Метаболический синдром: особенности диеты

Метаболический синдром (часто его называют "синдром Икс" или преддиабет) — сочетание нескольких симптомов, увеличивающих риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и других осложнений.

По данным Американской кардиологической ассоциации, МС диагностируют у людей, имеющих три или больше следующих симптомов:

- "жировые отложения" в области живота (обхват талии более 102 см у мужчин, более 89 см - у женщин);
- артериальное давление выше 130/85;
- уровень триглицеридов в крови выше 1,69 ммоль/л;
- уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ниже 1,2 ммоль/л у женщин, ниже 1,03 ммоль/л — у мужчин;
- уровень глюкозы в крови натощак выше 5,6 ммоль/л.

Диета для людей с МС направлена на снижение веса, контроль артериального давления, нормализацию уровня холестерина в крови и поддержание стабильного уровня глюкозы.


Продукты и вещества, которые стоит максимально ограничить:

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

- сладости (конфеты, шоколадные батончики);

- продукты, имеющие в составе кукурузный сироп (патоку, мальтодекстрин);

- белый хлеб;

- белая мука;

- белый рис;

- выпечка (пироги, пирожки, печенье);

- картофельные чипсы;

- фруктовый сок;

- сладкие газированные напитки.

Сахар может скрываться в продуктах под различными названиями (глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, левулоза, мальтоза и т.д.).

Искусственные подсластители

- аспартам;

- сукралоза;

- сахарин.

Небольшое исследование показало, что употребление "диетических" напитков и продуктов с синтетическими заменителями сахара также может увеличить уровень глюкозы в крови и, соответственно, риск приобрести сахарный диабет.

Продукты с возможным присутствием трансжиров

- жаренные во фритюре;

- магазинные булочки и печенья;

- маргарин;

- попкорн для микроволновки с заменителем молочного жира;

- картофельные чипсы;

- замороженные полуфабрикаты;

- изделия из муки, жаренные в масле (пирожки, чебуреки, пончики, "хворост");

- готовые смеси для выпечки, мороженого и десертов;

- шоколадки с заменителем какао-масла.

Часто трансжиры скрываются под названием "частично гидрогенизированное растительное масло". Они добавляются в продукты для увеличения срока годности и уменьшения себестоимости.

Продукты с высоким содержанием натрия

- все виды соли, включая морскую и гималайскую;

- картофельные чипсы;

- соленые орешки;

- копченая рыба и мясо;

- замороженные полуфабрикаты;

- овощные консервы;

- готовые к употреблению соусы промышленного производства;

- соевый соус;

- сыр;

- лапша быстрого приготовления;

- кетчуп и горчица;

- "готовые завтраки" (хлопья, подушечки);

- смеси для выпечки.

Мета-анализ, опубликованный в 2015 году, показывает, что сокращение количества натрия в рационе помогает в борьбе с гипертонией. Соленая пища содержит натрий, но его также много в несоленых продуктах, например, в промышленной выпечке.

Продукты и вещества, которые стоит включить в рацион:

Продукты, богатые пищевыми волокнами

- свежие и замороженные фрукты;

- сухофрукты;

- свежие и замороженные овощи;

- овсянка;

- изделия из ржаной муки;

- бобовые;

- нешлифованный рис;

- киноа;

- булгур;

- хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;

- корица;

- отруби.

Достаточное количество пищевых волокон в питании снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, уменьшает уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности). Женщины должны ежедневно получать с пищей не менее 25 г пищевых волокон, мужчины - не менее 38 г.

Продукты, богатые калием

- бананы;

- финики;

- апельсин;

- грейпфрут;

- дыня;

- листовая капуста;

- бобы эдамам (молодая соя);

- чечевица;

- фасоль;

- грибы;

- картофель "в мундире";

- помидоры;

- овсяные отруби;

- йогурт.
Калий нейтрализует негативные эффекты, связанные с высоким уровнем натрия в рационе, в частности понижает артериальное давление.

