дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Почему «маленькие шаги» - это эффективная стратегия изменения образа жизни?

29 August 2018

Про эффективность маленьких шагов для изменения образа жизни и формирования новых привычек написано и сказано очень много. Общая логика такая: хочешь выработать привычку читать по часу в день, начинай с чтения одной страницы и постепенно увеличивай количество страниц и время чтения. И вроде бы все понимают, как это работает, но на практике я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально научились этим инструментом пользоваться.

Для начала стоит разобраться в психологических и нейробиологических принципах, лежащих в основе этого подхода.

Объясню на примере. Ваша цель проичитать 50 книг за год (не знаю, зачем, но допустим).

Стандартный подход. Чтобы сохранять мотивацию и читать с энтузиазмом вы всё время себе напоминаете про свою большую цель. «Как круто будет в новогоднем посте подведения итогов в фейсбуке написать – в этом году я прочитал 50 книг!» Или «я прочитаю 50 книг и реально прокачаю мозг!» По началу эта мысль может вас радовать и мотивировать. Но очень часто она же будет вызывать фрустрацию и недовольство собой – ведь она напоминает, как вы сейчас далеки от реализации своей большой цели. Сейчас-то вы первую книгу с трудом дочитываете, а эти 50 – это ещё когда будет... Вы тратите силы (читаете по 50 страниц в день, чтобы успеть закончить все книги), но не получаете никакой награды. Награда ожидается в отдалённом будущем (через год). При таком подходе очень легко скиснуть, задолго до того, как вы дойдёте до середины своего целевого списка книг.

Альтернативный подход: фокус на маленьких шагах. Вы начинаете с лёгкой версии вашей новой привычки, например, не 50 страниц в день, а 3 страницы – так чтобы выполнить дневную цель было очень легко. И дальше, второй очень важный момент, вы забываете про свою большую цель и фокусируетесь на реализации ежедневного маленького шага (3 страницы). Зачем? Это позволяет вам получать награду (удовлетворение от реализации дневной цели) каждый день, а не в отдалённом будущем. Как пишет Шон Янг (Sean Young, “Stick with it”), каждый раз когда мы добиваемся даже небольшой цели (запланировали прочитать 3 страницы и прочитали их), у нас вырабатывается дофамин. Дофамин позволяет нам испытать удовольствие, а если мозгу что-то приносит удовольствие, он стремится снова повторить этот приятный опыт (собственно, это и способствует формированию привычки).

Сравните два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия (по мере вашей готовности) и регулярный дофамин. Мне лично второй подход ближе.