Как не растерять энергию в течение дня? Спрашиваем терапевта, фитнес-тренера, диетолога и психолога

Затяжная хандра, усталость и апатия — нередкие гости в нашей жизни, особенно осенью. Как сэкономить внутренние силы (физические и эмоциональные) и оставаться продуктивным и позитивным в течение всего дня, несмотря ни на что? Мы решили расспросить специалистов разного профиля.  

Валентина Ковш
врач-терапевт 1 категории медицинского центра «Кравира»
Валентина Ковш врач-терапевт 1 категории медицинского центра «Кравира»

Не подсаживайтесь на кофе!

1. Первое, на чем я бы хотела остановиться, как ни странно, — режим питания. Завтрак должен быть полноценным. Это не просто чай натощак, а обязательно — сложные углеводы и белок. Правильный утренний прием пищи позволит вам чувствовать себя комфортно и бодро в течение как минимум предстоящих 3 часов. Благодаря ему не появится чувство сонливости, а желудочно-кишечный тракт будет работать правильно.

Дело в том, что каждые 3 часа желудок выделяет сок. Поэтому логично, что спустя это время обязательно должен быть перекус — не конфетки да печенья, а опять же сложные углеводы или белок. Это позволит глюкозе в крови функционировать нормально, то есть без резких подъемов и спадов, что в свою очередь как раз-таки и провоцирует сонливость, раздражение и упадок сил.

В общем, в течение дня свой организм нужно немного подпитывать. Но помните, что перебор — это тоже плохо. Правильная порция мысленно умещается в вашей ладошке.

2. Кофе. Огромная ошибка восполнять недостаток энергии с его помощью весь день. Одна-две чашки в сутки — это неопасно для организма. Но третья и четвертая порция играет против вас, еще больше перенапрягая и без того уставший организм. Помните, чем больше сила воздействия — тем больше противодействие. Чем усерднее вы будете стимулировать организм, тем сильнее он вам позже отомстит.

И не забывайте, что кофе забирает воду. Восполняйте водный баланс после употребления этого ароматного напитка.

3. Приток свежего воздуха в помещении, особенно, если в нем находится много человек, просто необходим. Поэтому проветривание — пункт обязательный.

Советую открывать окно каждые полчаса хотя бы на 5 минут. И еще хорошо, если в определенный период (например, в обед) все помещение проветривалось бы в течение часа. Плохая циркуляция воздуха ведет не только к усталости, но и к болезням из-за распространившихся бактерий и вирусов (кондиционер здесь не помощник).

4. Мы состоим из мышц, которым постоянно нужна хотя бы минимальная нагрузка. Обязательно делайте легкую гимнастику: поворот шейного и грудного отдела позвоночника, легкая разминка плечевых суставов и ног.

Офисным сотрудникам, которым приходится много и подолгу находиться в положении сидя, очень рекомендую время от времени меняться местами или поворачивать стол как-то по-другому, чтобы не развился так называемый «кривошей». Когда мы изо дня в день принимаем одно и то же положение и подолгу в нем находимся, мышцы могут к этому привыкнуть.

5. Очень полезно периодически делать простое дыхательное упражнение:

  • глубокий вдох;
  • задержка дыхания;
  • долгий выдох.

Этот маленький ритуал поможет очистить легкие, а клетки насытятся кислородом. Что обязательно придаст вам бодрости и сил.

Елена Цыбулька 
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм
Елена Цыбулька фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Как только начинаете хмуриться — приседайте!

1. Крайне важен для сохранения энергии ваш график дня — сон и бодрствование.

Все знают, что нужно ложиться сегодня, а вставать завтра. К сожалению, у большинства утро больше похоже на бег с препятствиями: вскочили, наспех позавтракали, разбудили сонных детей и помчались на работу.

В идеале же желательно вставать пораньше, чтобы совершить легкую получасовую пробежку или хотя бы прогулку быстрым шагом. Это поможет вам хорошенько проснуться, запустить обменные процессы и обогатить организм кислородом!

2. Сделайте зарядку (уже в этом слове кроется секрет) — получите заряд на весь день. Можно потанцевать, помахать руками, попрыгать, поприседать. Продумайте для себя маленький комплекс упражнений. После — примите прохладный душ, и, я уверяю вас, утро заиграет новыми красками!

3. Во время работы (желательно в обед) постарайтесь выйти на улицу. Необходимо пройтись и немного размяться. В течение дня также делайте паузы, выполняйте несложные упражнения, поднимайтесь по лестнице пешком. Все это будет способствовать бодрости.

4. Желательно отказаться от чая, кофе, соков и других напитков. Организм затрачивает колоссальное количество энергии, чтобы преобразовать эти напитки и получить жизненно необходимую ему воду. Вода — источник жизни и энергии!

5. УЛЫБАЙТЕСЬ. Это может казаться невероятным, но улыбка улучшает обменные процессы и препятствует застойным явлениям в организме.

Как только заметили, что хмуритесь, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, — сделайте 3 приседания. Поверьте, 3 дня такой практики — и вы будете веселы и энергичны. А польза для фигуры какая!

И бонус лично от меня: каждую субботу в 7:00 я провожу энергетическую зарядку на берегу Комсомольского озера. Приглашаю всех приходить и заряжаться на всю неделю!

