Упражнения для боков и живота. Часть 2: точечная тренировка

В предыдущих статьях мы рассказывали об общих принципах, благодаря которым вы можете избавиться от складок на талии, а также дали ряд кроссфит-упражнений для сжигания жира. Сегодня — 4 движения для проработки скрывающихся за боками мышц.

Дровосек

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите двумя руками гантелю (гирю, мяч, небольшой диск, бутылку воды), основной вес тела приходится на левую ногу. Сделайте небольшой поворот влево, имитируя замах снарядом (как дровосек топором). Ступни и колени следуют за движением корпуса. Поднимите гантелю над левым плечом, затем верните вниз, к правому бедру. Повторите 20 раз, а затем проделайте то же самое на другую сторону.

Скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы разместите на полу. Наклоните корпус назад так, чтобы образовался угол в 45 градусов с полом. Возьмите двумя руками гантелю (мяч, гирю). Оторвите стопы от полы, скрестите ноги в районе лодыжек, балансируя за счет опоры ягодицами. В этой позиции поверните корпус вправо и коснитесь гантелью пола. Затем повернитесь влево и сделайте то же. Это одно повторение. Повторите 50 раз. Если сразу не получается, разбивайте на несколько подходов по 5, 10, 25 повторений.

Подъемы в планке

Встаньте в боковую планку с упором на локоть. В начальной позиции ноги и бедра находятся на полу. Поднимите нижнюю часть тела, напрягая мышцы пресса и вытягиваясь в прямую линию. Вновь опуститесь и повторите. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

Лягте на пол, согните колени и подтяните их к груди, руки заложите за голову (не сцепляя). Напрягите пресс, приподнимите плечи и верхнюю часть спины. Одновременно направьте правый локоть к левому колену так, чтобы они встретились на середине тела. Затем подведите левый локоть к правому колену. Это одно повторение — сделайте 30 раз в достаточно быстром темпе, удерживая туловище приподнятым над полом.