Как похудеть на 20 кг? Программа тренировок №2

Продолжение истории похудения реального человека, которую поведал в своем блоге американский персональный тренер Джон Фокс.

Рекомендуем вам ознакомиться с предыдущей статьей - "Как похудеть на 20 кг? Часть 1: программа тренировок" - чтобы лучше понимать, о чем идет речь в данном посте.

За 5 месяцев совместной работы клиент потерял 20 кг жира и набрал некоторое количество мышечной массы.

Может показаться, что 5 месяцев - это слишком длительный срок для потери 20 кг. Однако 5 месяцев - это чуть больше 21-ой недели. С учетом неизбежных плато в похудении, получается, что клиент терял плюс-минус 1 кг в неделю, а это соответствует здоровым темпам потери лишнего веса.

Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com
Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com

Программа тренировок и питания, которым клиент следовал на протяжении 5 месяцев, особенно интересны тем, что сопровождаются комментариями тренера, что может дать вам представление о том, как можно составлять и видоизменять собственные программы.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Итак, спустя месяц занятий клиента по первой программе тренировок, составленной для него тренером, стали очевидны 2 вещи.

Во-первых, его способность переносить нагрузку была довольно низкой, особенно это касалось тренировок верхней части тела.

Во-вторых, поначалу клиент довольно быстро становился сильнее, но он не особо прибавлял в мышечной массе, в связи с чем, прирост силы начал замедляться.

"Чтобы это исправить, мне нужно было увеличить объем тренинга и, возможно, немного увеличить частоту тренировок.
Однако проводить больше тренировок в неделю клиент не мог, а увеличение количества подходов при неизменной общей структуре занятий не имело смысла из-за его низкой способности переносить нагрузку.
Я понимал, что должен изменить его программу так, чтобы увеличить общее количество подходов в неделю и повысить частоту проработки мышц, но обеспечить им меньшее утомление.
С учетом всего этого, вот как стала выглядеть его тренировочная программа спустя, примерно, 6 недель.»

Модифицированная программа тренировок

Сплит (остался неизменным):

· Понедельник – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Вторник – 45 минут кардио

· Среда – тренировка низа тела

· Четверг – 45 минут кардио

· Пятница – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Суббота – хайкинг в гористой местности в течение 2-4 часов

· Воскресенье – 30-45 минут кардио

А вот тренировки верхней и нижней частей тела претерпели значительные изменения.

Тренировка верха тела

Круговой комплекс №1:

· Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 2х8-12

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 2х8-12

· Жим Арнольда – 2х10-12

· Тяга верхнего блока к груди – 2х6-10

Круговой комплекс №2 (выполнение каждого подхода прекращается за пару повторений до отказа):

· Выпады – 1х10-20

· Планка – 1 х почти до отказа

· Прыжковые выпады – 1х6-12

· Подъемы на носки на тренажере, сидя – 1х20-40

Трисет:

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – 2х12-15 каждой рукой

· Отжимания от пола в упоре на колени – 2 х до отказа

· «Обезьяньи шраги» – 2х12-20

Суперсет:

· Сгибания Зоттмана – 2х12-20

· Разгибания рук с одной гантелью из-за головы – 2х12-20

Тренировка низа тела

Суперсет №1:

· Румынская становая тяга – 3х6-10

· Приседания со штангой на спине (с резиновыми петлями) – 3х8-12

Суперсет №2:

· Тяга нижнего блока между ног – 2х10-15

· Скручивания с поворотом корпуса на фитболе – 2 х до отказа

Суперсет №3:

· Жим на нижних блоках, лежа на скамье с наклоном вниз – 2х8-12

· Сгибания руки на нижнем блоке – 2х12-20 каждой рукой

Трисет:

· Сгибания по одной ноге на тренажере – 2 кластерных сета (с паузой отдыха спустя определенное количество повторений) х 5-5-5

· Разгибания ног на тренажере – 2х12-20

· Подъемы на носки на тренажере, сидя – 2х30-50

"Как видите, тренировки сохранили, по большей части, свою структуру, но я добавил низкоинтенсивный комплекс для низа тела в тренировку верха и наоборот.
В результате, оба занятия стали представлять собой фулбоди-тренировки, однако сделано это было для того, чтобы дать несколько минут дополнительного отдыха мышцам, проработка которых была основной целью той или иной тренировочной сессии.
Я также объединил первые 2 суперсета на тренировке верха тела в один комплекс, чтобы между подходами одного и того же упражнения проходило больше времени и мышцы успевали отдохнуть, а также сократил количество подходов до 2-х, так как 3-й подход только вызывал большее утомление, едва ли будучи продуктивным.
Изначально я попытался восполнить это, добавив 3-й подход в комплекс №3, но столкнулся с той же проблемой. Таким образом, я остановился на 2-х подходах и в этом комплексе, но увеличил количество подходов в суперсете №3 на тренировке низа тела до 2-х, хотя изначально подход был всего 1.
Это оказалось настолько эффективным, что клиент стал проводить тренировку верха тела всего за 45 минут, поэтому я добавил в комплекс №3 еще и изолирующие упражнения для рук".

Последняя корректировка, которую произвел тренер, заключалась в том, что клиент начал использовать резиновые петли в приседаниях со штангой. Это позволило сделать снаряд более легким в нижней точке движения и более тяжелым в верхней точке.

В результате, клиент смог приседать глубже, не опасаясь, что штанга придавит его, и он не сможет встать.

"Единственная причина, по которой мы не использовали резиновые петли в приседаниях ранее, заключалась в том, что сначала нужно было повысить силовые показатели в данном движении.
Так как олимпийский гриф весит 20 кг, а каждая лента обеспечивает еще около 7 кг дополнительного сопротивления в нижней точке движения и около 14 кг в верхней, я хотел, чтобы клиент для начала стал способен приседать со штангой весом 40 кг".

Сила клиента снова начала постепенно расти, и он начал прибавлять в мышечной массе. Тренер также заставил его немного увеличить потребление калорий.

Также, спустя 3 месяца клиент начал тренироваться 4 раза в неделю, если позволяло время. Это стало возможным благодаря переезду в жилой комплекс с собственным тренажерным залом.

На сегодня все, а из следующей части вы узнаете о том, как питался данный клиент на протяжении всех 5 месяцев, что позволило ему сбросить, в конечном итоге, 20 кг лишнего веса.

Продолжение следует...

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Данная статья является интерпретацией статьи на английском языке, расположенной по следующей ссылке: https://johnfawkes.com/case-study-how-xi-han-lost-45-pounds-in-5-months/

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.