Асаны для рук. Последовательность, выполнение, эффект (часть 1)


Алексей Киселев


1. Вступление. Эволюция асан:

В древнем тексте о йоге - Йога сутрах Патанджали (написанном, по разным данным, от 3т.л. до н.э. до 4в.н.э.) об асанах говорилось немного. В сутре 2-29 асану включали в восемь ступеней развития на пути йоги и в сутре 2-46 записано определение «стхира-сукхам асанам», что означает «Асана есть неподвижная и удобная [поза]». Это положение необходимо было принимать с целью изучения и совершенствования своего ума в техниках концентрации и медитации. Если посмотреть книгу Хатха Йога Прадипика, написанную уже примерно в 15в.н.э., прежде чем приняться за практики медитации, практикующий должен очистить тело и его элементы. Для этого в произведении приведён большой набор техник. В шлоке 1-17 написано: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела». Т.е. здесь уже асаны стали использовать для очищения тела и поддержания его в работоспособном состоянии. В основном были описаны асаны в положении сидя и лёжа. В книге "Eighty-four Asanas in Yoga - a surver of traditions" немецкой ученой Гудрун Бюнеман приведены иллюстрации из произведения 17 века "Хатха ратнавали", встречается уже больше изображений асан по работе с гибкостью рук. В книгах по йоге 20 века, например, в работе "Йога Дипика", написанной Б.К.С. Айенгаром, описано несколько сотен асан. Были добавлены асаны стоя на ногах и перевёрнутые (головой вниз). Большое внимание уделяется работе с конечностями – головой, руками и ногами. Однако, количество гибкостных асан для ног намного превышает количество асан на гибкость для рук. Так же дела обстоят и во многих других стилях йоги. Но если рассматривать человека как целостную систему и асаны как метод очищения тела на физическом и энергетическом уровне (работа с каналами нади и мармами), то для сбалансированного состояния надо равное количество времени уделять всем частям тела! Стиль Универсальной Йоги А.Лаппы предлагает набор асан для рук, при включении в практику которых можно восстановить баланс (или хотябы приблизиться к нему). Добавляя эти асаны в практику состояние проработанности тела после тренировки будет распределено более равномерно.

2. Анатомия сустава

2.1. О суставах

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

  • сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например: плечо и бедро)
  • или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
  • существуют и другие формы суставов

Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:

Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностьюРис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностьюПолучается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

2.2. Анатомия суставов плечевого пояса

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31) 
Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке. Рассматривая работу плечевого сустава, необходимо:- Рассмотреть понятия плечевой пояс.- Помнить, что плечо - это не единый сустав, как, например, тазобедренный, а анатомическая функциональная система, позволяющая связывать верхние конечности с туловищем.

2.2.1. Подробнее о плечевом поясе

Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.

Ключица (Рис.2.2.1.2) – парная небольшая трубчатая кость плечевого пояса, которая имеет форму вытянутой буквы S. Наружным концом она сочленяется с отростком лопатки (акромиально-ключичное сочленение), а внутренним (грудинным) — с грудиной (грудино-ключичное сочленение).

Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями. Латеральный (внешний) отдел ости лопатки сильнее развит и переходит в плечевой отросток, или акромион, который направляется кнаружи и немного вперед и несет на своем переднем крае суставную поверхность акромиона, для сочленения с ключицей.

Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.

Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:- верхний конец, на котором можно выделить:большой (снаружи) и малый (на внешней стороне) бугры плечевой кости – к ним привязываются глубинные мышцы плечаголовку плечевой кости (на внутренней стороне)сфероидальную суставную поверхность, кольцеобразно идущую сужением - это анатомическая шейка- тело - имеет цилиндрическую форму наверху и треугольную форму в разрезе внизу- нижний конец расширяется в плечевую лопатку, которая представляет собой суставные поверхности, сообщающиеся с костями предплечья, чтобы образовать сустав локтя

2.2.2. Подробнее о суставах.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:- акромиально-ключичный (или акромио-ключичный), между лопаткой и ключицей- грудино-ключичный, между грудной костью и ключицей Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:лопаточно-грудная системаАкромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.

Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально. Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом. Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.

лопаточно-плечевая системаЛопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губа (хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе). Она прочная, но легко деформируемая. Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками. Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц» или «вращательной манжетой".

3. Движение плеча

3.1. Движения по кинезологии

3.1.1. Плоскости и оси координат

В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.): 1. одна горизонтальная (поперечная) плоскость, проходящая параллельно линии горизонта и делящая вертикально тело стоящего человека на верхнюю и нижнюю части2. две вертикальные плоскости:- одна из них идет параллельно плоскости лба (frons - лоб) - фронтальная - и делит тело на переднюю и заднюю части- вторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta - стрела) - сагиттальная - и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной - срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины. Рис.3.1.1.1. Плоскости

Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:- вертикальная (продольная – ориентирована вдоль тела человека) сверху вниз – находится на пересечении фронтальной и сагиттальной плоскостей- фронтальная (поперечная – ориентирована справа налево или справа-налево) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с фронтальной плоскостью- сагиттальная (расположена в переднезаднем направлении) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с сагиттальной плоскостью Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах. 

Нейтральное положение - положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)

Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат

​

3.1.2. Движения

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе. 1) во-первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).Рис.3.1.2.1. Движение плеча относительно грудной клеткиА) подъём плечаБ) опускание плечаВ) отход плеча от позвоночника (движение, увлекающее плечо вперёд) - абдукция

Г) приближение плеча к позвоночнику - аддукцияД) поворот острого края лопатки внутрь - внутреннее движение маятникаЕ) поворот острого края лопатки наружу - внешнее движение маятника

2) Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)Рис.3.1.2.2. Движение переноса руки к лопаткеА) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньшеВ) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)

внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)Г) с антепульсиейД) с ретропульсиейЕ) внутреннего поворотаЖ) внешнего поворота

\
\

3) Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):Рис.3.1.2.3. Движение грудной клетки и позвоночника вслед за рукамиА) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клеткиБ) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клеткиВ) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение

Г) аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клеткиД) повороты влекут за собой повороты позвоночного столба

3.2. Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге

(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).

Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:

  • наклон вперед (опускаем конечность)
  • наклон назад (поднимаем конечность)
  • наклон вправо отведение в сторону
  • наклон влево приведение к центру
  • вращение вправо вращение наружу
  • вращение влево вращение внутрь
  • растяжение
  • сжатие

Последние 2 рассматривать в этой статье не будем. Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте. 
Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.

(Продолжение следует)

Источник