Как и зачем делать перерывы в похудении

Перерывы полезно делать всем, чтобы отдохнуть и морально, и физически. Морально - полезно для людей с очень большим лишним весом, кому может понадобиться худеть полгода-год и даже больше. Деление диеты на небольшие отрезки воспринимается намного легче.⠀

Физически - особенно полезно для стройных людей, которые хотят похудеть"подсушиться" ещё больше. В ответ на недоедание организм разворачивает ряд адаптаций на уровне обмена веществ. Снижается лептин, гормоны щитовидки, гормоны, управляющие циклом. Обмен веществ не ломается, и мы не начинаем копить жир из воздуха, но проблемы получаем в любом случае (см вчерашний пост).⠀⠀⠀

Как часто делать перерывы? Лайл Макдональд даёт такие цифры:⠀

Стройные люди (менее 25% жира в теле):⠀

1) Диета с большим дефицитом калорий: каждые 2-4 недели⠀

2) С умеренным дефицитом калорий: каждые 6-8 недель⠀

3) С маленьким дефицитом калорий: каждые 8-10 недель⠀

Люди с лишним весом (25-35% жира в теле):⠀

1) Большой дефицит калорий: каждые 6-8 недель⠀

2) Умеренный дефицит: каждые 8-12 недель⠀

3) Маленький дефицит: каждые 12-14 недель⠀

Ожирение (более 35% жира в теле):⠀

1) Большой дефицит калорий: каждые 10-12 недель⠀

2) Умеренный дефицит: каждые 12-16 недель⠀

3) Маленький дефицит: 16-20 недель⠀

Чем «голоднее» диета и чем меньше жира у человека, тем чаще рекомендуется делать перерывы. Какой дефицит калорий считать большим, а какой маленьким?⠀

Для нормы питания в 2000калорий маленький дефицит ~1800 калорий, умеренный — 1500-1600, большой — всё, что меньше.⠀⠀⠀

В большинстве случаев достаточно просто увеличить калорийность до поддержания веса за счёт углеводов. Лучше не бросать контроль полностью , иначе может быть сложно вернуться, и какие-то из полезных привычек должны остаться.