Кормим мышцы правильно: бюджетный набор массы

01.08.2018

В предыдущей статье мы рассмотрели общие принципы питания, теперь же настал момент детально разобрать стратегию набора массы и эмпирическим путем получить ответ на вопрос "можно ли питаться правильно и дешево?"

Сколько будем есть?

Конкретную цифру назвать будет проблематично, так как она зависит от роста, веса, пола, выработки гормонов, общей конституции тела, а также всей активности на протяжении дня. Но тем не менее, думаю, мы не ошибёмся, если будем набирать массу, исходя из цифры в 35 ккал на 1 кг массы тела. Для примера возьмем парня весом 80 кг.

Я уже писал о пропорциях макронутриентов, воспользуемся этой информацией и составим план (оставлю ссылочку внизу для тех, кто не читал).

80кг * 35ккал = 2800 - столько нам потребуется в день для того, чтобы точно хватило энергии для эффективного роста

Из них: 50-60% углеводов (~1550 ккал или 375 грамм), 30-35% белков (~910 ккал или 220г) и 10-20% жиров (~420 ккал или 47г)

Каждый раз считать суточную норму быстро надоест, если не относиться к этому, как к ритуалу, да и времени, порой, на это не так много. Поэтому я считаю общее количество в неделю, перевожу это число в продукты, закупаю ровно столько, сколько надо и ем в течение недели примерно равными порциями. В таком случае задача ежедневного подсчета заменяется на более простую - просто съесть все, что накупил.

Умножив всё на 7, получаем:

Белки - 1540г

Жиры - 329г

Углеводы - 2625г

Подсчитав всё это, берем кошелек и едем в гипермаркет с демократичными ценами. Я выбрал Ашан.

Углеводы

При выборе углеводов, как мы и говорили в предыдущей статье, важным критерием является гликемический индекс продукта. В пищеварительном тракте углеводы расщепляются до моносахаридов, доступных для всасывания в кровь. Самый распространенный моносахарид - глюкоза, которая и служит источником нашей энергии. Она увеличивает уровень сахара в крови, что провоцирует выброс инсулина, который "растаскивает" всё лишнее по адипоцитам - жировым клеткам. Гликемический индекс оценивается относительно глюкозы, ее ГИ равен 100. Продукты, имеющие ГИ 75, повысят сахар в крови на 1/4 меньше, чем сама глюкоза, а те, что имеют ГИ 50 - вдвое.

Макароны

Вот самые дешевые на полках Ашана - 16 рублей за пачку или 40р за килограмм.

Но лучшим выбором будут макароны из твердых сортов пшеницы, их гликемический индекс ниже, соответственно и пользы для нас больше. Переплатим, пожалуй

Я взял макарошки Макфа, 20р за пачку

Состав:

Белки - 13

Жиры - 1,4

Углеводы - 71

Ккал - 349

Кладем в корзину 2 упаковки.

Гречка

Не знаете куда вложить 18 рублей? В килограмм гречки "Каждый День", разумеется :)

Но предлагаю пойти на поводу у предпринимателей и купить гречку за 18 рублей по цене 39р за кг, как это сделал я

Состав:

Белки - 12.6

Жиры - 3.3

Углеводы - 63.2

Ккал - 335

Двух пачек гречки по 800г будет достаточно

Рис

33.5 рубля за килограмм

Если любите пропаренный, то придется переплатить в 2 раза

Я, в свойственной мне манере, вижу акцию, не вижу преград :) 89р за 800г

Состав:

Белки - 7.8

Жиры - 2.2

Углеводы - 76.7

Ккал - 343

Пару упаковок бросим в корзину.

Белки

Основным источником белка у нас будет мясо и рыба.

Мясо

Филе цыпленка-бройлера для жаркого

Состав:

Белки - 21

Жиры - 2.5

Углеводы - 0

Ккал - 110

Возьмем две.

Куриные грудки

170р за килограмм

Состав:

Белки - 20

Жиры - 4

Углеводы - 0

Ккал - 115

И опять две упаковки.

Для разнообразия возьмем бюджетную говядину, 179р за килограмм, но после того, как я срезал лишний жир и вынул кость, осталось 800г мяса.

Состав:

Белки - 18.9

Жиры - изначально было заявлено 30, но после удаления всего лишнего, возьмем стандартные 12 г

Углеводы - 0

Ккал - около 200, в силу вышеописанного

Одного пакетика нам хватит.

Рыба

Минтай - дешево, вкусно, минимум костей. Если вам не нравится эта рыба, можно что-то на свой вкус примерно в этом же ценовом диапазоне

Состав:

Белки - 15.9

Жиры - 0.9

Углеводы - 0

Ккал - 72

Возьмем два килограмма.

Еще возьмем пачку яиц категории с1-с0. Такое яйцо обычно в среднем весит 50г. Цена 32р за 10 шт

Состав:

Белки - 12.7

Жиры - 10.9

Углеводы - 0

Ккал - 157

Все основные продукты на первую неделю мы купили, чек составил 1728 рублей (можно сэкономить и еще, если брать самое дешевое). Это тот объем продуктов, который позволит эффективно набирать массу, в качестве утилитарной опции мы можем добрать овощей, как источник клетчатки, фрукты - вкусненько и с витаминками, зелень и приправы.

Это лишь примерный план недорогого питания, продукты можно варьировать в зависимости от вкусов, предпочтений и выделенного бюджета. Углеводов у нас вышло почти на 200 грамм больше положенного, поэтому гречку можете чуток и недоесть :)

А тем временем я откупорил бутылочку молочного коктейля в честь 15-ти подписчиков на канале, спасибо, что читаете и мотивируете делиться информацией и развиваться вместе с вами. Подписывайтесь на канал, если тоже нет денег на еду :) Спасибо за внимание и лайки!

Первая статья о питании - *тык!*

От чего растут наши мышцы? - *щёлк*