Углеводная математика. Сколько и чего съесть на марафоне

Типичный энергетический гель. Слева с кофеином
Типичный энергетический гель. Слева с кофеином

Поговорим о еде? Точнее о питании, так как на марафоне вы именно питаетесь, а не кушаете в традиционном понимании 🙂

Все (почти) марафонцы употребляют энергетические гели на дистанции. Не думаю, что в беговой среде есть люди, кто не слышал об этой субстанции. Но вопрос на засыпку: сколько брать гелей с собой?

Единого мнения я не нашел. А интернет пестрит очень расхожими советами. Один довольно популярный инста-тренер даже привел вполне научный (как кажется сначала) расчет, основанный на запасах гликогена, расходе энергии на уровне АнП, калориях.. Получилось аж 11 штук на его время 2:40:00 😬 Ты серьезно, тренер? Больше полкило еды и не самой привычной! А еще и запить надо. И потом тащим весь этот груз к финишу.

Производители гелей в один голос твердят: первый гель через 40 минут, потом по гелю каждые полчаса. Получается новички в марафоне с финишем медленнее, чем 3:40:00 должны съесть 5-6-7 гелей. Тоже многовато🤔

Давайте подключим голову и попробуем подсчитать сами. Запасы гликогена в организме марафонца доходят до 500 г (около 2000 ккал). Расход энергии примерно 67 ккал/км. Это я вычитал в умных книжках, а еще такую же цифру показали мои часы Garmin Forerunner 235 на недавней тренировке 30 км. Итого получается на марафон нужно около 2800 ккал.

2000 ккал - наши собственные запасы (вдумайтесь, хватит на 30 км). На самом деле больше, т.к. жиры тоже участвуют в получении энергии, а доля энергии из гликогена примерно 80%. Но берем с запасом, а то вдруг ученые где-то ошиблись? Остается 800 ккал. Чем их восполнить?

У меня есть свой рецепт. Не претендую на истину, но опыт есть, и я собираюсь его использовать снова.

1.Углеводный завтрак: овсяная (гречневая) каша. Порция небольшая, потянет на 200 ккал.

2. Заряд бодрости за 30-40 минут старта: самый обычный сникерс. Это еще 300 ккал. Некоторое время он будет перевариваться, но с началом забега начнет действовать. Повторюсь, это личный опыт. Не стоит пробовать на главном старте сезона, лучше на тренировке сначала.

С момента завтрака и до старта вы потратите примерно 250 ккал на текущие нужды организма, поэтому остается 550 ккал. Их мы употребим на дистанции.

3. Съедим по половинке банана на первых двух пунктах питания. Получим около 80-100 ккал.

4. Осталось менее 500 калорий, а это всего 4 геля (как на фото). Их едим примерно на отметках 14, 21, 28 и 35 км. Ведь гелям тоже нужно время, чтобы подействовать.

Вот такие пироги, простите, гели 🙂 А как вы питаетесь на марафоне? Напишите в комментариях.

Желаю всем успешных тренировок! Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить интересный материал. Спасибо, что читаете! Ставьте лайк, если понравилось!