Какие упражнения можно считать хорошими?

1️. Оно похоже на естественные движения в жизни. Не строгое правило, но все же

2️. Может меняться, в зависимости от физподготовки. Имеет вариант сложнее или легче, и всегда понятно, куда спускаться, если стало слишком сложно, и куда подниматься, если легко.

3️. Имеет хорошее соотношение рисков к пользе.

Много пользы и мало рисков - сюда относятся упражнения из п.1. Они сложные, но делать их технично и выбирать правильный рабочий вес - то, к чему надо стремиться, и все будет ок. Еще сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы каждого конкретного человека и улучшают качество его движения.

Много рисков, мало пользы: жимы из-за головы, закачка спины на гиперекстензии, сит-апы, скручивания на наклонной, гудморнинги и разные странные упражнения с Ютуба типа жим грифа ногами в Смите, лёжа на спине. Никто не потеряет, отказавшись от таких упражнений.

4️.Соответствует целям.

Если цель похудеть, зачем закачивать во всех вариантах трицепс?

Если накачаться, зачем по 10 минут делать берпи без остановок?

Если цель накачать трицепс - то изолированные упражнения на трицепс - хорошие. Если цель весовые рекорды, приседание с тяжёлой штангой - хорошее. А если цель - похудение недавно родившей женщины - плохое. И т.д.

5️. Учитывает слабые места. Если отдельные мышцы слабы и мешают прогрессировать, специальные упражнения для укрепления этих мышц - ок. Если какая-то мышца отстаёт и портит фигуру - тоже. Проблемы осанки могут сделать упражнение опасным. При сильной сутулости такими могут стать жимы из-за головы, подтягивания прямым хватом. В приседах это плоскостопие. Травмы, болезни и даже антропометрия играют роль и накладывают ограничения.

Вывод: нет списка объективно хороших упражнений. Упражнение настолько хорошо, насколько соответствует опыту человека, целям и особенностям фигуры/осанки, имеет хорошее соотношение рисков к пользе.