятницу вечером, что помогало клиенту восстанавливаться после тренировок в течение недели и быть готовым к "хайкингу" на следующий день.

И вот что произошло спустя 5 месяцев

Помимо избавления от 20 лишних килограммов, вот еще несколько достигнутых клиентом результатов, которые стоит отметить:

· Частота пульса снизилась с 80 до 55 ударов в минуту

· Артериальное давление нормализовалось

· Он набрал несколько килограммов мышц

· Сила примерно удвоилась в большинстве упражнений

· Объем талии сократился с 99 до 81 см

· С другой стороны, объем верхней части рук сократился всего на 6 мм, что указывает на увеличение мышц

"Не менее важно также то, что клиент прекрасно себя чувствует. Он живет в соответствии со своими стандартами здоровья и самодисциплины, и когда он смотрит в зеркало, то видит человека, которым он на самом деле является внутри".

Он по-прежнему тренируется с отягощениями, в основном придерживается той же диеты, но уже не столь строго. У него 2-3 «чит мила» в неделю, которыми он может наслаждаться, не испытывая чувства вины, потому что знает, что заработал их, и они поддерживают, а не конфликтуют с его целями в фитнесе.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Данная статья является интерпретацией статьи на английском языке, расположенной по следующей ссылке: https://johnfawkes.com/case-study-how-xi-han-lost-45-pounds-in-5-months/

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как соблюдение той или иной диеты может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.