Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Рано или поздно, каждый бодибилдер задумывается о том, как можно ускорить рост мышечной массы. Спортивная наука предлагает различные способы, которые позволяют этого добиться. Рассматривая возможные варианты, нельзя не обратить внимания на такую продукцию индустрии спортивного питания, как гейнеры. По заверениям производителей, гейнеры способствуют росту мышц, поэтому давайте рассмотрим вопрос о том, как пить гейнер для набора мышечной массы.

Что такое гейнер

Гейнер – это разновидность спортивного питания. Это порошок, представляющий собой смесь  белков и углеводов, который можно разводить водой (соком, молоком), и употреблять в жидком виде. Подобные напитки часто называют коктейлями, хотя, по большому счёту, к коктейлям они не имеют никакого отношения.

В качестве белка может использоваться сывороточный, соевый, яичный, казеиновый белок, или смесь одновременно нескольких видов белка. Углеводы, входящие в состав гейнера могут быть как быстрыми (простые углеводы), так и медленными (комплексные углеводы).

Соотношение белков и углеводов в гейнере может быть различным. В среднем, это соотношение составляет 30/70%-40/60%, с перевесом в сторону углеводов.

Также, гейнеры содержат в своём составе вкусоароматические и витаминные добавки.

Для чего нужен гейнер

Одним из важнейших условий, необходимых для роста мышц, является избыток калорий. Особенно это важно для эктоморфов, которые набирают мышечную массу с большим трудом.

Если эндоморфу приём гейнера может только навредить, и привести к образованию жировых отложений, то для эктоморфа, порой, просто не существует другой альтернативы для создания значительного профицита калорий.

Еда едой, но желудок не резиновый. Поэтому, для того, чтобы повысить калорийность рациона, без необходимости растягивать желудок гигантскими порциями еды, можно принимать гейнер в качестве пищевой добавки.

Гейнер обладает высокой калорийностью, а благодаря приятным вкусовым качествам и легкоусваиваемой жидкой форме, его употребление позволяет комфортно набирать практически любое количество калорий.

Чем гейнер отличается от протеина

В некотором смысле, гейнер можно считать частным случаем протеина. Дело в том, что протеиновые смеси состоят в основном из белка (белок – это и есть протеин), а углеводы в них присутствуют лишь как побочный продукт, присутствие которого обусловлено лишь недостаточной степенью изоляции.

Таким образом, если в гейнере соотношение белков и углеводов составляет 30/70%-40/60% в пользу углеводов, то в протеине это соотношение может выглядеть как 70/30%-100/0% в пользу белка, в зависимости от технологии изготовления: концентрат, изолят, гидролизат.

Протеин и гейнер используются для разных целей. Задача гейнера – обеспечить организм калориями. Задача протеина – обеспечение только белком, без ощутимого увеличения калорийности рациона. В некоторых случаях (например, для эндоморфов, или в период сушки), избыток углеводов и калорий будет только мешать делу.

Таким образом, протеин – это более универсальная разновидность спортивного питания. Его можно использовать как в период массонабора, так и в период сушки. Гейнер же предназначен именно для бескомпромиссного массонабора.

Как пить гейнер для набора мышечной массы

При употреблении гейнера для набора мышечной массы можно выделить несколько подходов.

Подход №1 – По инструкции

На упаковке любого гейнера всегда указаны рекомендуемые нормы потребления. Нормы могут быть указаны в виде таблицы с возможными дозировками, исходя из массы тела атлета и количества приёмов гейнера в течение дня. Хотя табличное представление – это лишь один из возможных вариантов.

Подход №2 – По необходимой калорийности

Если вы считаете, что вам, для обеспечения необходимого уровня анаболизма нужно какое-то конкретное количество калорий, то вам нужно просто рассчитать, какое количество гейнера вам нужно употребить в течение дня, исходя из его уровня калорийности на одну мерную порцию, или на 100 грамм сухого продукта.

Например, вы хотите получать суммарно 4000 килокалорий, а из пищи вы получаете 2000 килокалорий. Значит, с помощью гейнера вам нужно добавить еще 2000 килокалорий. Если калорийность вашего гейнера составляет, для примера, 400 ккал/100 г, то для получения 2000 ккал вам будет нужно употребить в течение суток 500 грамм гейнера (речь идёт о массе сухого, неразведённого в воде порошка).

Такая дозировка может показаться для вас слишком большой (и дорогостоящей), но, возможно, ваша потребность в калориях окажется меньше, чем та, которая приведена в примере.

Подход №3 – По необходимому количеству белка

При натуральном тренинге чаще всего рекомендуется употребление 1-2 грамм белка на килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 80 кг, и собираетесь соблюдать норму в 2 грамма на килограмм, то вам нужно будет получить в течение суток 160 грамм белка (вместе с едой, не только за счет добавок).

Таким образом, если с едой вы получаете половину этой нормы (этот показатель определяется индивидуально), значит, вторую половину вам нужно будет набрать с помощью гейнера. То есть, на долю гейнера придется 80 грамм белка.

Зная необходимую норму, вы можете рассчитать необходимое количество гейнера при помощи нехитрых формул. Например, ваш гейнер содержит 40 грамм белка на 100 грамм продукта. Значит, для покрытия нормы в 80 грамм белка вам нужно будет употребить 200 грамм гейнера.

Существует мнение, что за один раз не следует употреблять более 30 грамм белка, так как избыточное употребление белка не позволит ему полноценно усвоиться, и, таким образом,  дополнительный расход дорогостоящего продукта будет неоправданным. Лучше разбить большую порцию на несколько маленьких, и употреблять их в течение дня.

Как принимать гейнер для набора массы эктоморфу

Как мы уже говорили, для эктоморфов приём гейнера является особенно важным, так как именно эктоморфам для запуска анаболических процессов в организме принципиально важно создать ощутимый профицит калорий. При этом правила приёма гейнера для эктоморфов ничем не  отличаются.

Пожалуй, при расчёте дозировок гейнера, предпочтение следует отдать Подходу №2 (по калорийности), так как белка эктоморфу должно хватать (мало мышц), а рекомендуемые на этикетке дозировки являются универсальными, и не учитывают ваших индивидуальных особенностей и потребностей в калориях.

Каких результатов можно ожидать от гейнера

А вот здесь самое интересное. В том то и дело, что от любого спортивного питания, и, в частности,  от гейнера, неопытные спортсмены, зачастую, ожидают слишком больших результатов. Они воспринимают спортпит как волшебную таблетку, которая может привести их к желаемым результатам быстро и легко (и в формировании этого ошибочного мнения активно участвуют производители спортивного питания).

На самом деле, не нужно ждать от гейнера слишком многого. Это не стероиды, на которых можно за месяц набрать 5-10 кг мышечной массы. Это, всего лишь навсего, белки и углеводы. Ни больше, ни меньше.

Эффект от приема гейнера может быть сопоставим с эффектом от полноценного питания. Также как и полноценное питание, приём гейнера может отразиться положительным образом на результатах, но результаты при натуральном тренинге не приходят слишком быстро, и, в любом случае, на их достижение нужно будет потратить немало времени.

Это важно учесть не только для устранения завышенных ожиданий, но и при оценке финансовой составляющей. Возможно, понимая это, вы решите найти имеющимся в распоряжении лишним деньгам более практичное применение.

Михаил Смирнов