Сегодня хотелось бы поделиться с вами историей похудения реального человека, которую поведал в своем блоге американский персональный тренер Джон Фокс.
Довольно свежее фото Джона Фокса с его страницы в Instagram
Клиент – разработчик программного обеспечения и аспирант в университете, рабочая нагрузка которого была настолько велика, что он перестал обращать внимание на свое питание, физическую форму и состояние здоровья.
В результате чего располнел до 35-40% жира в теле.
Соответственно, когда наш герой решил привести себя в достойную форму, он обратился к услугам персонального тренера, который составил для него программу тренировок и питания.
За 5 месяцев совместной работы клиент потерял 20 кг жира и набрал некоторое количество мышечной массы.
Может показаться, что 5 месяцев - это слишком длительный срок для потери 20 кг. Однако 5 месяцев - это чуть больше 21-ой недели. С учетом неизбежных плато в похудении, получается, что клиент терял плюс-минус 1 кг в неделю, а это соответствует здоровым темпам потери лишнего веса.
К сожалению, он не делал фото «до», что вполне объяснимо. Ведь когда у человека много лишнего веса, делать фото, на котором он запечатлен в одном нижнем белье, это последнее, что ему хочется делать.
Однако, главному герою этой истории впоследствии пришлось сделать новое удостоверение личности и по фото его лица можно визуально оценить его прогресс в похудении.
Программа тренировок и питания, которым клиент следовал на протяжении 5 месяцев, особенно интересны тем, что сопровождаются комментариями тренера, что может дать вам представление о том, как можно составлять и видоизменять собственные программы.
Итак, приступим…
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Программа тренировок
Конечно, питание является более важным фактором похудения, нежели тренировки.
Однако вы рискуете потерять изрядное количество мышечной массы, если не будете тренироваться должным образом. Поэтому, для начала, вот программа тренировок, по которой занимался наш худеющий.
Сплит:
· Понедельник – тренировка верха тела + 30 минут кардио
· Вторник – 45 минут кардио
· Среда – тренировка низа тела
· Четверг – 45 минут кардио
· Пятница – тренировка верха тела + 30 минут кардио
· Суббота – хайкинг в гористой местности в течение 2-4 часов
· Воскресенье – 30-45 минут кардио
«Хайкинг практиковался больше для удовольствия, чем для поддержания физической активности.
Кардиосессии были продолжительностью 30-45 минут, в постоянном темпе, который клиент мог поддерживать в течении этого времени.
Обычно это был бег или занятие на эллиптическом тренажере, но иногда использовался велотренажер (в основном, по четвергам, из-за боли в мышцах ног после тренировки нижней части тела).
Поскольку кардиосессии нагружали мышцы ног, я предписал клиенту тренировать верх тела 2 раза, а низ – только 1 раз в неделю. Однако спустя некоторое время сплит был подкорректирован».
Тренировка верха тела:
Суперсет №1:
· Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 3х8-12
· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12
Суперсет №2:
· Жим Арнольда – 3х10-15
· Тяга верхнего блока к груди – 3х6-10
Трисет:
· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – 2х12-15 каждой рукой
· Отжимания от пола в упоре на колени – 2 х до отказа
· «Обезьяньи шраги» – 2х12-20
Тренировка низа тела:
Суперсет №1:
· Румынская становая тяга – 3х6-10
· Приседания со штангой на спине – 3х8-12
Суперсет №2:
· Тяга нижнего блока между ног – 2х10-15
· Скручивания с поворотом корпуса на фитболе – 2 х до отказа
Трисет:
· Сгибания по одной ноге на тренажере – 2 кластерных сета (с паузой отдыха спустя определенное количество повторений) х 5-5-5
· Разгибания ног на тренажере – 2х12-20
· Подъемы на носки на тренажере, сидя – 2х30-50
"Как видите, в основном, я объединил в суперсеты упражнения для мышц-антагонистов.
Между упражнениями клиент отдыхал столько, сколько чувствовал необходимым. На практике это время составляло около 1 минуты в начале тренировки и ближе к 3-м минутам в ее конце.
Спустя месяц стали очевидны 2 вещи.
Во-первых, его способность переносить нагрузку была довольно низкой, особенно это касалось тренировок верхней части тела".
Например, выполнение 1-го суперсета на тренировке верха тела выглядело примерно так:
· Жим гантелей, лежа – 12 повторений
Отдых – 1 минута
· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 12 повторений
Отдых – 1,5 минуты
· Жим гантелей, лежа – 10 повторений
Отдых – 2 минуты (клиент заметно устал)
· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 9 повторений
Отдых – 2,5 минуты (клиент очень устал)
· Жим гантелей, лежа – 6 повторений
Отдых – 3 минуты (клиент выдохся, приходится заставлять его выполнять подход следующего упражнения)
· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 7 повторений
Отдых – 4-5 минут перед тем, как перейти к следующему суперсету.
"Мышцы нижней части тела клиента несколько лучше переносили нагрузку. Я связываю это с его занятиями бегом в прошлом, которые, вероятно, хорошо развили сеть капилляров в нижних конечностях, а также дали мышцам некоторую устойчивость к повреждениям.
Во-вторых, поначалу клиент довольно быстро становился сильнее, но не особо прибавлял в мышечной массе, в связи с чем, прирост силы начал замедляться.
Чтобы это исправить, мне нужно было увеличить объем тренинга и, возможно, немного увеличить частоту тренировок."
Продолжение следует...
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Данная статья является интерпретацией статьи на английском языке, расположенной по следующей ссылке: https://johnfawkes.com/case-study-how-xi-han-lost-45-pounds-in-5-months/
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.