КАК НАКАЧАТЬ КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

фото onhealth
фото onhealth

Каждая девушка мечтает о круглой и упругой попке.
Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в тренировке, правильная процедура фитнеса может помочь вам измениться к лучшему.

Познакомьтесь с вашими ягодицами

фото onhealth
фото onhealth

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.
Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Силовой тренинг, предназначенный для этих мышц, может помочь вам придать более плотный и округлый вид вашим ягодицам.

Приседания

фото onhealth
фото onhealth

Это упражнение непосредственно воздействует на ягодицы. Вы можете увеличить большие мышцы нижних конечностей, добавляя ручные веса.

Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно опускайте бедра, как будто садитесь в кресло, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище прямо.

Приседания у стенки с упором на фитбол

фото onhealth
фото onhealth

Встаньте спиной к стене, прижав к ней фитбол. Поставьте ноги перед собой на ширине плеч. Присядьте, укрепив стопы на полу и направляя колени в стороны, так, чтобы мяч прокатывался по спине. Можете вытянуть руки для равновесия. Встаньте и примите исходное положение. Делайте 3 подхода по 15 повторений. Постарайтесь делать это упражнение три раза в неделю.

Выпад вперед

фото onhealth
фото onhealth

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги.
Поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите свое тело, согнув оба колена, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сгибайте колени не более 90 градусов. Держите колено прямо над лодыжкой.

Обратный выпад

фото onhealth
фото onhealth

Примите исходное положение, встаньте прямо. Далее используя ту же осанку, что и при выпаде вперед, с правой ноги сделайте широкий шаг назад, левая же остается неподвижной. Опускайтесь практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.

Боковой выпад

фото onhealth
фото onhealth

Боковой выпад заставляет работать мышцы внешней стороны бедер ягодицы и тонизирует внутренние бедра.

Ноги ставим немного шире плеч. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Мост

фото onhealth
фото onhealth

Эта классика - супер-тренировка для ягодиц, а также подколенных сухожилий и бедер.

Лягте на спину, согнув колени, расставив ноги на ширину плеч, положив руки вдоль тела. Медленно оторвите позвоночник от пола и копчика. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело сформировало длинную, наклонную линию от плеч до колен, задержитесь в течение нескольких секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Махи ногами

фото onhealth
фото onhealth

Лягте на бок и вытяните ноги. Одну руку положите на бедро, а на локоть другой обопритесь.
Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте перевернувшись на другой бок.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подпишись на наш канал, не пропусти новые советы по уходу за лицом и телом, поставь 👍 - будь прекрасна и здорова!