Инна Рожок
консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», 
автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях
Инна Рожок консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях

Питание, как и жизнь, хаоса не прощает

1.  Начинайте день с грамотного питьевого режима. В течение дня необходимо употреблять 30 мл воды на кг веса, понемногу и регулярно.

Пейте питьевую воду, можно с добавлением сока алоэ, лайма, но не кипяченую, с невысокой минерализацией и желательно негазированную.

2.  Первый прием пищи влияет на ваше самочувствие и активность в течение дня. Сбалансированный завтрак с учетом индивидуальных параметров и образа жизни — залог вашего удачного начала дня и последующего выбора в еде.

3.  Есть надо всегда осознанно: пользу или вред приносит вам ваша еда? Пища — это строительный материал, а не строительный мусор. Делайте грамотный выбор в пользу качественных здоровых продуктов с понятным составом. Ешьте по разуму, а не по эмоциям. Сейчас популярна готовая «умная еда» без вредных добавок. Это прекрасное решение, которое  во многом помогает.

4. Питание, как и жизнь, хаоса не прощает. Режим помогает сохранять силы и энергию в течение дня.

Питайтесь по формуле: 3 основных приема пищи + 2(1) перекуса. Позаботьтесь об этом заранее. Вариантами перекуса могут быть фрукты или белковые батончики.

И помните, что удовольствия (в еде и не только в еде) должны быть для здоровья, а здоровье — для удовольствия.

Дарья Черетун
психолог имидж-студии «Инверсия», магистр психологических наук,
гештальт-терапевт, песочный терапевт
Дарья Черетун психолог имидж-студии «Инверсия», магистр психологических наук, гештальт-терапевт, песочный терапевт

Нужно научиться «не терпеть».

1. Я думаю, что для сохранения энергии важно осознавать собственные источники ресурсного состояния (которые дарят дополнительную энергию).

Если вы экстраверт, то в свободное время наверняка для вас это будет общение с другими людьми, походы на танцы, выставки, в театры... Если интроверт, то не следует заниматься насилием над собой и присоединяться к большой шумной компании. Лучше полежать дома, почитать книгу или встретиться с одним-двумя близкими друзьями. Все это поможет наполнить свой внутренний ресурсный «резервуар» на будущее.

2. Также на количестве энергии сказывается неумение распоряжаться своими чувствами.

Если мне наступают на ногу, а я терплю до последнего, чтобы не показаться злым и неучтивым, то моя энергия падает, а агрессию, которую можно было бы вернуть другому человеку, просто попросив уйти с моей ноги, запускаю против себя. Парадокс в том, что это касается также и чувств нежности, любви и радости. Их тоже не стоит бояться проявлять. Если я умею выражать свои чувства и переживания в корректной форме, то сохранять свою энергию на протяжении дня становится гораздо проще. Нужно научиться «не терпеть».

Как, например, не расстраиваться почем зря? Думаю, у каждого из нас были случаи, когда весь день проводишь в прекрасном расположении духа, а потом случается какой-нибудь пустяк и настроение портится.

Для начала нужно разделить события на две категории:

  • Зависящие от нас: опоздание, нехватка времени, когда мы в аффекте сказали кому-то какую-то гадость...

Если вы сильно переживаете по данным поводам,  это говорит о том, что вы наверняка привыкли предъявлять к себе определенные требования и часто становитесь заложником перфекционизма.

Путь к изменению здесь одновременно очень сложный и простой — признать, что вы всего лишь обычный земной живой человек и не можете абсолютно все делать идеально.

Кроме того, старайтесь развивать свою гибкость и адаптацию к постоянно меняющимся событиям жизни. Примите то, что в любой момент что-то может пойти не по плану, и позвольте этому случиться.

  • Вторая категория событий — не зависящие от нас: вас оскорбили, на встречу с вами опоздали, очередь в банке оказалась бесконечной, вас подвели...

В таких случаях каждый из нас также приходит все к той же простой мысли — жизнь всегда неопределенна.

Что здесь можно сделать?

Отреагировать. Выделить себе определенное время для того, чтобы погрустить, позлиться (можно покричать, побить подушкой стену, слепить обидчика из пластилина и сделать с ним, что душе угодно).

Обдумать, какая потребность у вас была не реализована и что вы можете сделать в ближайшее время, дабы это исправить.

Также важно понять, какие плюсы есть у случившейся ситуации. Например, если встреча отменилась, то чем вы себя можете порадовать в это время?

Да и вообще, мне кажется, что подходить к своей жизни с позиции исследователя очень интересно. Всегда задавайте себе простой вопрос: не за что, а для чего?

3. А еще мне очень нравится книга «Магия утра», в ней есть правило первого часа после пробуждения — важно этот час уделить только себе. Ни мужу, ни детям, ни телефону, а именно себе! 

В отведенный период можно заниматься зарядкой, медитацией, посвящать время своим мыслям — в общем, делать все то, что приносит удовольствие, тогда целый день провести в ресурсном состоянии становится проще (проверено на себе). Единственный минус, вставать придется на 60 минут раньше обычного подъема. Начните хотя бы с 30.