Продукты, богатые Омега-3

- семя льна;

- семена чиа;

- тыквенные семечки;

- оливковое масло;

- кедровые орешки;

- грецкие орехи;

- миндаль;

- бобы нави;

- авокадо;

- лосось;

- сардины;

- тунец;

- скумбрия;

- речная форель.
Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижают уровень "плохого" холестерина.


Обсудите со своим врачом необходимость приема пищевых добавок, улучшающих состояние при МС.

- Препараты хрома поддерживают здоровый уровень глюкозы.
- Псиллиум (волокна семян подорожника), пищевые добавки с ниацином (витамин В3) и Омега-3 снижают уровень "плохого" холестерина.
- Препараты калия снижают артериальное давление.
- БАДы на основе чеснока снижают артериальное давление и уровень "плохого" холестерина.

Имейте в виду, что пищевые добавки не проходят такую тщательную проверку, как лекарства. Кроме того, они могут плохо сочетаться с препаратами, которые вы уже принимаете. Поэтому перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по питанию для людей с МС могут быть основой здорового меню для всей семьи. Для продуктов с высокой степенью промышленной обработки предлагаются более "натуральные" варианты замены. Такой рацион должен стать частью образа жизни, а не временной диетой.

Простые блюда, например, запеченную курицу или рыбу с гарниром из овощей или цельных злаков, легко приготовить дома. Магазинные сладости можно заменить десертами на основе фруктов, которые содержат сахар в природном виде.

Если вы едите вне дома, поинтересуйтесь у персонала, на каком масле готовится пища. Объясните, что состояние здоровья не позволяет вам употреблять продукты, содержащие трансжиры. Спросите, есть ли в меню блюда с пониженным содержанием натрия и сахара.

Покупая продукты в магазине, внимательно изучайте их состав.

Пример меню на три дня для людей с метаболическим синдромом

День 1.
Завтрак: Овсяные хлопья медленной варки (геркулес), приготовленные на воде или миндальном молоке. Для сладости добавить кусочки яблок и порошок стевии. Посыпать измельченными грецкими орехами и щепоткой корицы.
Обед: Ролл в лаваше с куриной грудкой, шпинатом, луком, помидорами и хумусом. Для более яркого вкуса можно добавить белый йогурт, тахини (кунжутную пасту) и острый соус.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из коричневого риса или булгура. К нему можно подать тушеные овощи (любые) с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, кедровыми орешками и черным перцем.

День 2.
Завтрак: Яичница-болтунья с зеленым луком, грибами и цуккини. Посыпать черным перцем и орегано. Можно дополнить картофелем "в мундире", запеченным в микроволновке до мягкости.
Обед: Салат из смеси салатных листьев, красного лука, запеченой свеклы, болгарского перца, огурца и яблок. Заправить смесью из оливкового масла, бальзамического уксуса, апельсинового сока и пряных трав. Можно дополнить измельченными грецкими орехами и запеченым нутом.
Ужин: Запеканка с цельнозерновой пастой, баклажанами и цуккини. Добавить томатный соус (лучше домашнего приготовления), черный перец и пряные травы.

День 3.
Завтрак: Смузи из половины авокадо, ягод, банана и белого йогурта. Посыпать семенами чиа и измельченным миндалем.
Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом. Можно дополнить салатом из овощей и салатной зелени с заправкой из оливкового масла, бальзамического уксуса, чеснока и черного перца.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами (тыквой, кабачком, болгарским перцем, картофелем с кожурой). Для более яркого вкуса можно добавить немного сливочного масла, черного перца и пряных трав.

Здоровый образ жизни для людей с МС также предполагает умеренную физическую нагрузку, достаточный объем сна и разумные способы борьбы со стрессом.

Избегайте перекусов "на ходу" и тщательно жуйте то, что едите. Трехлетнее исследование в Японии показало, что у людей, которые едят слишком быстро, усугубляются симптомы МС. Люди, которые глотают пищу, даже не почувствовав ее вкуса, склонны есть слишком много и чаще покупают фаст-фуд.